Киноа обгоняет по популярности коричневый рис – вегетерианство

Что такое киноа: описание, состав, польза, приготовление, противопоказания

Киноа обгоняет по популярности коричневый рис - вегетерианство

Специально для тех, кто хочет разнообразить свой рацион за счет чего-нибудь новенького и при этом исключительного полезного, предлагает познакомиться с еще одним злаком (точнее – псевнозлаком), завоевывающим все большую популярность в Европе и Америке, и являющимся отменным продуктом для приготовления гарнира.

Итак, киноа, известная также как квиноа, кинва, перуанский рис или рисовая лебеда.

Описание

Рискнем предположить, что упомянутые ваше названия многие слышат впервые. И немудрено, ведь в наших широтак этот «зверь» не растет (во всяком случае, пока), хотя, благодаря своим удивительным свойствам, с каждым годом завоевывает все больше поклонников. Но обо всем по порядку.

Для начала определимся, что это такое. Дело в том, что будучи похожей на крупу, киноа таковой, строго говоря, не является. На самом деле это однолетний листовой овощ, относящийся к псевдозерновым.

Родиной этого удивительного растения являются горные склоны Анд в районе озера Титикака, где почвы бедные, а климат суровый.

Благодаря своей неприхотливости и исключительной пищевой ценности растение сегодня широко культивируется в Боливии, Чили, Перу и Эквадоре, однако опыты по его выращиванию в Тибете, Гималаях, берегах морей и посреди тропических джунглей ведутся, и весьма успешно.

Важно! Пищевая ценность и другие полезные качества у кремовых, красных и черных зерен киноа практически одинаковые, поэтому разные цены на указанные разновидности продукта или повышение стоимости за «разноцветную» крупу – не более, чем рекламный трюк.Внешне киноа представляет собой достаточно высокую, иногда до четырех метров траву с жестким ветвящимся стеблем светло-зеленого цвета, крупными круглыми листьями и соцветием в виде большой кисти. Семена, считающиеся фруктами, очень мелкие, похожи на гречку, только слегка приплюснутые.

В мире существует более сотни различных видов этого растения, однако в промышленных масштабах выращивают только три.

Внешне они отличаются по цвету семян – помимо наиболее распространенных кремовых, известны также красные и черные.

Аборигены из Южной Америки ценили золотые зерна за их исключительную питательность, эти псевдозерна составляли главную часть рациона у индейцев, не уступая первенства популярным кукурузе и картофелю.

А уж в неурожайные годы неприхотливая кинва и вовсе являлась у местных жителей едва ли не единственным спасением от голода.

Пищевая ценность и калорийность

В 100 г зерен кинвы содержится 57,2 г углеводов, 14,12 г белков и 6,07 г жиров. Остальная масса приходится на воду (13,28 г), клетчатку (7 г) и золу (2,38 г).

Важно! Киноа является рекордсменом по калорийности среди известных нам круп. Так, в сырой гречке 329 ккал, в кукурузе – 337 ккал, в пшене – 324 ккал, в рисе – 323 ккал. Не знает себе равных среди круп кинва и по содержанию растительного белка: больше его может быть только в пшеничной муке и некоторых видах макаронов, но даже они могут конкурировать не со всеми сортами перуанского риса. Неудивительно, что инки считали этот продукт незаменимым источником энергии.Калорийность киноа достаточно высокая: в 100 г сырой крупы содержится 368 ккал, в вареном продукте – всего 120. По пищевой ценности рисовая лебеда может с успехом заменить целый ряд самых разных продуктов, например, молоко и хлеб, картофель и яйца, а также рыбу и в определенном смысле мясо.

Однако людям, следящим за своей фигурой, следует быть осторожными с употреблением этого продукта – для диетического питания с целью похудения он не совсем подходит. Зато для вегетарианцев такая кашка – самое оно!

Вам также будет интересно узнать о таких крупах, как перловка, чечевица.

Состав киноа

Зерна квиноа очень богаты витаминами, в первую очередь холином (витамин В4), аскорбиновой кислотой (витамин С), токоферолом (витамин Е), ниацином (витамин В3), тиамином (витамин В1), рибофлавином (витамин В2), а также бета-каротином (витамин А), фолиевой, пантотеновой кислотами и пиридоксином (витамины В9, В5 и В6 соответственно). Среди входящих в состав перуанского риса макроэлементов следует выделить калий, фосфор, магний, в меньших количествах – кальций, натрий, и железо.

Важно! Несмотря на то, что кальция как такового в плодах киноа относительно немного (всего 47 мг в 100 г продукта), высокое содержание такой важной аминокислоты, как лизин, способствует полному усвоению организмом этого важного для костей, зубок и волос элемента, в том числе поступающего из других продуктов. А вот по количеству фосфора перуанский рис вполне выдерживает конкуренцию с рыбой.

Также в зернах присутствует марганец, медь, селен и цинк.

Следует отметить, что некоторых витаминов и других полезных веществ в данной крупе намного больше, чем в других привычных нам кашах, в частности, это касается витаминов В2 и В9, а также грубых пищевых волокон (клетчатки).

Железа в киноа больше, чем в пшенице в два раза! Помимо упомянутого выше лизина, квиноа содержит и другие ценные аминокислоты – как незаменимые (аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин), так и заменимые (аланин, аспарагиновая кислота, глицин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин и цистеин).

Такой состав входящего в состав квиноа белка делает его полноценным, что огромная редкость для продуктов растительного происхождения.

В чем польза?

О пользе плодов рисовой лебеды красноречиво свидетельствует их состав.

Как известно, витамин А улучшает процессы метаболизма, укрепляет сосуды, регулирует уровень холестерина в крови, продлевает молодость, необходим для костей и зубов. Витамин Е, также выполняя функцию омолаживания и благотворно действуя на сосуды, помимо этого препятствует образованию тромбов и способствует лучшему усвоению витамина А. Витамин С – мощнейший антиоксидант.

Витамин В1 необходим для нормальной работы нервной системы, В2 оказывает общую поддержку организма, особенно полезен для кожи, волос и ногтей; В3 благотворно действует на кровь и сердечно-сосудистую систему; В4 защищает мозг и помогает нервной системе выполнять свои функции; В6 участвует в образовании красных кровяных телец; В9 – витамин хорошего настроения. Калий необходим организму для хорошей работы мышц, в том числе сердечной, фосфор участвует в образовании тканей, магний успокаивает нервную систему и балансирует мышечные и нервные ткани. О роли кальция мы уже упоминали. Натрий обеспечивает водный баланс организма, а также необходим для стабильной работы нервной системы. Железо выполняет важнейшую роль в процессах кроветворения, дыхания, обмена веществ, а также укрепляет иммунитет.

Важно! По степени усваиваемости полезных веществ перуанский рис иногда сравнивают с материнским молоком, а этому продукту, как известно, в природе нет равных. Причем подарок природы людям состоит в том, что такой крупой можно совершенно неограниченно питаться на протяжении всей своей жизни, в то время как от материнской груди мы отрываемся в лучшем случае через пару лет после рождения!Упомянутая выше аминокислота лизин способствует быстрому заживлению ран, а триптофан – источник хорошего настроения, поскольку синтезирует серотонин.

Конечно, упомянутые выше вещества содержатся и в других продуктах.

Однако в составе киноа их усваиваемость просто удивительна! Киноа особенно полезно добавлять в рацион людям, страдающим от артрита и сердечно-сосудистых заболеваний, анемии, головных болей и даже мигреней.

Такая кашка успокоит расшатавшуюся нервную систему, очистит организм от шлаков и другой гадости, а способность зерен снижать уровень сахара в крови делает продукт незаменимым для диабетиков.

Хорошо побаловать себя блюдами из квиноа вегетарианцам, а также людям, чей образ жизни связан с большими затратами энергии. Киноа – прекрасный источник полноценного белка во время поста.

Наконец, показана рисовая лебеда тем, кто недавно перенес тяжелые болезни, особенно, связанные с оперативным лечением (как было сказано, квиноа способствует быстрому заживлению ран).

Диетологи также отмечают низкую аллергенность продукта, что объясняется отсутствием в нем глютена, которого довольно много в других злаках, в частности, в пшенице и ячмене, и который вызывает особый вид аллергии – целиакию.

Тем не менее, западные страны только начинают детальное знакомство с рисовой лебедой, а потому, возможно, о многих тайнах этого целебного продукта нам еще только предстоит узнать. В частности, есть подозрение, что квиноа обладает определенным противоопухолевым действием, но серьезные исследования по этому поводу пока не проводились.

Как готовить?

Изучив многочисленные полезные свойства киноа, самое время поговорить о способе приготовления этой удивительной «не совсем крупы». Чаще всего этот продукт используется как гарнир или добавка к супу, но есть и более экзотические способы его использования. Варить киноа, как и любую другую кашу, несложно, но есть три «золотых правила», соблюдение которых гарантирует хороший результат.

  • Перед варкой рисовую лебеду, как и обычный рис, нужно хорошо промыть в большом количестве воды, желательно проточной. Поскольку зернышки квиноа очень мелкие, лучше уложить на дно дуршлага несколько слоев марли либо использовать мелкое сито. По мере промывания крупу перемешивают руками, чтобы содержащиеся в ней сапонины, из-за которых готовый продукт может показаться горьковатым на вкус, лучше смылись.

Важно! Если у вас нет опыта обращения с киноа – перед варкой попробуйте несколько зернышек на вкус – если предварительная подготовка проведена правильно, они будут иметь слегка горьковатый, но приятный вкус.Вместо промывания можно использовать другой способ – бланшировка. Крупу обдают крутым кипятком (воды должно быть много!) и отбрасывают на сито. За счет высокой температуры сапониновая оболочка разрушается достаточно быстро.

  • Соблюдаем баланс воды и крупы, а также время приготовления. На стакан вымытых зерен берем полтора стакана воды и варим не более четверти часа (за это время вся вода впитается в зерна, они набухнут и размякнут). Огонь минимальный, крышка накрыта. Переваренная кинва похожа на раскисший клейстер!
  • После варки крупу нужно перемешать, чтобы каша получилась рассыпчатой.

Киноа можно есть как в горячем, так и в холодном (например, в качестве добавки к салатам, по аналогии с рисом) виде. По вкусу эта крупа и напоминает дробленый рис.Важно! Если вы любите итальянскую кухню, попробуйте приготовить ризотто с перуанским рисом вместо обычного. А поклонникам суши рекомендуем провести аналогичный эксперимент с роллами. Поверьте, результат вас не разочарует!

С крупой киноа можно готовить также сладкие блюда – пудинги, шоколадные батончики и разнообразные конфеты. В интернете есть масса интересных рецептов, используйте их как идею и не ограничивайте собственную фантазию!<\p>

Хранение

Полезные качества плодов перуанского риса можно сохранить, если держать продукт в емкости с плотно закрытой крышкой поэтому, вскрыв пакет, неиспользованное содержимое следует пересыпать в специально подготовленную тару.

Для этих зерен требуется обеспечить защиту от солнца и влаги.

Важно! Как и орехи, киноа рекомендуется хранить в холодильнике.

При соблюдении указанных условий зерна сохранят свои свойства в течение 12 месяцев с даты производства, обозначенной на упаковке.<\p>

Есть ли противопоказания

О ценности и пользе киноа было сказано достаточно. В качестве ложки дегтя в большой бочке меда пару слов о возможном вреде, который может принести здоровью этот малознакомый продукт.

Прежде всего в случаях, когда мы впервые употребляем в пищу что-то новое, особенно это касается «заморских» деликатесов, следует помнить о возможных проявлениях индивидуальной непереносимости, говоря простым языком – аллергической реакции.

По той же причине особую осторожность следует проявить беременным женщинам и кормящим мамам, так как в этот период вы в ответе не только за себя, но и за своего малыша.

Теоретически содержащиеся в «золотых зернах» соли и эфиры щавелевой кислоты могут привести к проблемам с почками, вплоть до мочекаменной болезни, а также некоторые нарушения обменных процессов в организме, однако эта проблема становится реальностью исключительно в случае неконтролируемого употребления киноа на завтрак, обед и ужин семь раз в неделю.

Во избежание даже минимального риска людям, страдающим почечными расстройствами или подагрой, стоит начинать вводить в свой рацион новый продукт постепенно, внимательно прислушиваясь к отклику своего организма.

Важно! Следует также сказать, что содержащиеся в киноа сапонины в больших дозах являются токсичными, но эта проблема решается путем тщательного промывания зерен перед отвариванием. Вред от этих веществ проявляется только при их непосредственном попадании в кровь, минуя желудочно-кишечный тракт.В целом же киноа – великолепный по своим свойствам продукт, который в руках умелой хозяйки сделает даже такое скучное исключительным праздником для желудка. Будьте здоровы и приятного аппетита!

Источник: https://lifegid.com/bok/1800-poleznye-i-vrednye-svoystva-krupy-kinoa.html

Киноа: все, что вам нужно знать об этом суперпродукте

09.05.2018

Читайте также:  Яичный порошок - вегетерианство

Сегодня кажется, что все говорят о киноа. Повсюду салаты из киноа, жареный рис с киноа и даже протеиновые коктейли с киноа.

Выросшее в Южной Америке тысячи лет назад и называемое инками «материнским зерном», киноа сегодня по-прежнему считается прекрасным «суперпродуктом» – особенно после того, как ООН объявила 2013 год «Международным годом киноа».

Когда и почему киноа стало настолько популярным продуктом? И что делает бесценным этот заменитель риса с низким содержанием углеводов в мире питания? Давайте разбираться!

Что такое киноа?

Киноа – это безглютеновый углевод, состоящий из цельного зерна, а также полноценный белок (что означает, что киноа содержит все девять незаменимых аминокислот). Большая часть этой информации хорошо известна.

Почему киноа так популярно?

По мнению диетолога и блогера Эбби Шарп, большой всплеск популярности киноа пришелся на 2014 год именно потому, что это натуральное зерно без содержания глютена, что важно для безглютенового диетического тренда. И кроме того, из-за высокого содержания белковой базы киноа подходит вегетарианцам.

Какова питательная ценность киноа?

У киноа невероятная питательная основа. По данным клиники Майо, киноа считается лучшим источником волокон, белков, витаминов группы В и железа по сравнению с рафинированным зерном. Поскольку семена киноа настолько богаты питательными веществами, они являются прекрасным выбором для поклонников здорового питания.

1 стакан приготовленного киноа содержит всего 222 калории, из них: 39 г углеводов, 8 г белка, 6 г жира, 5 г волокна, 1 г сахара.

Лучше, чем рис?

Пищевой профиль киноа отличается от пищевого профиля риса. Стакан приготовленного длиннозернистого коричневого риса содержит примерно 200 калорий, из них: 43 г углеводов, 4 г белка, 3 г жира, 3 г волокна, 0 г сахара.

Диетологи советуют питаться разнообразно, но справедливости ради надо отметить, что киноа содержит больше клетчатки и белка с полным аминокислотным спектром

Какие типы киноа существуют?

Существует более 120 различных видов киноа. Хотя само зерно может быть самых разных цветов (включая фиолетовый). Самыми распространенными цветами являются белый (который также называют цветом слоновой кости), красный и черный.

Интересно, что все три этих типа киноа готовятся по-разному и обладают разными вкусовыми характеристиками.

У белого приготовленного киноа мягкая текстура, а красный и черный киноа лучше сохраняют свои форму и цвет.

Кроме того, у красного киноа более насыщенный вкус и более жесткая текстура по сравнению с приглушенным горьковатым вкусом белого киноа. Наконец, черный киноа имеет несколько более хрустящий и сладкий вкус.

На пике своей популярности, который пришелся на 2014 год, киноа в основном продавался в натуральной форме – в форме семени. Однако, с тех пор этот продукт стал появляться во многих других видах.

Теперь вы можете найти муку из киноа для приготовления альтернативной выпечки, и хлопьев из киноа в каждом супермаркете. Но это еще не все.

Для поистине одержимых этим продуктом, существуют чипсы, макароны и даже шоколад из киноа.

Можете ли вы похудеть, употребляя киноа?

Богатый белком и клетчаткой, киноа безусловно может способствовать ощущению насыщения. Киноа – это углевод с низким гликемическим индексом, поскольку он очень богат клетчаткой и белком. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытыми дольше. В итоге это поможет вам есть меньше. Но не нужно забывать, что похудение будет зависеть от уровня вашего потребления и размеров порций.

Существуют ли какие-либо побочные эффекты употребления киноа?

Киноа действительно невероятно здоровым продуктом, как мы привыкли о нем слышать, особенно если вы контролируете размер порций. Единственный вероятный побочный эффект – это обычное раздражение желудка в результате употребления сапонина (натурального покрытия) зерен. Чтобы уменьшить вероятность раздражения, обязательно тщательно промойте киноа перед употреблением в пищу.

Как вы готовите киноа?

Все зависит от формы киноа, который вы хотите приготовить. Натуральное зерно само по себе готовится около 15 минут, и возможно, вам потребуется немного больше времени для черного киноа. С другой стороны, приготовление хлопьев киноа занимает не более полутора минут, что делает их отличным вариантом для завтрака или перекуса.

Как лучше всего употреблять киноа?

Киноа прекрасен сам по себе, в качестве заменителя риса или в сочетании с другими продуктами. Обладая тонким вкусовым профилем этот продукт необыкновенно вкусен и богат различными ароматами. Благодаря его мягкому вкусу, его можно подавать соленым или сладким.

Киноа, безусловно, должно стать частью вашего рациона, но не забывайте про классические источники углеводов, такие как макароны. Удивительно, но последние исследования показывают, что этот продукт может даже помочь вам похудеть.

Источник: https://orgtium.ru/blog/kinoa-vse-chto-vam-nuzhno-znat-ob-etom-superprodukte

Киноа с овощами – рецепт с фото вкусной каши

Рецепт вкусной каши киноа с овощами от нашей читательницы Елены Лебедь:

На самом деле, как и гречиха, киноа – не злак, это псевдозерновая культура, плоды которой являются фруктами. Она действительно очень полезная. Эта крупа, помимо множества полезных веществ, содержит белка больше, чем все остальные зерна! Причем этот белок  содержит все незаменимые аминокислоты, что встречается довольно редко среди растительных продуктов.

Поэтому, киноа способна с успехом заменить животный (в том числе молочный) белок, что особенно важно для веганов. Также она богата фосфором, фолиевой кислотой, калием и железом. Не зря эта крупа была основной пищей индейцев!

Киноа с овощами

Состав:

стакан 200 мл

  • 1 стакан киноа
  • 400 гр цветной капусты (одна упаковка замороженной)
  • 2 моркови
  • 1 перец болгарский
  • 1 помидор
  • специи: соль, перец черный, орегано
  • 2 ст. ложки гхи (растительное масло)

Как приготовить киноа с овощами:

  1. Киноа хорошо промыть, чтобы ушла возможная горечь. Отварить по инструкции на упаковке. Взять крупу и воду в соотношении 1:2, довести до кипения и варить на медленном огне, пока крупа полностью не впитает в себя воду. Посолить в конце приготовления и размешать. Это занимает 15 минут. Готовую крупу снять с огня и оставить в кастрюльке.

    Крупа киноа

    Киноа каша

  2. Цветную капусту, не размораживая, отварить в подсоленной воде до готовности. Воду слить, капусту нарезать не слишком мелко.

    Отваренная цветная капуста

  3. В сковороду положить гхи или налить растительное масло и разогреть. Добавить натертую морковь, нарезанный кубиками перец, чуть позже – порезанный помидор. Потушить минут пять.

    Тушим овощи

  4. Добавить к овощам цветную капусту и киноа. Посыпать черным перцем, орегано и, если необходимо, подсолить. Держать на огне еще минуту, потом закрыть крышкой и отключить огонь. Оставить на плите на некоторое время, чтобы все ингредиенты хорошо подружились.

    Приготовление киноа с овощами

Подавать как самостоятельное блюдо или гарнир.

Киноа с овощами готова

Посмотрите также, как приготовить гречку и рис с овощами.

P.S. А если Вам понравился рецепт, не забудьте подписаться на обновления, чтобы не пропустить новые вкусные блюда.

Приятного аппетита!

в мои закладки!

автор рецепта

Рецептов: 642

оценка: 4,62

Источник: http://VegetarianRecept.ru/vtorye-blyuda/kinoa-s-ovoshhami.html

Пять лучших и пять худших заменителей мяса для вегетарианцев

В последнее время все больше и больше людей переходят на растительную пищу.

Спортсмены, вдохновленные примером Скотта Джурека (один из самых титулованных марафонцев в мире, который придерживается веганской диеты с 1999 года), тоже решают отказаться от мяса.

Но изменение вашего рациона – это нечто большее, чем попытка заменить мясо на его вегетарианский аналог. Это важная перемена в вашем образе жизни.

Так что вегетарианские версии ваших любимых продуктов, например, куриные наггетсы без мяса или итальянские колбаски из тофу, на самом деле, ненамного полезнее своих мясных прототипов. Большинство из них прошли серьезную обработку и содержат большое количество натрия.

Независимо от того, перешли вы на растительную диету для снижения веса или считаете, что вегетарианство сделает вас сильнее и выносливее, обратите внимание на составленный нами список, чтобы узнать о худших заменителях мяса и о том, как наполнить свою тарелку здоровыми протеиновыми растительными блюдами.

Худшие заменители мяса

Вегетарианский бургер и вегетарианские куриные наггетсы

Обычно, замороженные вегетарианские заменители мяса не содержат большого количества жира, но зато в них много соли. Например, среднестатистический вегетарианский бургер содержит около 400 мг натрия.

Наггетсы еще хуже: порция вегетарианских наггетсов содержит треть рекомендуемой Американской ассоциацией сердца ежедневной нормы натрия.

Некоторые продукты были приготовлены в соусе или маринаде, что, конечно, добавляет остроты и вкуса, но увеличивает содержание натрия и глутамат натрия.

Если вы собираетесь строго придерживаться веганской диеты, внимательно изучайте этикетки продуктов. В некоторых продуктах, на самом деле, можно обнаружить белок животного происхождения.

Протеиновый порошок

Хотите ускорить рост мышц? Добавление сывороточного порошка в ваш утренний смузи поможет вам в этом. Однако, не стоит превращать это в один из основных источников белка.

По словам диетологов, добавки не могут заменить качественные белки, содержащиеся в мясе или молочных продуктах.

Если вы все же предпочитаете добавки, выбирайте несладкий порошок, который содержит натуральные ингредиенты.

Жареные, соленые орехи

Орехи содержат порцию полезных жиров в дополнение к белку, но если они покрыты солью или сахаром, это принесет вам больше вреда, чем пользы.

Перекус медовым жареным, а не сырым миндалем добавляет в ваш рацион чайную ложку сахара и 60 мг натрия. Кроме того, жареные орехи, скорее всего, содержат не так много полезных элементов.

Обжарка убивает большое количество питательных веществ.

Мясные деликатесы из тофу

Все мы много раз слышали о том, что тофу – это белковый, энергетический и полезный продукт с низким содержанием жира, но когда он принимает форму сосисок, пепперони, болонской колбасы или обжаренной индейки, он становится ничем не лучше мяса.

Многие заменители мяса, одним из которых является тофу, на самом деле, эквивалентны обработанных мясных деликатесов, которые, как правило, содержат большое количество натрия.

Тофу-продукты сделаны из бобов и не содержат антибиотиков, добавленных гормонов и продуктов животного происхождения, но они по-прежнему проходят пищевую обработку.

Сыр

Сыр – отличный источник белка и кальция, поэтому 30-60 г сыра каждый день не повредят вашему организму.

Чего не стоит делать, так это заменять говядину или курицу в своем рационе бутербродами из белого хлеба и сыра на ужин каждый вечер. Несмотря на свои преимущества, сыр содержит большое количество калорий, жиров, натрия и холестерина, и может быстро отложиться в вашем животе и боках.

Молоко – более разумный источник белка на основе молочных продуктов. Оно содержит от семи до восьми граммов полного белка на чашку. В полном белке есть все девять незаменимых аминокислот, которые не может выработать наш организм, поэтому мы должны получать их из продуктов питания.

Лучшие заменители мяса

Соевые бобы

Соя – это полноценный белок с высоким содержанием аминокислот, который, несомненно, полезнее любого стейка, так как не содержит много калорий и не забивает артерии жиром и холестерином.

Чемпионы по питательным свойствам в мире бобовых, соевые бобы, богаты витаминами, минералами, клетчаткой и растительными соединениями, способными бороться с различными заболеваниями. Лучше всего употреблять сою в наименее обработанных формах.

Эдамаме, соевое молоко, тофу и натто – лучшие из вариантов.

Фасоль, горох и чечевица

Бобовые – это недорогой способ пополнить запасы белка. В чашке чечевицы, например, содержится 18 граммов белка вместе с клетчаткой, витаминами и минералами.

Чечевица быстро готовится и ее можно добавлять в салаты, соусы для пасты или употреблять как гарнир. Также попробуйте добавить горох в салат или овощной суп или подать бобы в качестве гарнира.

Приготовьте хумус из нута и используйте его для приготовления сэндвичей.

Семена и необработанные орехи

Орехи и семена являются супер-источниками растительного белка, а также клетчатки и витамина Е. Некоторые из них богаты альфа-липоевой кислотой, растительной версией полезной для сердца омега-3 жирной кислоты.

Однако, в них содержится достаточно большое количество жира, поэтому следите за размерами порций (порция миндаля составляет 30 граммов – около 23 штук, в которых содержится 164 калории и 6 граммов белка). Выбирать сушеные, но несоленые сорта.

Хочется съесть чего-нибудь более «вредного»? Используйте ореховую пасту в качестве базы для сэндвича или наслаждайтесь ею как частью закуски, например, поедая с кусочками яблока.

Семена конопли и киноа

Киноа и семена конопли – примеры идеального источника белка. В чашке киноа содержится 9 граммов натурального растительного белка, поэтому все, кто ищет здоровую альтернативу мясу, обязательно должны добавить ее в свой рацион.

Читайте также:  Подобное лечит подобное - вегетерианство

В дополнение к белку, семена конопли содержат омега-3 жирные кислоты. Добавляйте порошкообразную коноплю в смузи или целые семена в салаты и каши. Не забудьте размельчить семена или тщательно жевать их, так как вы не получите белок или жирные кислоты, если они будут целыми.

Цельнозерновые продукты

Зерна – отличный источник белка, а также клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, помогающих бороться с болезнями. Просто убедитесь, что зерна, которые вы выбираете, цельные, так как обработанные зерна теряют клетчатку, натуральные витамины, минералы и большую часть белка.

Выбирайте мультизлаковые продукты. Сами по себе, большинство зерен, семян, орехов и бобовых не содержат все девять незаменимых аминокислот. Но если соединить зерно с бобовыми или бобовые с орехами или семенами, вы получите полный белок. Попробуйте коричневый рис с бобовыми, кускус из цельной пшеницы с чечевицей или хумус, приготовленный из фасоли гарбанзо и семян кунжута.

Источник: http://ru.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/article-79515-pyat-luchshih-i-pyat-hudshih-zamenitelej-myasa-dlya-vegetariantsev/

Черный рис

Особенности черного рисаЧерный рис известен миру уже достаточно давно, но большого распространения он приобрел достаточно недавно. О его полезных свойствах знали в Древнем Китае.

Там черный рис было разрешено употреблять исключительно людям, обладающим определенным и высоким статусом. Особенно любили и почитали данный продукт императоры.

В те времена, как и сейчас черный риск выращивается в небольшом количестве, что делает его популярным и в то же время достаточно дорогостоящим.На самом деле черный рис не имеет ничего общего с белым или даже коричневым рисом. Это семена североамериканской травы Zizania aquatica.

Черный рис был широко распространен среди индейцев Северной Америки, так как он был единственным источником продовольствия зимой. Известны случаи войны между племенами за поля, где выращивался дикий рис.

По вкусовым ощущениям черный рис обладает сладковатым привкусом и с легкой ореховой ноткой. Такой вкус спутать с каким-либо другим продуктом невозможно.

Содержание полезных веществ в черном рисе

Согласно официальным данным по сравнению с обычным рисом в черном рисе содержится белка в несколько раз больше. Этот продукт лидирует по количеству белка среди злаковых культур. Кроме того черный рис богат различными аминокислотами и витаминами из группы В. Однако в данном рисе нет двух важных аминокислот.

Но для получения цельного белка можно приготовить рис с добавлением бобовых или орехов. Особенно данный рис ценится за содержание в нем фолиевой кислоты. Так при употреблении одного стакана риса в организм человека попадает дневная норма данной кислоты.

Относительно содержания минеральных веществ, то в черном рисе содержится марганец, цинк, фосфор и магний.Черный рис рекомендуют употреблять людям, который имеют какие-либо болезни сердца. Также его эффективно используют в качестве профилактического средства от различных заболеваний половых органов и даже онкологии.

Благодаря большому количеству белка регулярное употребление черного риса в пищу приводит к улучшению зрения, увеличению роста волос и укреплению ногтей.

Из-за большого содержания фолиевой кислоты врачи рекомендуют употреблять его при беременности и в период восстановления организма после родов и даже после операций.

Секреты приготовления черного риса

Черный рис является находкой для вегетарианцев, так как содержит все необходимые аминокислоты, которые могут полностью заменить мясо. Лучше всего черный рис сочетается с рыбой. Хотя его активно используют не только в качестве гарнира основного блюда, но и для приготовления первых, вторых блюд и даже десертов.

Для того чтобы рис получился вкусным необходимо знать несколько секретов.1. Перед тем как начать его готовить, нужно рис промыть. Для этого на чашку риса берется две чашки воды. Тщательно промывается в 2-3 этапа. Важно руками рис перемешать, чтобы избавить рис от излишков крахмала. В таком случае рис получится рассыпчатым.

Если время позволяет, то можно залить рис водой и оставить на ночь. Если же время для приготовления риса ограничено, то к готовке можно приступать сразу после промывания.2. В кастрюлю наливается вода из расчета пропорций 1 к 2 и рис. Вместо воды кулинары часто используют овощные или мясные бульоны.3.

Когда вода или бульон закипит, то огонь необходимо убавить до минимума, кастрюлю накрыть крышкой. Приблизительное время приготовления составляет 25 минут. Важно, чтобы рис впитал всю воду.4. После приготовления рис необходимо оставить еще на 15 минут и не трогать.5.

Непосредственно перед подачей черного риса на стол его необходимо немного размешать.

Кроме того важно помнить, что после приготовления черный рис активно отдает свой цвет и поэтому не стоит для подачи использовать керамические тарелки.

Источник: http://alfawebstudio.ru/syroedenie/cherniy-ris.html

Феномен популярности киноа

Советы потребителю. Выпуск №156

Согласно данным диетологических организаций Соединённых Штатов, популярность пищевого продукта под названием киноа (quinoa) выросла за последние два десятилетия почти в сто раз.

Зерновая культура стала востребованной среди худеющих людей, спортсменов, вегетарианцев, защитников здорового образа жизни и экологии, а также поваров-виртуозов.

Сегодня киноа продаётся повсюду – от небольших гросери до магазинов вроде BJ'sи Costco.

В рамках рубрики “Советы потребителям” мы решили разобраться, чем объясняется популярность необычного продукта и стоит ли его включать в свой ежедневный рацион.

Родиной Киноа считается Южная Америка, а именно – территории, где в настоящее время находятся Перу и Боливия. Возраст зерновой культуры насчитывает несколько миллионов лет, однако процедуру одомашнивания она прошла около четырёх тысяч лет назад. Киноа вошла в ежедневный рацион жителей Империи инков, которые называли её “золотым зерном”.

С научной точки зрения киноа является “псевдозерном” (pseudocereal). Так называются семечки/зёрна нетравянистых растений. Например, амаранта или гречки.

По структуре генома киноа похожа на шпинат, который, напомним, является одним из ценнейших продуктов в истории человечества (о нём мы как-нибудь обязательно расскажем отдельно).

Русскоязычные иммигранты могут спутать “золотое зерно” с пшёнкой, хотя в реальности они похожи лишь внешне.

Европейским колонизаторам, положившим конец всем индейским цивилизациям на планете, киноа не понравилась. Будучи людьми набожными и консервативными, они выжигали плантации с “золотым зерном” и заставляли покорённые народы сажать пшеницу, которая, напомним, неоднократно упоминается в Библии.

Именно колонизация Южной и Северной Америки привела к тому, что человечество забыло о киноа на несколько столетий. Новая волна популярности продукта начала набирать силу лишь в 21 веке, когда лабораторные эксперты получили новые углублённые методы изучения растений.

Тогда выяснилось, что в 100 граммах приготовленного киноа содержится огромное количество клетчатки (больше, чем в коричневом рисе или жёлтой кукурузе), протеина, а также ненасыщенных жирных кислот.

При этом калорийность 100-граммовой порции “золотого зерна” не превышала 120 калорий.

Бум популярности киноа произошёл в Соединённых Штатах по трём причинам. Во-первых, в продукте отсутствует клейковина, которая у одних людей вызывает аллергию, а у других – расстройство желудка. Уникальное зерно идеально вписалась в сначала американскую, а потом и мировую тенденцию Gluten-Free.

Во-вторых, сельскохозяйственная культура киноа была причислена к суперпродуктам (superfood) – так называется еда, в составе которой присутствует белок, клетчатка, углеводы и полезный (в данном случае – растительный) жир.

Суперпродукты идеально усваиваются человеческим организмом и в экстремальных условиях могут употребляться без других продуктов.

Иными словами, если кроме киноа ничего не есть и пить только воду, то можно прожить очень долго (в современном мире – до 70 – 80 лет).

Инки неспроста брали в большие экспедиции именно киноа. Картофель и рис, которые они также употребляли с энтузиазмом не являлись настолько сбалансированными и гармоничными.

Как результат, киноа вполне логично вошла в список “идеальных продуктов после судного дня”.

Если человечеству придётся выживать в экстремальных условиях, то обладатель самых больших запасов киноа окажется в выигрышной ситуации.

“Золотое зерно” может храниться ещё 3 – 5 лет после истечения срока годности на упаковке. В герметичной упаковке, темноте и идеальных температурных условиях – до 10 – 15 лет.

В-третьих, в составе киноа обнаружились все девять аминокислот, которых не хватает вегетарианцам и веганам. Если регулярно включать этот продукт в рацион, то можно вообще отказаться от мяса, птицы и морепродуктов или снизить их потребление до минимума. Анализ крови не покажет, что в организме не хватает каких-либо полезных веществ, витаминов и минералов.

В настоящее время главными импортёрами киноа в США являются Боливия и Перу. Они контролируют почти 99% американского рынка. Крошечная доля “золотого зерна” попадает на полки магазинов из Эквадора, Индии, Франции и Чили. При выборе продукта, однако, следует уделить первоочередное внимание не стране-производителю, бренду и стоимости, а следующим деталям:

-Киноа бывает белой, красной и чёрной. Состав химических элементов во всех видах практически одинаков, однако белое зерно – наименее горькое (хорошо употреблять в горячем виде), а у чёрного и красного – более жёсткая текстура (идеально подходит для холодных блюд – в частности, салатов).

-Термины Organicи Non-GMOна упаковках не несут никакого смысла. В Южной Америке сельскохозяйственная культура выращивается и собирается по тем же правилам, что и много столетий назад. На полях появились разве что современные комбайны и хранилища.

Никаких химикатов и гормонов роста фермеры в почву не добавляют, поскольку киноа самостоятельно даёт отпор вредителям и суровым климатическим условиям. Таким образом, зерно просто невозможно сделать неорганическим и/или генетически модифицированным. 

-На американском рынке невозможно купить некачественное зерно киноа. Это не куриные яйца и не зелень, которыми американцы постоянно травятся. Южноамериканскую продукцию никто не подделывает, поскольку её себестоимость невероятно низкая и почти 98% цены – расходы на хранение, транспортировку, всевозможные налоги и т. п.

Поэтому если в одном магазине вы видите пакет киноа за 99 центов, а в другом – за $5, то на качестве товара это не скажется.

Стоимость продукта обычно увеличивается, если в него добавляются орехи, кусочки сухофруктов, ягод и т. п.

Несмотря на то, что бренды киноа мало чем отличаются друг от друга, американцы предпочитают покупать продукцию компаний Ancient Harvest, Bob's Red Mill и Arrowhead Mills.

Немаловажно сказать о классическом способе приготовления киноа, который не изменился со времён Империи инков.

Налейте в кастрюлю на 25% больше воды, чем собираетесь варить киноа (воспользуйтесь мерными стаканчиками). Доведите воду до кипения и бросьте туда зерно. Хорошенько перемешайте содержимое, снизьте огонь до минимума, закройте кастрюлю крышкой. Через 10 – 15 минут киноа полностью поглотит воду и станет готовой к употреблению.

Одни американцы солят воду, в которой собираются варить зерно. Другие – добавляют соль уже в приготовленную кашу. Здесь всё решает дело вкуса. Также не существует идеального времени приготовления. Одни любят чуть сырое зерно, другие – полностью разваренное. После 2 – 3 экспериментальных варок вы поймёте, какое киноа идеально именно для вас.

Также стоит отметить, что перед всеми остальными кашами киноа имеет два преимущества. Во-первых, зерно можно употреблять в охлаждённом виде. После варки оно может храниться в холодильнике несколько суток. Вы можете съесть его в любое время не прибегая к “услугам” микроволновой печи.

Во-вторых, киноа можно добавлять во что угодно. Одни варят с этой  сельскохозяйственной культурой вкуснейшие супы. Другие кладут её в фарш перед лепкой и жаркой котлет. Третьи – используют в кондитерских целях.

Огромное количество готовой продукции – от чипсов до протеиновых батончиков – сегодня содержит киноа. Поэтому если вы любите готовить, то очень быстро найдёте применение этой уникальной зерновой культуре.

Главное – проявляйте как можно больше кулинарной фантазии.

Вадим Дымарский

Источник: http://www.russian-bazaar.com/ru/content/240817.htm

Фитиновая кислота в коричневом рисе

В течение последних десятилетний сторонники здорового питания старались выбирать коричневый рис место белого, полагая, что коричневый рис это более полезная пища из-за большего содержания клетчатки и питательных веществ.

Но в последнее время появилась информация и о так называемых “анти-питательных веществах”, найденных в коричневом рисе и других цельнозерновых продуктах.

Это правда, что коричневый рис содержит больше клетчатки, а также в нем больше селена и марганца, чем в белом рисе.

А также правда и то, что коричневый рис содержит фитиновую кислоту, которая мешает усвоению некоторых минеральных веществ (типа кальция, железа и т.д).

И регулярное употребление цельнозерновых продуктов (например, овсяной каши, мюсли, пшеницы, орехов, ореховых паст, коричневого риса, даже большинства видов цельнозерновых хлебов, приготовленных по современным рецептам) может привести к неприятным последствиям – железодефицитной анемии, рахиту у детей, нарушению эмали зубов, истончению костей у взрослых.

Все вышесказанное не означает, что цельнозерновые продукты не стоит есть. Стоит. Но готовить их надо с умом.

Проблему осложняет то, что наша российская медицина об этом молчит и общеизвестных исследований нет. Есть ещё советские данные, но они в основном о фитиновой кислоте в кормах животных и птиц. В советские времена цельнозерновых продуктов в питании людей было не так много, и особой проблемы не было.

Читайте также:  Производство мяса и экологические катастрофы - вегетерианство

Зато исследования  есть в Америке, Германии и даже в Китае.

Например, в 2008 году в Китае было опубликовано исследование, в котором изучались различные методы снижения фитиновой кислоты в коричневом рисе.  Коричневый рис хоть и содержит небольшое количество фитиновой кислоты, относительно других злаков, но также он содержит очень мало фитазы. Фитаза – это фермент зерна, расщепляющий фитиновую кислоту.

Поэтому обычное предварительное замачивание даже в кислой среде не эффективно в отношении коричневого риса и практически не уменьшает уровень фитиновой кислоты. Авторы исследования смогли воспроизвести эффект ферментации коричневого риса без ферментации самого риса, используя интересный метод замачивания. Они назвали его ускоренным брожением.

“Ускоренное брожение” увеличивает активность фитазы в зерне риса.

Коричневый рис, приготовленный обычным образом 12.5 мг на грамм
Замоченный рис
SWN 7.7
SWA 6.9
Ускоренная ферментация без накопления фермента 6.4
накопление фермента итерация 1 4.5
накопление фермента итерация 2 2.3
накопление фермента итерация 3 0.7

SWN замачивание в воде, SWA замачивание в кислой среде в течении суток.  Как видно из таблицы, оба метода не уменьшили содержание фитиновой кислоты даже наполовину.

https://www.youtube.com/watch?v=FrAQ_Op0nwc

Суть метода ускоренного брожения:

Рис замачивается в не хлорированной воде в течении 24 часов при комнатной температуре без смены воды. Спустя 24 часа часть воды (около 10%) отлейте в отдельную ёмкость и зарезервируйте для следующего раза.

Она может храниться в холодильнике или даже в морозилке, причём неограниченное время. Оставшуюся часть жидкости, в которой замачивался рис, слейте. Дальше отварите рис как обычно.

Если вы никогда раньше не варили замоченный рис, то при варке добавьте чуть меньше воды чем обычно. Ведь рис уже впитал в себя часть воды во время замачивания.

В следующий раз, когда вы соберетесь готовить коричневый рис, также замочите его в воде только для замачивания используйте ещё и ту, зарезервированную с прошлого раза воду. Потом точно также слейте часть воды, а 10% оставьте до следующей порции риса и хранителем в холодильнике или морозилке.

Спустя 3 таких цикла в рисе после замачивания будет оставаться только 4% от первоначального количества фитиновой кислоты.

Если вы хотите сделать муку из коричневого риса, чтобы потом использовать её для выпечки, то замочите нужное количество риса по методике, описанной выше. Затем полностью слейте всю воду и дайте рису просохнуть, разложив его тонким слоем на кухонном полотенце или же просушив в дегидраторе на низкой температуре. Когда рис полностью просохнет, то можно перемолоть его в муку.

Источник: http://HealthMenu.ru/fitinovaya-kislota-v-korichnevom-rise/

Лучшие продукты при вегетарианстве

Оказывается, для здоровья и счастья вегетарианцу нужно не так уж много – включить в рацион продукты, состав которых позволит ему обеспечить себя необходимыми витаминами и микроэлементами в нужном количестве. Тем более что большинство из них всегда есть под рукой. Просто еще не все знают, что они обладают такими потрясающими свойствами.

Почему именно они?

Отказываясь от мяса, молока и яиц, человек невольно лишает себя 6 важнейших веществ:

  • белка;
  • железа;
  • кальция;
  • цинка;
  • витамина В12;
  • витамина D.

Стоит ли говорить о том, что впоследствии от этого страдает весь его организм.

Ведь белок – это по сути строительный материал, который поддерживает мышечную массу, помогает укреплять иммунитет и нормализует гормональный фон.

Его дефицит отражается не только на общем состоянии здоровья, но и на состоянии кожи, волос и ногтей. Железо – элемент, влияющий на уровень гемоглобина и как результат, на стойкость к болезням и стрессам.

Кальций – это здоровье зубов, костей и ногтей, а цинк – здоровье кожи и волос, а также залог крепкого иммунитета и хорошего обмена веществ.

Витамин В12 – участник ряда процессов: кроветворения, деления клеток, создания миелиновой оболочки нервных волокон, без которых те просто разрушаются, синтеза аминокислот и т.д.

Витамин D – это не только профилактика рахита, но и защита от простудных и раковых заболеваний.

Разумеется, все они есть и в «вегетарианских» продуктах питания, правда, иногда в малых количествах. Обезопасить себя в этом случае, не предав своих убеждений, можно просто тщательнее продумывая рацион.

Топ-10 продуктов с белком

  • Тофу, или соевый сыр. Он содержит около 8 г белка на каждые 100 г веса и подходит для приготовления всевозможных блюд, включая салаты, рагу и котлеты. Также в нем есть цинк, железо, кальций, жирные кислоты омега-3 и витамин D.
  • Хумус – холодная закуска из нута с оливковым маслом, соком лимона и специями.

    Источник белка, клетчатки, полезных жиров, кальция, железа, цинка, фолиевой кислоты и магния.

  • Сейтан, или «вегетарианское мясо». На 100 г продукта приходится около 75 г белка. Помимо него содержит цинк, железо, медь и др. микроэлементы, посему входит в состав некоторых диет, например, Дюкана.
  • Орехи.

    Съедая ежедневно горсть орехов, можно насытить организм не только белком, но и цинком, магнием, жирными кислотами омега-3, железом, фолиевой кислотой, витамином Е.

  • Арахисовое масло (арахисовая паста). В 100 г продукта насчитывается 25 г белка, а также большое количество магния, калия, витаминов и клетчатки.
  • Семечки подсолнуха, кунжут, мака.

    В них содержится 18 – 25 г белка на каждые 100 г продукта, а также железо, цинк, медь, магний, витамины группы В.

  • Чечевица – источник белка, растворимой клетчатки, железа, витаминов группы В и фолиевой кислоты.
  • Зеленые листовые овощи – шпинат, брокколи, листовая свекла и капуста. В них есть белок, клетчатка, антиоксиданты, кальций, фолиевая кислота.

  • Авокадо. В 100 г плода всего 2 г белка, тем не менее, в нем много других полезных веществ – железа, кальция, магния, йода, бора, витаминов А, В, С, К, РР. Поэтому он всегда занимает особое место в рационе вегетарианцев, тем более что при этом отлично дополняет вкус самых разных блюд.
  • Киноа (квиноа) – некогда этот продукт вошел в двадцатку лучших в мире.

    И это неудивительно. В нем содержится 14 г белка на каждые 100 г, а также железо, клетчатка, кальций, калий, магний, цинк и углеводы.

Топ-11 продуктов с железом

  • Сухофрукты. Помимо железа, они содержат кальций, медь, магний, калий, натрий, фосфор, витамины А, В, С.
  • Брюссельская капуста. Также в ней есть антиоксиданты, фолиевая кислота, клетчатка и витамины.
  • Тыквенные семечки – горсть таких ядер содержит 5% суточной дозы железа, а еще цинк и другие микроэлементы.

    Употреблять их можно вместо перекусов или в составе других блюд. Бытует мнение, что особенно полезны сочетания с медом.

  • Свекла – в ней много полезных веществ, включая железо, кальций, фолиевую кислоту, марганец, антиоксиданты.

    Известно, что древние римляне использовали свеклу для заживления ран, избавления от высокой температуры и запора, сегодня же она незаменима при нормализации кровяного давления и снижении выносливости.

  • Паста из цельнозерновой муки (макароны, лапша).

    Помимо прочего, в ней есть калий, магний, кальций и масса углеводов, которые обогащают организм энергией и дарят длительное ощущение насыщенности.

  • Тимьян. Пряность с изумительным лимонно-перечным вкусом, которая способна преобразить множество блюд, и, по совместительству, отличный источник железа.

  • Коричневый рис – универсальный продукт, которому находится применение во многих кухнях мира. Богат железом и клетчаткой, посему отлично насыщает и очищает организм, а также помогает ему бороться с чувством усталости.
  • Овсянка.

    Говорят, что если начинать свой день с овсянки, можно забыть о дефиците железа, тем более что в ней есть и другие полезные вещества, включая цинк, магний, фосфор, витамины группы В, Е, РР.

  • Сливовый сок. Пожалуй, один из самых вкусных источников железа.

    К тому же в нем есть витамин С и органические кислоты, поэтому его рекомендуют пить при анемии, или малокровии.

  • Картофель. Кто бы мог подумать, что помимо железа, клетчатки и органических кислот, в нем есть витамин С, калий, кальций, бор, марганец и магний. Правда, в очень маленьких количествах и чаще всего в клубнях красного цвета, особенно в их кожуре.
  • Черный шоколад. В 100 г содержится до 35% суточной нормы железа.

Топ-8 продуктов с кальцием

  • Темно-зеленые листовые овощи – кладезь полезных веществ.
  • Тофу.
  • Миндаль – отличный перекус и вкусное дополнение к полноценным блюдам. В одной горсти орехов содержится до 175 мг кальция, а также фосфор, магний, калий и витамин Е.

    Незаменим при быстрой утомляемости, депрессии, мигрени и бессоннице.

  • Крупы. Практически все зерновые культуры содержат много кальция и витамина D.
  • Ежевика. В 1 горсти ягод содержится до 40 мг кальция, а также калий, магний, фосфор, железо, марганец, витамины А, В, С, Е, К, РР.

  • Апельсины. В 1 плоде – до 50 мг кальция, а также магний, фосфор, калий, витамины А, В, С, РР.
  • Кунжут. В это сложно поверить, но в 100 г продукта насчитывается около 1000 мг кальция. Его можно добавлять в состав любимых блюд, включая десерты.
  • Бобовые.

    В 100 г содержится до 160 мг кальция, в зависимости от их вида.

Топ-10 продуктов с цинком

  • Шпинат.
  • Чеснок. О целебных свойствах этого продукта ходят легенды, и не зря. В нем содержится огромное количество полезных веществ, включая цинк, посему его смело можно вводить в свой ежедневный рацион.
  • Арахис, правда, за его неимением подойдут и другие орехи.
  • Черный шоколад.

    Один из самых вкусных источников цинка, а также хорошего настроения. Вот только ввиду повышенного содержания сахара в составе употреблять его нужно в меру.

  • Коричневый рис.
  • Грибы, особенно маслята, подберезовики, лисички. Помимо цинка, в них есть еще и марганец, и медь.

  • Смородина, в которой содержится еще и витамин С в больших количествах.
  • Дрожжи пивные и пекарские – источник цинка и железа.
  • Имбирный корень. В нем есть цинк, кальций, натрий, калий, железо, все незаменимые аминокислоты, витамины А, В, С.
  • Рыба и морепродукты.

    Они считаются лучшими источниками цинка, посему отказываться от них медики не рекомендуют даже строгим вегетарианцам.

Лучшие продукты с витамином В12

Несмотря на то что потребность в витамине В12 небольшая (всего 3 мгк в сутки), его нехватка приводит к развитию серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы. К тому же его дефицит негативно влияет на иммунитет, работу мозга и печени.

Получить его вегетарианцы могут из соевых продуктов, зелени растений, включая ботву редиса или моркови, зеленого лука, шпината, морской капусты, проростков пшеницы, а также кисломолочных продуктов.

Тем же вегетарианцам, которые решительно отказались от последних, медики рекомендуют обратить внимание на витаминные комплексы с его содержанием. Правда, подбирать их нужно только вместе с врачом.

Топ-5 продуктов с витамином D

  • Грибы.
  • Апельсины и апельсиновый сок.
  • Соевое масло.
  • Кисломолочные продукты. Помимо витамина D, содержат кальций и белок.
  • Яйца. В них также есть железо, марганец, цинк, витамины А, В, Е.

Подытоживая все вышесказанное, хочется акцентировать внимание на том, что концентрация того или иного витамина либо микроэлемента в продукте зависит не только от его вида, но и от качества почвы, на которой он произрастал (если она имела место быть), и степени термической обработки.

Также имеет значение и присутствие других микроэлементов, которые необходимы для их полноценного усвоения. Например, если речь идет о железе, которое лучше усваивается вместе с витамином С.

Но в этом есть и свои плюсы. Ведь какие бы целебные свойства ни приписывались этим вещества, все они полезны лишь в случае умеренного поступления в организм.

Яркий тому пример – цинк, который в больших количествах, к сожалению, способствует делению раковых клеток. Поэтому оглядываться на советы и рекомендации диетологов можно и нужно.

Но лучшим подтверждением правильности составленного рациона должно быть крепкое здоровье и отличное самочувствие!

Обязательно принимайте их во внимание и будьте счастливы!

Источник: https://edaplus.info/vegetarianism/best-products.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector