7 отличных источников растительного протеина – вегетерианство

Топ-7 лучших источников растительного белка

7 отличных источников растительного протеина - вегетерианствоВегетарианство нынче на пике популярности. Всё чаще можно услышать от человека, что он не ест мяса, а также пищу животного происхождения. Многие отказываются от животной пищи, ссылаясь на то, что мясо приносит вред, в то время, как растительная пища – пользу.

Питание вегетарианца включает в себя множество минералов и витаминов без которых организм не может обойтись.

Так чем же заменить рыбу, курицу и яйца? Где брать белок? Мы и сделали актуальную подборку семи лучших источников растительного белка, которые и станут прекрасной альтернативой мясу и, наверняка, придутся тебе по вкусу.

Это необычная крупа, похожая на кускус, очень полезна для здоровья любого человека. Как и вся здоровая пища киноа всё больше приобретает популярность и вошла в состав самых изысканных блюд в дорогих ресторанах мира. Она замечательно подходит для всевозможных салатов, супов, каш, разнообразных начинок, и даже, кексов и печенья.

Но самое большое преимущество киноа – это очень высокое содержание белка и полное отсутствие глютена. Этот продукт способен обеспечивать большим количеством необходимых микроэлементов, что и делает его незаменимым для веганов, детей и людей, занимающихся спортом.

Эта крупа бывает не только белой, как многие привыкли считать, а ещё черная и красная, и каждая обладает уникальным вкусом и свойством. Не можем не уделить такому важному факту ценности этих чудо-зерен – они способны замедлить процессы старения. В зародышах киноа имеется фитиновая кислота, которая снижает риск возникновения онкологических образований.

Сейчас эта экзотическую крупу можно приобрести во многих магазинах, а также заказать через интернет. Тофу – это, своего рода, творог, как все и привыкли, белого цвета и нейтрального вкуса. Его получают при помощи створаживания соевого молока коагулянтом. На Окинаве молоко свертывают морской водой и, произведенный таким способом продукт, называется «сима-дофу» или «Островной тофу».

Сама технология изготовления тофу очень напоминает процесс получения сыра из коровьего молока. Это и есть причина частого называния его соевым сыром. Отличается он только в конечной процедуре прессования в плотные брикеты и упаковку в герметичную тару с водой, чтобы избежать впитывания тофу посторонних запахов.

Разделают тофу на твердый и мягкий.

  Он любимец вегетарианцев, поклонников азиатской кухни и просто худеющего человека. Его давно признали одним из самых питательных и экономичных белковых продуктов, так как он низкокалориен и не содержит жира и углеводов. 

Ведь соя является единственным растением в мире, которое есть источником полноценного белка и идентично белкам животного происхождения. Поэтому тофу превосходит рыбу, яйца и говядину.

Этот чудо продукт сразу готов к употреблению, а также может использоваться в жареном, маринованном и копченом виде. Он идеален в приготовлении салатов, пасты, соусов, супов и основных блюд из овощей и злаковых. Его используют в приготовлении пудингов, мороженого и при выпечке пирогов и тортов.

Также тофу – профилактика многих болезней сосудов и сердца. Ведь животный белок повышает общий уровень холестерина в крови, а растительный, наоборот, его регулирует, помогая снизить на 30%. А ещё он на 90% растворим в воде, а значит, с легкостью усваивается организмом, что важно также для спортсменов, наращивающих мышечную массу.

Орехи являются одним из самых ценных источников белка, который обязательно должен присутствовать в рационе у вегетарианца. Арахис – чемпион по содержанию белка. Его давно заметили, как любимца перекусов спортсменов и моделей, так как несколько орешков дают ощущение сытности надолго.

Это и есть причина любви данного продукта бодибилдеров, которые часто используют арахисовое масло. 

На втором месте поставлен кешью – белка в них 25,3 г. Но его стоит обжарить, так как он в сыром виде совершено невкусен. Особой любовью данного ореха славятся индийские и азиатские кухни.

 

Третье место по содержанию белка занимают фисташки. Они содержат много клетчатки и антиоксидантов, которые помогают выглядеть нам моложе и красивее, а также отлично способствуют мужской силе, повышая активность сперматозоидов.

Четвертое место – миндаль. Его еще называют «элитный орех». Он содержит большое количество белка (18,6 г). Чаще всего его используют в испанской кухне, а также в косметологии. Приятен тот факт, что в миндале почти нет углеводов и он помогает выводить лишний холестерин с организма и контролирует уровень сахара в крови. А за счет своей калорийности, отлично утоляет голод. В нем даже кальция больше, чем в молоке.

Следующим в рейтинге по содержанию белка идет лесной орех – фундук.

Кроме белка, в нем много витаминов, а ещё больше микроэлементов, среди которых: калий, кальций, фосфор, магний, медь, железо и другие.

Одним из главных достоинств фундука является сочетание белка с витамином Е, которое благотворно влияет на мышечные ткани. Также он содержит паклитаксел — вещество, которое борется с раковыми клетками.

Дальше в списке грецкий орех. Он имеет свойство снижать артериальное давление, очень полезен при нервных расстройствах, а благодаря высокому содержанию полезных веществ, его называют пищей для мозга. 

Закрывает список полезных орешков – кедровый орех. Он является поставщиком высококачественного белка растительного происхождения, отлично усваивается в организме. Чаще всего его используют как добавку в салаты, в холодные закуски из овощей, десерты, пицце и выпечке, а одно из самых популярных блюд, в которое входит чудо-орех – соус песто.

Нут – это турецкий горох, который ставят в один ряд с белком птицы и некоторых мясных продуктов. Он очень схож с орехом. В его составе много растительного белка, поэтому он отлично подходит вегетарианцам. Нут содержит больше 80 различных питательных веществ – многие ценные элементы таблицы Менделеева.

А белок (20-26%) составляют ценные аминокислоты: лизин, триптофан, метионин. витамины B1, B2, B3, B5, биотин, витамины B6, E, различные минералы, среди которых много кальция, калия, фосфора, магния, марганца, кремния, железа и бора.

 
Турецкий горох полезен не только для веганов, а ещё помогает при профилактике инфаркта, сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, его давно включили в список продуктов, придающих бодрость.

Нут очень универсален, из него создают много интересных блюд, его можно тушить, варить, жарить.

Самые распространённые блюда – хумус, а из нутовой муки – лепешки с травами. 

Фасоль лидирует среди бобовых как источник белка. В этом продукте всего лишь 1% жира и 9 г белка, он легко усваивается в организме. Фасоль бывает различных цветов – красный белый и черный. Каждая приносит твоему организму значительную пользу. Но особого внимания заслужила именно черная фасоль.

Ученые доказали, что чем темнее кожица фасоли, тем в ней больше антиоксидантов. Фасоль отлично помогает избавиться от лишнего веса и очень популярна в Латинской Америке.
Черная фасоль очень богата железом, калием, фолиевой кислотой и клетчаткой.

Её польза заключена в химическом составе и пищевой ценности – растительный белок из черной фасоли по составу ближе всех к животному белку. Добавляя её в пищу, можно быстро утолить жажду голода.

Такую фасоль часто добавляют в супы, салаты, из них варят кашу, так же часто используют в качестве самостоятельного гарнира.

Этот сочный и мягкий фрукт отлично подходит для растительного рациона. В нем много полноценного белка (3 г), который снабжает организм всеми важными аминокислотами.

Благодаря тому, что авокадо имеет значительное количество омега-3 жирных кислот, он прекрасно подходит для вегетарианцев и тех, кто хочет стать стройнее.
Выращивают авокадо в Африке, США, Бразилии и других тропических и субтропических регионах.

Интересен тот факт, что авокадо занесен в Книгу рекордов Гиннесса, как самый питательный фрукт. Он имеет практически весь набор незаменимых кислот, которые необходимы для сохранения памяти и нормальной мозговой деятельности.

