Как получить достаточное количество белка при вегетарианском питании – вегетерианство

Белковая диета для вегетарианцев (без мяса): меню

Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки — главные источники энергии.

Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий — откладываться в жировую.

Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета — белковая.

Основы

Калории

Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит — к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию.

Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника — сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут.

Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.

Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке.

При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань.

Как результат последует стремительное похудение и обвисание.

При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.

Источники белка

Для вегетарианцев употребление мяса — табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока.

Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно.

Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.

Для сравнения:

  • Гречневая крупа — 13 г белка на 100 г.
  • Пшеничная крупа — 11 г белка на 100 г.

Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.

Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев

Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые — почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.

Таблица: содержание белка в разных продуктах питания

Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.

Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.

Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.

Гликемическая нагрузка — своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.

При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа.

Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.

Цели диеты: похудение и оздоровление

Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.

Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации — например, диета Дюкана — позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.

Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.

Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах.

Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту.

Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.

Правила питания

Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи.

 Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты.

Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.

Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии.

Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы.

Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне — формировать в жировую ткань.

Примерное меню (таблица)

Фотогалерея: рекомендованное питание

Нежирный творогЯблоки или другие фруктыСалат с авокадоГречневая каша с овощамиФасолевый супОвощной салат

План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день.

Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме.

Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.

В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.

В чём польза диеты?

Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина.

 Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление.

Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные кардионагрузки.

Противопоказания и возможный вред

Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:

  • сердечно-сосудистые;
  • диабет;
  • почечные;
  • панкреонекроз;
  • панкреатит.

При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.

Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.

Рекомендуется делать маленькие перерывы между двухмесячными циклами такой диеты. Это позволит убрать все негативные факторы диеты, при этом увеличивая её эффективность с каждым последующим разом. 

Вегетарианство и белковая диета — за и против (видео)

Похудение — это комплексный процесс, правильно подобранная диета играет в нём только 30%. Ещё 25% приходится на физические нагрузки и увеличение расхода калорий. Однако самое большое влияние имеет режим дня.

Во время похудения рекомендуется спать не меньше 8 часов в сутки. Столько необходимо организму для восстановления жизненных сил, реорганизации обмена веществ, выведения шлаков из организма.

 Правильная белковая диета способна дать результат уже на первой неделе.

Источник: https://medvoice.ru/osobennosti-belkovoy-dietyi-dlya-vegetariantsev/

Белок в вегетарианстве

Считается, что типичная диета «основана на мясных продук­тах». Такое мнение отражает глубоко укоренившиеся представ­ления о том, что продукты животного происхождения по своей питательной ценности превосходят растительные.

На вопрос: «Что сегодня на ужин?» редко следует ответ «овощи». Обычно вам отвечают: гамбургеры или жареный цыпленок. Большинство лю­дей не в состоянии представить себе праздничный стол без мяса или птицы.

Такое пристрастие к животным продуктам укоренилось в сознании большинства людей.

Существуют три распространенных мифа, на которых основа­но мнение о растительном рационе питания как о необладающим достаточной питательной ценностью, в противовес диете, основан­ной на мясных продуктах:

Миф № 1: Диета без мяса не способна предоставить организму достаточного количества белка, необходимого для поддержания нормального здоровья.

Миф № 2: Качество растительного белка не удовлетворяет пол­ностью потребности человеческого организма.

Миф № 3: Вероятным следствием перехода на вегетарианскую диету может стать железодефицитная анемия.

Ни одно из этих утверждений не является истинным; каждое из них основано на результатах исследований и образе мышле­ния, которое давно уже устарело.

На самом деле, не существу­ет питательных веществ, жизненно важных для организма чело­века, которые присутствовали бы в мясе, но которые невозмож­но было бы получить, придерживаясь рациона питания, состоя­щего исключительно из продуктов растительного происхождения.

Изучая пищевую пирамиду, мы обнаруживаем, что все питатель­ные вещества, которые используются для развития организма животного или человека, исходят от растений и микроорганиз­мов.

Белок и железо, участвующие в строительстве мышц и в кровообразовании, организм получает из злаков, бобовых и ово­щей.

Кальций, содержащийся в достаточном количестве в кост­ной ткани и в молоке животных, поступает в их организм из ос­новной пищи — травы.

Перемены в методиках сельского хозяйства и производства про­дуктов питания значительно изменили содержание витамина В12 в продуктах растительного происхождения. Чтобы обеспечить сво­ему организму достаточное поступление этого необходимого ве­щества, веганам приходится использовать витаминизированные продукты или пищевые добавки.

Рассмотрим, каковы же истинные потребности нашего организ­ма в белках, железе и цинке, и попробуем отыскать растительные источники этих питательных веществ. Далее в статье исследуются способы добавления кальция, витамина В12 и других важнейших веществ в рацион питания без содержания молочных продуктов и другой пищи животного происхождения.

Начинаете ли вы сокращать количество потребляемого мяса в своем рационе питания, или уже полностью отказались от мяса, рыбы, птицы и других животных продуктов, вам следует обратить особое внимание на такие питательные компоненты, как белок, же­лезо и цинк. Начнем с белка, который является главной составля­ющей частью всех растительных и животных клеток, и с мифа о необходимости и незаменимости животного белка.

Белок

Миф № 1: Диета без мяса не способна предоставить орга­низму достаточного количества белка, необходимого для под­держания нормального здоровья.