Витаминно-минеральный состав богат на холин, витамины, а также необходимые организму макро- и микроэлементы: калий, кальций, медь, магний и марганец, железо, фосфор и натрий. Авокадо снижает риск возникновения инфаркта, а также помогает справиться со стрессом и положительно влияет на состояние кожи.

Семена

Различные семена – это отличный источник белка. Например, кунжут или сезам богаты белком, а также содержат кальций, фосфор, железо, витамины А, Е и витамины группы В. 


Тыквенные семечки также очень богаты белком. И будут особо полезны для мужского здоровья благодаря содержанию в них цинка.

 Он нормализует функционирование простаты и формирует тонус сосудов. По содержанию цинка семечки тыквы уступают только популярному афродизиаку – устрицам.

Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, способными вполне заменить рыбий жир. Также в семенах чиа содержатся белок, кальций, цинк, железо, антиоксиданты.

Как видишь, употребляя растительные продукты, богатые белком, ты насытишь свой организм еще и многими другими важными и полезными микроэлементами. И это далеко не полный список растительных продуктов, которые содержат в себе белок. 

Источник: http://www.menslife.com/ration/40815-top-7-luchshikh-istochnikov-rastitelnogo-belka.html

Растительные источники белка

Белки являются стройматериалом для новых клеток. Существует множество рекомендаций по дневной норме употребления белка. Во многом это зависит от вашего образа жизни, но в среднем 1гр. белка на 1кг веса тела в сутки будет достаточно. Сегодня вы узнаете лучшие растительные источники белка.

Читайте также:  Поговорим об имбире - вегетерианство

Лучший растительный белок

Для начала перечислю продукты, которые отлично удовлетворят суточную потребность в белке.

  1. Бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох, соя, арахис. В сое содержится больше всего белка, на 100гр. 35гр. белка. В чечевице 24 гр., фасоле 21гр., в горохе 20,5 гр., в нуте 20 гр. К сожалению 93% сои в мире ГМО. Поэтому с соей поосторожнее. Фасоль, сою и нут лучше замочить на ночь, чтобы они стали более мягкими. Все бобовые можно проращивать, а это значит они подойдут сыроедам. Но это не самая легкая пища, поэтому не переусердствуйте. Чтобы получить полный аминокислотный набор добавьте к бобовым злаковые: гречка, пшеница, овсянка, рис. Лучше всего — зеленая гречка, в ней содержатся все незаменимые аминокислоты. Если рис, то нешлифованный (при шлифовке удаляются оболочка и зародыш — они самые ценные в зерне).
  2. Орехи. Многие орехи в привычном понимании нельзя назвать орехами. Например, миндаль и кешью — это косточки, как абрикосовые, а арахис относится к бобовым. Из всем известных к орехам относятся грецкий орех, фундук, пекан. Орехи и косточки перед употреблением лучше замачивать, чтобы они стали мягче и лучше усвоились, а также оставили всю грязь в воде. Орехи, как и фрукты лучше ни с чем не смешивать, иначе они будут бродить. Лучше использовать сушеные орехи, в обжаренных меньше полезных веществ. Больше всего белка содержится в арахисе 26 гр. белка на 100 гр. продукта, на втором месте фисташки 20 гр. и третье место достается миндалю 18,6 гр. и кешью 18,5 гр.
  3. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли и т.д. Отличный источник белка. Можно смешивать разные семена в блендере и делать соусы. Можно просто кушать ложкой. Семечки желательно покупать неочищенными, они находятся в защитной оболочке и не окисляются. В тыквенных семенах содержится 24,54 гр. белка на 100 гр. продукта, в семенах подсолнечника 20,7 гр., в конопляном семени 20,1 гр., в кунжуте 19,7 гр., в маке 17,5 гр.,
  4. Злаки. Лучшим источником растительного белка из злаковых является гречка. Я уже писал выше о ней. Добавлю еще пару слов. Чтобы получить всю пользу от гречки, ее нужно прорастить, а для этого подойдет только зеленая гречка. Ни в коем случае не варить. Максимум поставить на батарею, чтобы она стала теплой. Гречка уникальна тем, что при выращивании ее не обрызгивают химией, потому что насекомые на нее не покушаются. В 100 гр. сухой зеленой гречки содержится 12,5 гр. белка — не рекордсмен, но качество решает. В сухой овсянке содержится 11 гр., в кукурузной крупе 8,3 гр., в пророщенной пшенице 7,5 гр., в белом рисе 6,7 гр.
  5. Фрукты, овощи и зелень. Как вы думаете, где берут белок спортсмены-фрукторианцы? А может дело вовсе не в белке? Вкратце, при долгом фруктово-овощном питании, организм очищается и микроорганизмы, которые вырабатывают необходимые нам вещества начинают синтезировать все аминокислоты, так называемая симбиотная микрофлора. Т.е. пока мы питаемся привычной пищей, нам необходимо получать все вещества извне, как только мы убираем невидовую пищу, и перестаем кормить чужеродную (патогенную) микрофлору, симбиотная микрофлора восстанавливается и начинает работать на Вас. Поэтому ничего удивительного в том, что накачанные люди питаются только фруктами и зеленью — этого с лихвой хватает на все восстановительные процессы.

Пробуйте разные растительные источники белка, делайте всевозможные сочетания, добавляйте специи и масла, открывайте новые блюда и тогда вегетарианство принесет не только пользу, но и большое удовольствие.

Привет! Меня зовут, Андрей! Рад приветствовать Вас на страницах моего блога! Здесь вы найдете всю необходимую информацию о питании и здоровом образе жизни без животной пищи. Буду рад вашим комментариям и вопросам!

Источник: http://vegan-raw.ru/rastitelnyie-istochniki-belka/

Лучшие растительные источники белка

Белок необходим для организма. Человек может получать белок из растительной и животной пищи. Многим людям полезно получать белок из растительной пищи, а не из животной. Например, вегетарианцам и людям с некоторыми заболеваниями.Целью настоящей статьи является предоставление вам информации о лучших растительных источниках белка.

Что надо знать о диете с высоким содержанием белка?

1. Есть животные и растительные продукты с высоким содержанием белка.

https://www.youtube.com/watch?v=BdEy7C_6H9o

Но когда мы слышим, что надо увеличить количество потребляемого белка, то сразу вспоминаем о мясе, рыбе, яйцах и других животных продуктах.

Многие эксперты считают, что хорошо спланированная вегетарианская диета может предоставить человеку все необходимые питательные вещества.

2.Некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие.

3. Чем полезны высокобелковые диеты?

Высокобелковые диеты могут повысить мышечную силу, сытость и потерю веса.

Ниже будет дано описание 17 растительных продуктов, которые содержат большое количество белка на порцию.

Этот список будет разделен на 2 группы.

1 группа продуктов рекомендуется людям, соблюдающим питание без глютена. Но даже если вы его не соблюдаете, но имеете хронические заболевания или если вы в возрасте за 50, то вам лучше ориентироваться на этот список.

2 группа продуктов с высоким содержанием белка рекомендуется для молодых и здоровых, если у них нет в родословной аутоиммунных заболеваний.

Продукты, которые без глютена и содержат много белка

1. Чечевица

Чечевица является отличным источником белка. В приготовленной чашке чечевицы (240 мл) содержится 18 граммов белка.

Они могут быть использованы в самых различных блюдах, начиная от свежих салатов до сытных супов.

Чечевица также содержит хорошее количество медленно перевариваемых углеводов, и одна чашка (240 мл) обеспечивает около 50% от рекомендуемой суточной дозы клетчатки.

Кроме того, тип волокна, который содержится в чечевице, является хорошим питанием для полезных бактерий в толстом кишечнике.

Чечевица также может помочь уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, избыточного веса тела и некоторых видов рака.

Кроме того, чечевица содержит много фолиевой кислоты, марганца и железа.

Она также содержат хорошее количество антиоксидантов и других соединений растений, способствующих укреплению здоровья.

Более подробно о чечевице читайте в статье «Польза чечевицы»

2. Нут и большинство сортов фасоли

Фасоль бывает разного цвета: черная, белая, пегая, красная и большинство других видов фасоли.

Все они содержат большое количество белка на порцию.

Нут, также известный как бараний горох, также с высоким содержанием белка.

И бобы, и горох содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл).

Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и несколько полезных соединений растений.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что диета, богатая бобами и другими бобовыми культурами может снизить уровень холестерина, помогает в контроле над уровнем сахара в крови, понижает кровяное давление и даже уменьшить живота жир .

Из бобовых культур можно приготовить много разнообразных блюд.

Я использую дома муку из нута и часто готовлю хумус. О них можно прочитать в статьях

«Мука из нута – мука без глютена, польза для здоровья» и «Хумус – 6 причин почему его надо есть» 

3. Семена конопли

Семена конопли – это семена растения сатива каннабис, которое принадлежит к тому же семейству, что и (марихуана) растения каннабис.

Но семя конопли содержит только следовые количества THC, соединения, которое производит марихуана-подобные эффекты препарата.

Семена конопли содержат 10 граммов легко усваиваемого белка на унцию (28 граммов). Это на 50% больше, чем в семенах чиа или льняного семени.

В семенах конопли содержатся также хорошие количества магния, железа, кальция, цинка и селена.

Более того, они являются хорошим источником омега -3 и омега-6 жирных кислот в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья.

Интересно, что некоторые исследования указывают на то, что тип жиров, которые содержатся в семени конопли, могут помочь уменьшить воспаление, симптомы PMS, менопаузу и некоторые кожные заболевания.

Советую вам прочитать статью «О пользе семян конопли»

Вы можете добавить семя конопли в свой рацион путем добавления их в ваши смузи или утренние салаты.

4. Зеленый Горошек

Зеленый горошек часто подают в качестве гарнира, с ним делают салаты и винегреты.

Он содержит 9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), что немного больше, чем чашка молока.

Более того, порция зеленого горошка обеспечит вам более 25% от ваших потребностей ежедневного волокна, витамины А, С, К, тиамина, фолиевой кислоты и марганца.

Зеленый горошек также являются хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых других витаминов группы В.

С зеленым горошком можно приготовить много разных блюд и его можно и нужно чаще использовать в составе блюд, чем в виде самостоятельного гарнира.

Если хотите узнать больше, то прочитайте статью «Чем полезен горох для здорового питания»

5. Спирулина

Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются пищевой электростанцией.

Две столовые ложки (30 мл) предоставить вам 8 граммов белка, в дополнение к покрытию 22% суточной потребности железа и тиамина и 42% суточной потребности меди.

Читайте также:  Рекомендации по улучшению качества сна - вегетерианство

Спирулина содержит также приличные количества магния, рибофлавин, марганец, калий и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых нашему организму, в том числе незаменимых жирных кислот.

Фикоцианин, вещество, которое дает спирулина свой уникальный цвет, по-видимому, обладают мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Кроме того, исследования показывают, что потребление спирулины полезно для здоровья, так как она:
1) Делает сильнее иммунную систему,
2) Снижает кровяное давление,
3) Предотвращает повышение уровня сахара в крови и холестерина.

6. Амарант и киноа

Амарант и киноа являются древними растениями, но не зерновыми.

Используются в питании цельные семена этих растений, их перемалывают в муку, как другие зерна и используют в выпечке, в смесях в составе «муки без глютена».

Амарант и лебеда обеспечивают 8-9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл).

Такое большое количество белка редко встречается среди зерновых культур.

Кроме того, амарант и лебеда являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния.

Подробнее об этих культурах читайте в статьях «Полезные свойства амаранта, ценного пищевого растения»  и «Крупа киноа снижает сахар в крови»

7. Овес и овсянка

Овес простой и вкусный способ добавить белок к любой диете.

Половина чашки (120 мл) сухого овса дает вам около 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки.
Это количество овса также содержит хорошее количество магния, цинка, фосфора и фолиевой кислоты.

Хотя овес не считается полный белок, они содержат более высокого качества белка, чем другие часто потребляемых зерна, как рис и пшеница.

Вы можете использовать овес в различных рецептах.

Они также могут быть измельчены в муку и использоваться для выпечки.

Можно ли использовать овес при питании без глютена?

Ответ на этот вопрос вы найдете в статье «Овес и питание без глютена»

8. Дикий Рис

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, как и другие сорта длиннозернового риса, в том числе коричневый рис и басмати.

Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 г белка, в дополнение к хорошему количеству клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В.

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это отличная возможность с питательной точки зрения, так как отруби содержит клетчатку и большое количество витаминов и минералов.

Тем не менее, это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях риса, выращиваемых в загрязненных районах.

Мышьяк является токсичный микроэлемент, который может привести к различным проблемам со здоровьем, особенно если регулярно его проглатывать в течение длительного периода времени.

Мытье дикого риса перед приготовлением и выдерживание в большом количестве воды до кипения может уменьшить содержание мышьяка вплоть до 57%.

9. Семена Чиа

Чиа семена получают из растения Salvia, происходящим из Мексики и Гватемалы.

1)В 35 граммах семян чиа содержится 6 граммов белка и 13 г клетчатки.

2) Эти маленькие семена содержат хорошее количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, а также различные другие полезные соединения. (59, 60).

3)Кроме того, они невероятно универсальны.

4)Чиа семена имеют мягкий вкус и способны поглощать воду, превращаясь в желеобразное вещество. Поэтому их легко добавлять к различным рецептам, начиная от смузи до хлебобулочных изделий и Чиа пудингов.

Вас может заинтересовать статья «Семена Чиа, почему их надо есть»

10. Орехи, ореховое масло и прочие семена

Орехи, семена и их производные продукты являются хорошими источниками белка.

Одна унция (28 грамм) содержит от 5-7 г белка, в зависимости от орехов и семян сорта.

Орехи и семена также хорошие источники клетчатки и полезных жиров, в дополнение к железу, кальцию, магнию, селену, фосфору, витамину Е и некоторых витаминов группы В.

Они также содержат антиоксиданты, среди других полезных соединений растений.

При выборе для покупки орехов и семян, надо покупать не бланшированные и не обжаренные, так как эта обработка может повредить питательные вещества в орехах.

Если вы решили купить ореховое масло, то выбирайте натуральное ореховое масло.

Вам могут быть полезны следующие статьи:

«Грецкие орехи полезны для здоровья» , «О пользе орехов кешью» , «Кедровый орех»
«Почему ежедневно нужно есть горсть орехов»

11. Богатые белком фрукты и овощи

Все фрукты и овощи содержат белок, но количества его, как правило, невелики.

Тем не менее, некоторые содержат больше, чем другие.

Овощи с наибольшим белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.

Они содержат около 4-5 граммов белка на приготовленную чашку.

Свежие фрукты, как правило, имеют более низкое содержание белка, чем овощи.

Больше белка содержат гуава, шелковица, ежевика, нектарины и бананы, которые имеют около 2-4 граммов белка на чашку.

Включите их в пищу, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

У вегетарианцев и веганов, как правило, всегда имеется недостаток белка в питании.

Продукты, содержащие глютен и много белка

1. Seitan

Seitan является популярным источником белка для многих вегетарианцев и веганов.

Он сделан из глютена, основного белка в пшенице. В отличие от многих соевых продуктов, имитирующих мясо, он напоминает внешний вид и текстуру мяса при варке.

Seitan известен как мясо из пшеницы или пшеничной клейковины, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унций (100 грамм).

Это делает его самым богатым источником растительного белка.

Seitan также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора.

Этот продукт можно купить в магазинах здоровой пищи или сделать самим.
Seitan может быть жареным, и даже обжаренным на гриле. Таким образом, он может быть легко включен в различные рецепты.

Тем не менее, Сейтан следует избегать людям с целиакией, чувствительностью к клейковине и при наличии аутоиммунных заболеваний.

2. Тофу, Tempeh и Edamame

Тофу, темпех и Edamame все эти продукты из соевых бобов.

Соевые бобы считаются в целом источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.

Edamame незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом.

Они должны быть на пару или вареное перед употреблением. Они используются в пищу самостоятельно или добавляют в супы и салаты.

В Америке их можно купить замороженными и добавлять в салаты. Я их пробовала, они очень крупные и вкусные.

Но это же соя! А соя не рекомендуется при недостаточности щитовидной железы.

Тофу производится из бобов, напоминает творог.

Темпе производится путем варки и легкого брожения зрелых соевых бобов перед их прессованием.

Тофу не имеет вкуса, но легко впитывает аромат ингредиентов, с которыми его готовят.

Для сравнения, темпех имеет характерный ореховый вкус.

Оба тофу и темпех могут быть использованы в различных рецептах.

Все эти три продукта из сои содержат железо, кальций и 10-19 граммов белка на 3,5 унций (100 грамм).

Edamame также богаты фолиевой кислоты, витамина К и клетчатки.

Tempeh содержит хорошее количество пробиотиков, витаминов группы В и минералов, таких как магний и фосфор.

3. Спельта и тэфф

Спельта и тефф относятся к категории, известной как древние зерна. Другие древние зерна включают просо, ячмень, булгур и FARRO.

Спельта тесно связана с пшеницей, и содержит клейковину пшеницы.

А тефф происходит из однолетних трав, а это значит, что в нем нет клейковины.

Спельта и тефф обеспечивают 10-11 граммов белка в приготовленной чашке (240 мл), то есть в них больше белка, чем в других древних зернах.

Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, в том числе сложных углеводов, клетчатки, железа, магния, фосфора и марганца. Они также содержат хорошее количество витаминов группы В, цинк и селен.

Спельта и тефф представляют собой универсальные альтернативы двух зерновых продуктов, такие как пшеница и рис, и могут быть использованы во многих рецептах, начиная от хлебобулочных изделий до поленты и ризотто.

4. Иезекииль хлеб и другие хлебы, изготовленные из проросших зерен

Иезекииль хлеб сделан из пророщенных и органических цельных зерен и бобовых культур. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полба, а также соевые бобы и чечевица.

Два ломтика хлеба Иезекииля содержат около 8 граммов белка, что немного больше, чем в среднем в других видов хлеба.

Прорастание зерновых и зернобобовых культур увеличивает количество здоровых питательных веществ, которые они содержат, и уменьшает количество анти-питательных веществ в них.

Кроме того, исследования показывают, что проращивание повышает их содержание аминокислот.

Лизин является лимитирующей аминокислотой во многих растениях, и проращивание увеличивает содержание лизина. Это помогает повысить общее качество белка.

Точно так же, комбинируя зерна с бобовыми можно дополнительно улучшить профиль аминокислот в хлебе.

Проращивание также приводит к увеличению в хлебе растворимого волокна, фолиевой кислоты, витамина С, витамина Е и бета-каротина.

Это также может немного уменьшить содержание клейковины, которое может улучшить пищеварение у людей, чувствительных к клейковине.

Читайте также:  Смоковница, винная ягода, фиговое дерево или просто инжир - вегетерианство

5. Соевое молоко

Молоко, которое сделано из соевых бобов и обогащенных витаминами и минералами, является прекрасной альтернативой коровьего молока.

Но не для всех!

Мало того, что оно содержит 7 граммов белка на чашку (240 мл), но это также отличный источник кальция, витамина D.

Однако, имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы, естественно, не содержат витамин B12.

Соевое молоко можно найти в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно употреблять самостоятельно или в различных блюдах при приготовлении пищи и в рецептах для выпечки.

Надеюсь, что вам будет полезен этот список продуктов с высоким содержанием белка.

Многие люди могут быть заинтересованы в увеличении своего потребления белка по целому ряду причин.

Этот список может быть использован в качестве руководства для тех, кто заинтересован в большем использовании растительных белков в своем рационе.

Напишите в комментариях, понравилась ли вам эта статья.

Источник: https://pishhaizdorove.com/luchshie-rastitelnye-istochniki-belka/

Растительные белки для вегетарианцев

Растительный белок (или растительный протеин) – это альфа-аминокислотное соединение не животного происхождения. Этот вид белка добывается из растений (соя, рис, горох, овес, подсолнечник) и других не животных источников (к примеру, зеленая водоросль спирулина – популярный высокобелковый элемент рациона вегетарианцев). 

Животный белок не имеет концептуальных преимуществ перед белком растительного происхождения, что доказано рядом исследований, например, работой доктора Дж. Гамильтона-Ривза «Сравнение молочного и соевого протеина в контексте синтеза мышечного белка у молодых и пожилых людей».

В рамках исследования 36 здоровых мужчин различного возраста регулярно тренировались в одинаковых условиях, но были разбиты на группы по рациону – одни принимали соевый белок, другие – молочный. Результат не выявил концептуальной разницы в рамках выбранной статистической модели.

 

Популярен миф о том, что некоторые виды растительных белков (к примеру, соевый белок) из-за высокого содержания изофлавонов могут негативно сказываться на мужской гормональной системе. Это заблуждение, которое наглядно развеяно в исследовании доктора С. Филлипса «Клиническое изучение влияния соевого белка и изофлавонов на репродуктивные гормоны мужчин: результаты мета-анализа». 

Конопляный протеин, изолят соевого белка, белок овса, рисовый белок – это натуральные растительные продукты, которые могут заменять традиционные животные протеины. Растительный протеин оптимален для диетического питания, но вопрос о том, какие растительные белки лучше для конкретной ситуации, решается в индивидуальном порядке, исходя из особенностей того или иного продукта.

Гороховый белок 

Гороховый протеин изготавливается из натурального сырья – чистого посевного гороха. В нашей продуктовой линии это изолят горохового белка с содержанием протеина не менее 85%. В состав белка входят все заменимые и незаменимые аминокислоты, по содержанию BCAA соответствует казеиновому и сывороточному протеину. 

Польза горохового протеина заключается в полноценном аминокислотном профиле (22 аминокислоты) и отсутствии антинутриентов, он содержит минимальное количество жиров и клетчатки, что обеспечивает уровень усвоения 98%. Этот растительный протеин популярен среди спортсменов, целью которых является увеличение сухой мышечной массы. Точный аминокислотный профиль предлагаемого продукта (гр на 100 гр) выглядит следующим образом: 

  • аспаргиновая кислота 9,89;
  • треонин 2,55;
  • серин 4,7;
  • глутаминовая кислота 13,27;
  • пролин 3,25;
  • глицин 1,45;
  • аланин 3,74;
  • валин 3,71;
  • цистин 1,18;
  • метионин 0,2;
  • изолейцин 1,32;
  • лейцин 6,24;
  • тирозин 2,14;
  • фенилаланин 4,79;
  • гистидин 2,80;
  • триптофан 0,92;
  • лизин 5,3;
  • аргинин 8,3.

Соевый белок 

Соевый изолят белка на 90% состоит из протеина. Изолированный соевый протеин способствует воспроизводству тироксина, гормона щитовидной железы, без которого невозможно функционирование организма человека. 

Соевый белок содержит