Вегетарианцев часто спрашивают: «Откуда вы получаете дос­таточное количество белка?» По самым разным причинам, этому вопросу придается слишком большое значение.

В первой поло­вине XX века существовала проблема искоренения болезней, выз­ванных голодом — в том числе, проблема в нехватке белка в орга­низме.

В Европе средством спасения считалось мясо, что приве­ло к стимулированию роста животноводства при помощи государ­ственных субсидий.

В то время как жители развивающихся стран потребляют, в среднем, 60 граммов белка в день, в развитых стра­нах средний показатель превышает 100 граммов ежедневно. Это означает, что у многих людей процент калорий, получаемых от белков, составляет больше 15%. Результатом избыточного потребления белка становятся не только крепкие мускулы, как всем нам хотелось бы верить.

Источник: http://belkablog.com/belok-v-vegetarianstve/

Где брать белок веганам+меню на день

После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей, я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

Читайте также:  Как создать новогоднее настроение? - вегетерианство

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями.

Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом.

А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они.

Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?».

 Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества.

Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения).

Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы.

Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества.

Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным.

Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:

В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников.

Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи.

Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Источники:

Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (этот труд на 1300 страниц очень рекомендую тем, кто глубоко интересуется вопросами питания!!!!)

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. Nutrient Intakes from Food: Mean Amount Consumed per Individual, One Day, 2005-2006

Super Tracker

Nutrition Data

(via)

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Источник: https://organicwoman.ru/skolko-belka-v-den-nuzhno-est-v-chastn/

Вегетарианство: как составить сбалансированный рацион питания

Хорошо составленный рацион питания для вегетарианцев должен удовлетворить потребность в питательных элементах, особенно в белке.

Составление вегетарианского рациона питания не так уж сильно отличается от составления обычного рациона сбалансированного питания.

Как и любое сбалансированное питание, вегетарианство включает потребление большого количества овощей, а также фруктов и цельнозерновых продуктов.

Главное отличие заключается в том, что вегетарианцы получают белки из продуктов растительного, а не животного происхождения. Если вегетарианское питание хорошо продумано, то оно сможет удовлетворить все потребности организма.

Различные типы вегетарианства

Как правило, вегетарианство исключает из рациона мясо животных – так, как правило, вегетарианцы не едят мясо, рыбу или домашних птиц. Строгий вариант – веганство — подразумевает отказ от таких продуктов животного происхождения, как молоко, яйца или мед.

Как получать достаточно белка, будучи вегетарианцем

Самая сложная задача для вегетарианцев – особенно, для строгих — это получить достаточное количество белка из продуктов растительного происхождения.

Белки состоят из веществ, называемых аминокислотами, которые организм использует для производства гормонов ферментов и мышечной ткани.

Человеческое тело может производить некоторые аминокислоты, однако есть и те, которые невозможно генерировать в организме и можно получить только из пищи. Такие аминокислоты называют незаменимыми.

Все продукты животного происхождения – от мяса, домашней птицы и рыбы до молока и яиц — называются полноценными белками, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в правильной пропорции.

Проблема вегетарианцев состоит в том, что в продуктах растительного происхождения отсутствует один и более вид незаменимых кислот (за исключением соевых продуктов), таким образом, они считаются неполноценными белками.

К счастью, есть достаточно легкое решение этой проблемы — скомбинировать продукты растительного происхождения таким образом, чтобы получить все необходимые для организма компоненты.

Бобы, горох и чечевица не содержат тех незаменимых аминокислот, которые содержат зерновые. Таким образом, то, чего нет в зерновых, есть в бобовых.

Так что если скомбинировать фасоль с диким рисом или тарелку чечевичного супа с цельнозерновым хлебом, то организм получит все необходимые незаменимые аминокислоты.

Одна из самых распространенных ошибок вегетарианства, которую допускают люди, когда решают стать вегетарианцами заключается в том, что они продолжают есть прежние продукты за исключением мяса.

Зачастую люди недостаточно хорошо продумывают рацион питания, поэтому просто исключают продукты животного происхождения из рациона и не задумываются о тех продуктах, которые нужно включить в рацион.

Питание, состоящее практически из одних блинчиков и картошки фри, можно расценивать как вегетарианское…однако, навряд ли его можно назвать сбалансированным.

Составление вегетарианского рациона

Здоровое питание — не важно, вегетарианское или нет — заключается в балансе между потреблением групп продуктов: фруктов, овощей, белков и зерновых. Вот основы, с которых можно начать:

Фрукты или овощи в каждом приеме пищи и перекусах

то хороший совет для каждого. Необходимо стремиться к потреблению не менее 3 порций фруктов и 4 порций овощей в день. Если количество калорий позволяет, то можно увеличить эти цифры.

Цельнозерновые продукты 

Цельнозерновые продукты содержат многие (хотя и не все) незаменимые аминокислоты, что делает их важным компонентом вегетарианского рациона. Рекомендуется употреблять не менее двух порций в день, однако ежедневная порция будет зависеть от потребностей в калориях и белке.

Бобы, горох и чечевица 

Аминокислоты, содержащиеся в бобах, горохе и чечевице (и продуктах, сделанных из них, например, тофу или белковых порошках) дополняют те, которые содержатся в зерновых, и именно поэтому так важны.

Не обязательно в один прием пищи есть бобовые и зерновые, однако нужно взять за правило есть и то, и другое хотя бы раз в день. Опять же, порция будет зависеть от количества калорий и белка.

Однако, как и во всякой диете, необходимо стремиться потреблять хотя бы небольшое количество белка при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы удовлетворить все потребности организма и контролировать голод.

Молочные продукты и яйца

Немного проще удовлетворять потребность в белках вегетарианцам (а не веганам), включая молочные продукты в рацион. Такие продукты содержат большое количество белка и при этом не слишком калорийны.

вегетарианство, здоровое питание, здоровый образ жизни, зож, питание

Источник: https://navozdyx.ru/vegetarianstvo/vegetarianstvo-kak-sostavit-sbalansirovannyiy-ratsion-pitaniya.html

Планирование рациона при вегетарианстве

Вегетарианство – это особая система питания, которая позволяет избавиться практически от всех болезней и стать по-настоящему счастливым. Об этом твердят и ее приверженцы, и трактаты с многовековой историей, и даже ученые и медики. Правда, все они уточняют, что ощутить ее волшебную силу на себе можно лишь при условии правильного планирования своего рациона.

Почему так важно уделить особое внимание рациону?

Именно сбалансированное питание позволяет человеку удовлетворить свои потребности в важнейших питательных элементах. Отказ от того или иного продукта, который обогащает организм этими питательными элементами, чреват последствиями в случае, если их нехватка не будет восполнена.

За примерами далеко ходить не нужно. Опасности вегетарианства, как и недуги, которые с ними сопряжены, чаще всего являются не более чем результатом неправильного планирования своего рациона. Разумеется, о противопоказаниях к самому вегетарианству, которые по каким-то причинам были вовремя не выявлены, это не относится.

Ошибки при планировании рациона

  • Самая распространенная ошибка, которую допускают начинающие вегетарианцы – это употребление в пищу прежних продуктов, за исключением мяса. Это в корне неправильно и организм очень быстро напомнит об этом. Приступами головных болей, упадком сил, депрессиями и прочими «прелестями», которые наблюдаются при дефиците аминокислот. Для того чтобы этого не случилось, нужно просто заменить животные белки на растительные. Ведь именно они обеспечивают рост мышечной ткани, синтез ферментов и нормальную жизнедеятельность всех органов и систем.
  • Помимо белка вегетарианцы могут недополучать железо, цинк, витамин В12, жирные кислоты омега-3 и кальций. Последний особенно важен, так как отвечает за здоровье зубов. А вегетарианская диета с огромным количеством фруктов и, соответственно, органических кислот, которые в них содержатся, невольно оставляет свой след на зубной эмали. А иногда даже приводит к ее исчезновению. Избежать этого помогут не только продукты с содержанием кальция, но и прогулки под солнцем (он способствует выработке витамина D). В случае когда и они оказываются бессильны, нужно обращаться к эндокринологу и обследовать щитовидную железу.
  • Щитовидная железа может пострадать в результате отказа от соли. Дело в том, что не все начинающие вегетарианцы знают о том, что ее дефицит в организме тоже нужно восполнять. Например, употребляя морскую капусту, морепродукты, разнообразные пищевые добавки. Тем более что они содержат еще и йод, который необходим для выработки гормонов. А ведь от последних зависит не только общее состояние здоровья, но и здоровье зубов.

Незаменимые вещества при вегетарианстве

  1. 1 Белок. Он поступает в организм из соевых продуктов, орехов, бобовых, круп или молочных продуктов, если они не исключены из рациона. Бытует мнение, что дневная норма белка для человека не должна быть меньше его веса в килограммах. Иными словами, организм нуждается в 1 грамме белка на каждый килограмм.
  2. 2 Железо.

    Оно выполняет важнейшую роль в организме – отвечает за кроветворение, иммунитет и общее самочувствие. Лучше всего железо усваивается из гречневой каши, темно-зеленых листовых овощей, орехов, семечек, хлеба из непросеянной муки, овсянки, сухофруктов и яиц.

  3. 3 Витамин В12.

    Он обеспечивает нормальное кроветворение и обмен веществ и содержится в соевых продуктах, морской капусте, кедровых орехах, кисломолочных продуктах и яйцах, но в небольших количествах. Именно поэтому нередко вегетарианцы употребляют пищевые добавки для восполнения нехватки этого витамина.

    Кстати, в здоровом кишечнике он может синтезироваться самостоятельно. Препятствовать его усвоению могут лишь некоторые лекарственные препараты, в том числе и гормональные.

  4. 4 Кальций – от него зависит здоровье зубов и костей.

    Источниками этого микроэлемента традиционно считаются молочные продукты, но вегетарианцы могут их заменить фруктами, тофу, темно-зелеными листовыми овощами или соевым молоком.

  5. 5 Цинк – он принимает участие в биохимических реакциях и отвечает за иммунитет.

    Восполнить его нехватку вегетарианцы могут, включая в свой рацион бобовые, семена тыквы, зерновые проростки.

  6. 6 Жирные кислоты омега-3. В них особенно нуждается сердце, головной мозг, кожа и суставы. Помимо рыбы, эти вещества есть в семечках, орехах и проростках зерновых.

Усвоение белка и железа

Говорят, что найти полезные вещества в продуктах – это еще не самое главное. Важнее обеспечить оптимальные условия для их максимальной усвояемости.

  • Лучше всего белок усваивается из молочных продуктов – практически на 100%. Правда, играет роль и степень их жирности. Чрезмерно высокий процент, как и чрезмерно, низкий препятствуют качественному усвоению. Кстати, сыр перед употреблением нужно немного разогревать. В теплом, немного размягченном виде белок из него усваивается на 98 %. Кроме того, можно получать максимум пользы от орехов, в частности, от арахиса. Белок из них усваивается на 80 – 87 %. Однако нельзя забывать о том, что они высококалорийны, медленно перевариваются и медленно отдают энергию. Поэтому употреблять их желательно в первой половине дня. Также восполнить нехватку белка помогут бобовые и даже овощи и фрукты. Правда, последние содержат слишком много клетчатки и грубых волокон, ухудшающих процесс усвоения. Исправить ситуацию можно, добавив в овощное блюдо несколько капель растительного масла. Причем вместе с жирами лучше усвоится не только белок, но и витамины, и микроэлементы. Именно поэтому диетологи советуют добавлять масло и в каши или просто варить их на молоке.
  • Усвоение железа. Препятствовать этому процессу могут фитиновая кислота, кальций и кофеин. Фитиновая кислота есть в отрубях, зерновых, бобовых и даже некоторых овощах. Образуя нерастворимые соединения с минеральными веществами, она не дает им всасываться кишечником. Но остается абсолютно безопасной при условии соблюдения сбалансированного рациона. Отказываться от продуктов с кальцием или напитков с кофеином тоже не стоит. Гораздо разумнее просто употреблять их на полчаса позже приема пищи, богатой железом. А вот цитрусовые можно употреблять параллельно. Витамин С способствует усвоению железа.

Что еще нужно знать вегетарианцу про белок

Хотите получить максимум пользы при употреблении растительного белка? Тогда комбинируйте продукты растительного происхождения.

Дело в том, что животный белок, от которого вегетарианцам приходится отказываться, называется полноценным, так как он содержит все незаменимые аминокислоты в нужной пропорции, чего нельзя сказать о растительном. Именно поэтому при составлении своего меню нужно совмещать разные виды продуктов.

В данном случае речь идет о бобовых и зерновых. Проще говоря, фасоль с рисом или суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом наверняка обогатит организм всеми необходимыми аминокислотами.

Секреты составления правильного рациона

Что является главным при составлении рациона питания, в том числе и вегетарианского? Баланс между потреблением основных групп продуктов. Для того чтобы его достичь, диетологи советуют:

  • Употреблять максимум фруктов и овощей. Во время основных приемов пищи и в качестве перекусов. В общей сложности должно насчитываться не менее 6 – 7 порций этих продуктов в день.
  • Помнить о зерновых. Это источники аминокислот, поэтому они обязательно должны быть в ежедневном меню не менее двух раз.
  • Включать в рацион бобовые. Вместе с зерновыми они обогатят рацион всеми незаменимыми аминокислотами. Употреблять их можно в один прием или самостоятельно. Главное, чтобы это было не менее 1 – 2 раз в день.
  • При необходимости прибегать к помощи белковых порошков и других пищевых добавок. Они низкокалорийны и абсолютно безвредны, но при этом способны в разы повышать количество белков и микроэлементов в любом блюде. Правильно подобрать их поможет специалист по питанию или диетолог.
  • Чаще употреблять суперфуды. Это обычные продукты питания, в состав которых входит максимум полезных веществ. К ним относятся ягоды годжи и асаи, спирулина, стручки ванили, сырой кешью, живое какао, гуарана.

Каким должно быть ежедневное вегетарианское меню

Диетологи утверждают, что меню вегетарианца должно быть богатым, а сами блюда – разнообразными и аппетитно приготовленными. Тогда не будет возникать чувства голода и желания вернуться к мясу.

Укрепить уверенность в своем выборе позволят несколько простых советов:

  1. 1 Планировать свой рацион нужно таким образом, чтобы в нем было не менее трех основных приемов пищи и несколько перекусов. Растительную пищу лучше есть маленькими порциями, но чаще. Просто потому, что она быстрее переваривается, чего не скажешь о бобовых культурах.
  2. 2 Для сохранения максимума витаминов и микроэлементов все блюда нужно поддавать минимальной кулинарной обработке. От жарки лучше вообще отказаться.
  3. 3 При наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы придерживаться принципов вегетарианского питания можно. Однако лучше ограничить потребление продуктов, которые противопоказаны при этих недугах. В противном случае они будут постоянно провоцировать обострения.
  4. 4 Для того чтобы ощутить полноту вкусов при приготовлении вегетарианских блюд нужно учитывать совместимость и сочетаемость продуктов.
  5. 5 А для того чтобы получить максимум пользы от своего нового рациона, нужно готовить все блюда с любовью!

Согласно древним источникам, цель вегетарианства не ограничивается похудением или избавлением от всех болезней. Эта система питания призвана помочь человеку обрести гармонию и истинное счастье. Но сделать это можно лишь четко следуя ее принципам.

Помните об этом, тщательно планируйте свой рацион, ищите новые вкусы и экспериментируйте – и вы очень скоро в этом убедитесь!

Источник: https://edaplus.info/vegetarianism/diet-plan.html

Вегетарианство для “чайников”

?Тема вегетарианства – одна из самых «холиварных» в области питания. Как на мой взгляд, предметов для спора особо нет – всё достаточно хорошо изучено наукой – и вред и польза. Но, очень часто обсуждения скатываются в чистые эмоции и обвинения от «жестоко есть братьев наших меньших!» до «мужик должен есть мясо!».

Мы сегодня оставим этические аспекты в стороне и поговорим о том, как сделать своё питание полноценным без мяса.Я сама не вегетарианка (хотя бывают периоды), но считаю, что это может быть вполне здоровым выбором. Так что, думаю, буду объективной 🙂 Для начала дам ответы на частые вопросы о вегетарианстве.

Сделает ли вегетарианство меня здоровее?

И да и нет. Это тоже самое, что спросить: «А сделает ли меня отказ от пирожных здоровее?». Может сделает, а может нет. Я же не знаю, что вы собираетесь включать в своё безмясное меню. В мире полно продуктов, которые относятся к вегетарианским, но здоровой пищей не являются.

Или, может, питание будут слишком скудным (гречка с огурцами) и в нём не будет достаточного количества нужных макро и микро нутриентов.Если вегетарианство будет шагом к пересмотру всего питания, а не просто актом отказа от мяса при сохранении в меню пирожков и газировки, то в этом случае, не исключено.

Но не из-за отказа от мяса, а из-за внимательного составления диеты, уменьшения количества насыщенных жиров, повышения количества пищевых волокон.

Будет ли мне хватать белка при занятиях спортом?

Действительно, спортсменам и физкультурникам, требуется больше белка, чем обычным малоподвижным людям. А спортсменам-вегетарианцам ещё больше – из-за того, что растительный белок хуже усваивается, его надо примерно на 10% больше. Средние ориентировочные цифры – 1.3 -1.8 г белка на килограмм массы тела. Нижняя цифра – при тренировках на выносливость. Верхняя – при силовых.

Обеспечить это количество можно, но надо позаботиться об этом и посчитать – сколько и чего надо съесть, чтобы набрать свою норму.

Нужны ли мне витаминно-минеральные комплексы для компенсации некоторых элементов?

Возможно, но опять зависит от конкретной ситуации. Вегетарианцам действительно может не хватать определённых витаминов и минералов. Во многом это зависит от типа диеты. Данные по возможным рискам по витаминам/минералам:

Лактовегетарианцы: железо

Ово-лактовегетарианцы: железо
Ововегетарианцы: железо, витамин Д, кальций, рибофлавин
Веганы: железо, витамин Д, кальций, рибофлавин, витамин Б 12Вообще, диетологи чаще советуют сперва попытаться составить свой рацион максимально сбалансировано (и тогда многие риски будут снижены). А если по каким-то причинам это сложно, то тогда думать о приёме витаминно-минеральных комплексах.

Какие должны быть пропорции растительной пищи?

Ответ на это вопрос нам даёт очень наглядная модель тарелки:

То есть, вегетарианство – это не овощи-фрукты как часто многие думают. Они, конечно, тоже, но на этом далеко не уедешь. Организму нужны источники энергии (сложные углеводы) и белка (бобовые, орехи, яйца). Поэтому эти группы продуктов также важны.

Отдельно в теме вегетарианства я хочу поговорить о белке. Дело в том, что с углеводами и жирами особых проблем быть не должно – их легко получить даже на строгом веганском рационе.

А вот что касается белков, то тут ситуация сильно зависит от типа вегетарианства и того, насколько правильно вы будете подбирать продукты.

Лакто-вегетарианцы (молочные продукты не исключаются)

Здесь всё прекрасно. Набрать необходимое количество белка из молочных продуктов – задача не самая сложная. Ставлю молочную продукцию в порядке убывания содержания белка (цифры на 100 г).

Творог: 20 г

Сыр: 22-25 г
Творог мягкий: 10 г
Молоко/Кефир/Ряженка/простокваша: 3 г
Йогурт: 5 г

Лакто-ово-вегетарианцы (можно молоко и яйца)

Задача с полноценным белком ещё упрощается (цифры на 1 яйцо):

Яйцо: 6 г

Яичный белок: 4 г

Веганы (только растительная пища)

Вот здесь уже наступает головоломка, причём в 2-х направлениях.

Первое – как набрать нужное количество белка (а его нужно даже большее количество, чем рекомендуется для тех, кто потребляет животную пищу – до 2-х грамм на килограмм веса.

Конкретные цифры зависят как от вида активности (на выносливость или на силу) и от приоритетных источников белка в меню (так, белок из сои усваивается лучше, чем из бобовых).

Второе – надо, чтобы белки содержали все незаменимые аминокислоты.

Из существующих 20 аминокислот, 8 наше тело не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они называются незаменимыми и их надо получить с пищей. Белки в мясе, молоке, яйцах, рыбе содержат все незаменимые аминокислоты и называются полноценными.

Белки продуктов растительного происхождения (кроме сои) не содержат все 8 незаменимых кислот в достаточном количестве одновременно. Поэтому их называют неполноценными белками.Получить необходимое количество из растительной пищи можно при условии разнообразия ежедневной диеты.

В миксе из белков, содержащихся в зерновых, овощах, бобовых, орехов они дополнят друг друга по аминокислотному составу. Есть сочетания продуктов, которые гармонично сочетаются по аминокислотам: зерновые + бобовые, бобовые + орехи. В принципе, можно употреблять эти сочетания и не вместе, а отдельно в течение дня.

Вот один рецепт, который я регулярно готовлю. В нём как раз за счёт сочетания зерновых (рис) и бобовых (фасоль) получается набор всех незаменимых аминокислот: Фасоль с рисом и перцем

На 2 порции:
 1. Отварите 120 г фасоли “Чёрный глаз” (1 час) и 50 г риса (20 минут).
 2. Нарежьте 1 красный перец тонкими полосками и обжарьте на 1 ст.л. оливкового масла 5 минут.3. Добавьте к перцу рис и фасоль, перемешайте и прогрейте всё вместе одну минуту.Содержание белка в продуктах я указала из расчета на 100 г, но тут надо будет делать ещё поправку на вес порции. Потому что 100 г для круп и бобовых (сухой вес) – это 1.5-2 порции, 100 г орехов – 3-4 порции и т.д.

Орехи и семечки: 17 г

Фасоль/горох/чечевица: 23 г
Рис: 7 г
Гречка/овсянка/макароны: 12 г
Хлеб: 7-8 гВ категории бобовых, кстати, можно применить одну хитрость. Если в чистом виде много бобовых надоедает, а белка хочется получить побольше, можно использовать муку из бобовых для приготовления различных блюд. Бывает, например, нутовая и гороховая мука. Ими часто можно заменять полностью или частично пшеничную в рецептах (22 г белка против 11).

Отдельным пунктом вынесу сою. Продукты из сои, в отличие от остальной растительной пищи, содержат полноценные белки. Поэтому включение в веганский рацион соевого молока, соевых протеиновых коктейлей, тофу и других вариантов будет хорошей идеей.

Соевое молоко: 3

Соевый йогурт: 4
Тофу: 21
Соевый протеин: 21 (в 1 порции)Таким образом, получить достаточное количеств белка вегетарианцам вполне можно. Надо только вооружиться калькулятором 🙂

В комментраиях предлагаю отметиться вегетарианцам нашего сообщества. Расскажите о своём типе вегетарианства (и как к этому пришли). Если это опыт в прошлом или только планируется – тоже делитесь.

Источник: https://ru-healthlife.livejournal.com/3727167.html

Вегетарианская диета. Веганы, старовегетарианство и младовегетарианство. Лактоововегетарианство. | Как похудеть правильно. Метаболический метод Сергеева

Одно из направлений формирования рациона представлено вегетарианством. Вегетарианство в настоящее время разделилось на несколько течений, некоторые из которых уже имеют мало общего с изначально трактуемым классическим вегетарианским типом питания. Сегодня в вегетарианстве можно выделить две основных подгруппы:

Веганы (старовегетарианцы) – используют в пищу только растительные продукты. Исключены из рациона молочные продукты, яйца, мясо любых животных, птицы, рыбы.

Особенно жестко соблюдающие принципы веганства не используют в качестве материалов шкуры и мех, а также шерсть животных. Также они не едят мёд.

Протест против принудительного содержания животных на фермах, с последующим убийством, а также призыв к отказу от эксплуатации животных (а соответственно и насекомых – пчёл) лежат в основе веганского мировоззрения.

Лактоововегетарианцы (младовегетарианцы) – название берет свое начало от латинских слов «лакто» — молоко и «ово» — яйцо. Таким образом, кроме растительных продуктов в пищу употребляются молоко и молочные продукты, яйца, а также творог, сыр и т.д.

Это направление вегетарианства (оволактовегетарианство) более терпимо относится первоначальному запрету на включение в пищу мяса и рыбы, хотя использует правило: не употреблять в пищу ничего умершего или убитого. Использование яиц и молока этим вегетарианским сообществом подвергается критике со стороны веганов.

Они считают, что использование молока является эксплуатацией животного, а съедание яиц это уничтожение жизненного начала.

Вегетарианская диета в некоторой степени, в своей основе имеет религиозные корни. Такой тип питания был характерен для последователей буддизма, индуистов и некоторых других религий.

Например, адвентисты, ссылаясь на запись в Книге Бытия Глав 1 Стих 29: И сказал Бог: «вот, Я дал вам всякую траву, сеющую семя, какая есть на всей земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя — вам сие будет в пищу» полностью отказываются от мяса. Они говорят о разумном ограничении в питании для достижения здоровья и долголетия.

В основе всех трех направлений использование в пищу в первую очередь продуктов растительного происхождения. Сюда относят злаки, овощи, фрукты, а также корнеплоды, семена и орехи, и (не все сторонники) грибы.

Вегетарианцы и мясоеды, о чём спор?

Если оставить в стороне идеологическую подоплёку такого типа питания, то можно рассмотреть преимущества и недостатки каждого из этих направлений с точки зрения сбалансированности метаболических процессов.

Безусловно, вегетарианская диета больше подходит человеку, чем «диета хищника» или белковая диета, основанная на преимущественно мясном рационе. Находясь на растительном рационе питания человек, может жить сколь угодно долго в пределах своего видового лимита жизни.

Если говорить о чисто мясном рационе, то здесь все не так гладко. Например, большая часть витаминов, полифенолов биофлавоноидов — важных витаминоподобных соединений необходимых для здоровой жизни приходит в наш организм именно с растительной пищей.

При недостатке веществ, поступающих в наш организм с растительной пищей, мы не сможем сохранить здоровье на хорошем уровне. Отсутствие растительных продуктов приведет к авитаминозу, недостатку микроэлементов, нарушению моторной функции кишечника, снижению иммунитета и многим другим проблемам.

Кроме того не надо забывать, что человеку совершенно необходимы углеводы, содержащиеся в растительных продуктах. Речь идет о полисахаридах и обычном крахмале, который является источником энергии. Крайне нерационально и достаточно нежелательно для организма использовать в качестве источника энергии протеин.

Белки используются в нашем организме для «строительных и ремонтных работ». Основные вещества для энергетического обмена это углеводы и жиры. причем углеводы надо поставить на первое место по скорости доступа к их энергии и способности восстанавливать растраченные запасы.

Итак, давайте рассмотрим все за и против вегетарианской диеты. За основу возьмем диету веганов, то есть полное отсутствие в пище мясных продуктов и рыбы (рыбопродуктов), молочных продуктов и яиц.

Веганская диета преимущества

Положительные свойства такой диеты заключаются в значительном снижении частоты развития заболеваний сердечно сосудистой системы, многих видов опухолей. Резкое снижение частоты аутоиммунных заболеваний, аллергических реакций.

Хорошая работа желудочно-кишечного тракта. С этим невозможно поспорить, хотя в интернете вы найдете множество статей пытающихся извратить такие утверждения.

Не забывайте о том, что многие статьи – заказные, а исследования финансировались теми кругами, которым были нужны конкретные ответы на вопросы.

Хочу подойти к этой проблеме объективно, так как достаточно долго занимаюсь системами питания (более 35 лет) и на моих глазах сначала были подняты на щит, а затем безжалостно развенчаны многие системы питания, базирующиеся на весьма оригинальных идеях, выдвигаемых их разработчиками.

Возражения противников веганов

Люди всеядны и некоторые незаменимые вещества они получают только из продуктов животного происхождения. К таким относится витамин В12. Если не употреблять животные продукты, развивается недостаток этого витамина в организме, со всеми вытекающими отсюда проблемами. Следующее возражение касается разницы в составе животного и растительного белка.

Так животный белок содержит более полноценный набор аминокислот, который легко усваивается. В отличие от животных белков растительный белок имеет неполноценный для человека состав аминокислот и усваивается не так хорошо.

Если не принимать в пищу продуктов животного происхождения человек не сможет нормально синтезировать собственные белки, так как не будет получать с растительной пищей некоторых незаменимых аминокислот.

Есть и некоторые другие возражения против вегетарианского типа питания, например: мясо содержит карнитин, который необходим для работы мышц и энергетического обмена. Если человек не употребляет мясных продуктов, то в его организме будет недостаточно карнитина. Докозагексаеновая кислота (DHA), которая в больших количествах содержится в рыбе и продуктах животного происхождения.

При отсутствии таких продуктов в рационе в организме возникнет дефицит омега-3 жирных кислот. Карнозин — необходимый для жизни дипептид (состоящий из двух аминокислот b-аланина и L-гистидина) содержится в большом количестве в некоторых пищевых продуктах, таких как мясо птиц, некоторых рыб. У вегетарианцев, не использующих в пищу эти продуты, может наблюдаться дефицит карнозина.

Недостатки вегетарианской диеты

Последние три возражения против вегетарианской диеты не выдерживают никакой серьезной критики. Дело в том, что карнитин синтезируется в самом организме и его количества легко регулируются имеющимися у человека механизмами энергообеспечения.

DHA — докозогексаеновая кислота, которая относится к группе омега-3 ненасыщенных жирных кислот, синтезируется как раз растениями, а не в организме животных или рыб. В организме животных и рыб она появляется в процессе поедания ими растительной пищи.

Поэтому вегетарианцам, употребляющим достаточное количество растений, недостаток омега-3 ПНЖК не угрожает. Карнозин, прекрасно синтезируется в организме человека.

Входящие в состав карнозина аминокислоты в достаточных количествах содержатся в крупах и соответственно в муке и некоторых других растительных продуктах.

А вот первое замечание, относительно недостатка витамина B12 заслуживает внимания, так как действительно, этот витамин, содержится в продуктах животного происхождения, и в растениях его нет.

Хотя его требуется совсем немного, и он может впрок накапливаться в организме, но всё-таки его надо получать извне.

В нашем организме этот витамин производит кишечная микрофлора, но всасываться он может в тонком кишечнике, а производится в толстом (ниже по ходу движения пищи). Однако запас его в организме может обеспечить человека на длительный (несколько лет) период.

Таким образом, если человек хоть изредка употребляет молочные продукты или продукты, приготовленные с использованием дрожжей, а также яйцо или продукты животного происхождения то ему можно не волноваться на предмет недостатка витамина B12.

Проблема достаточности белка в рационе вегетарианцев

Продукты поставщики белка среди животных и растительных продуктов

Проблема недостатка белка в рационе вегетарианцев (даже строгих веганов) на мой взгляд, искусственно создана.

Нормы получения человеком белка пересматривались много раз и если вначале они рассматривались в количестве 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса в сутки, то теперь становится ясно, что эти цифры сильно завышены.

Так последние исследования, которые могут заслуживать доверие хоть в какой-то степени, показывают, что для сохранения азотистого баланса вполне достаточно 25-30 граммов белка в сутки.

Кроме того, хочу напомнить, что описываемые периоды полного воздержания от пищи (голодания) с использованием только воды достигают длительности в несколько месяцев и это при полном отсутствии в рационе любых аминокислот, витамина, кальция и т.д. При этом они сохраняют работоспособность, и все их органы нормально функционируют. После выхода из голодания они достаточно быстро восстанавливаются без всякой потери жизнеспособности.

В нашем организме происходит белковый обмен независимо от того питаемся мы или нет. Часть белка при этом теряется безвозвратно. Это так называемый коэффициент изнашивания Рубнера. В среднем в обычных условиях этот коэффициент составляет порядка 23 граммов белка (в расчете на среднестатистического человека весом 70 кг).

Таким образом, даже при поступлении в организм всего лишь 23 граммов белка в сутки среднестатистический человек может жить в состоянии баланса. Если говорить об экстремальных условиях, то в таких ситуациях возможности человека вообще не достаточно изучены.

На мой взгляд, сегодня гораздо сложнее обеспечить низкопротеиновую диету, которая требуется при некоторых заболеваниях. Это тем более верно, что в последнее время большинство продуктов питания жителей городов просто переполнены соевым протеином, который туда добавляют производители.

Это делается для повышения технических свойств теста в процессе производства хлеба, для создания продуктов напоминающих мясные продукты или мясные компоненты продуктов (например, в колбасе).

Относительно неполноценности растительного белка, на мой взгляд, опасность также сильно преувеличена.

Так используя разнообразные растительные продукты, например орехи, злаки, грибы и бобовые (о соевом протеине я уже писал выше) проблемы нехватки протеина не будет.

Совокупность белков, входящих в состав этих разнообразных продуктов обеспечит организм всеми незаменимыми и условно незаменимыми аминокислотами.

Какую диету лучше всего выбрать для длительного использования

Для выбора свой позиции между спорящими мясоедами и веганами я хочу обратиться к таким общим вопросам как вопрос о конечной цели любой используемой диеты. В конце концов, мы все кушаем, чтобы жить.

К тому же не просто жить, а жить полноценной жизнью, о которой говорят «высокое качество жизни». Таким образом, мы должны рассмотреть продолжительность и качество жизни в разных регионах мира. При этом надо выбрать регионы, в которых питание людей различается.

Например, возникает закономерный вопрос – как долго живут люди в тех регионах, где основное питание они получают за счет растительной пищи? Насколько часто среди таких людей встречается избыточный вес и ожирение, а соответственно заболевания сердечно сосудистой системы, злокачественные опухоли и т.д. Также желательно чтобы в исследование попали достаточно большие группы людей, тогда исследование будет более верным.

Такая титаническая работа была проделана, в 1970-х годах в Китае (T.Colin Campbell), а ее результатом стал Атлас Рака — подробная карта уровня смертности от 12 разных видов рака. Были исследованы больные в 2400 округах Китая.

Общее количество обследуемых составило 880 миллионов человек! Также, в этом исследовании были собраны данные и по некоторым другим заболеваниям. Была четко прослежена взаимосвязь между типом питания и частотой развития рака и многих других болезней.

В дальнейшем на это работу было опубликовано много рецензий, в которых была предпринята попытка «разбавить» густоту красок полученных результатов. Несмотря на все эти попытки совершенно понятна взаимосвязь между особенностями питания и частотой развития многих серьезных заболеваний.

Хочу отметить, что большая часть этих заболеваний как раз и входит в число так называемых «нормальных болезней» старения.

Вместо фанатичных запретов я призываю к разумному ограничению. Выбор продуктов питания должен быть продиктован необходимостью для нашего организма и опираться на его соответствие образу деятельности и географию проживания.

Если говорить о религиозных основах, то в Евангелие от Матфея (14 и 15 главы) Иисус дважды кормил людей рыбой. Многие исследования, проведенные в разные годы, свидетельствует о том, что долгожители нашей планеты не относятся к веганам.

Так жители Окинавы, как правило, используют свинину в блюдах посвященных лунному Новому Году. Жители другого района долгожителей — Сардинии обязательно включают мясо в праздничные застолья. При этом необходимо отметить, что мясные блюда долгожители используют в пищу нечасто.

Как правило, несколько раз в месяц. Кроме того это мясо животных выращенное в экологически чистых районах без применения антибиотиков, гормонов, стимуляторов роста.

Метаболическая диета

Диета, которую я предлагаю своим пациентам, включает в себя продукты всех типов. При этом учитываются особенности взглядов и уже выработанные привычки в питании. Всегда есть возможность разумной комбинации продуктов для полного обеспечения организма всеми необходимыми веществами.

Как вы возможно уже поняли, я не отношусь к разряду веганов и не предлагаю экзотические продукты или сыромоноедение. Существует достаточно других возможностей управлять своим обменом веществ и при этом, не вдаваясь в крайности.

Качество жизни и свобода выбора продуктов к своему столу требуют определенных знаний. Такая информация сегодня слишком сильно разбавлена бесконечным потоком коммерческих предложений основанных не псевдонаучных трактатах и заказных исследованиях.

Вот почему невозможно «в двух словах» дать рекомендации по правильному питанию, которые будут справедливы для каждого человека.

Источник: https://www.fat-down.ru/diets/vegan_diet

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector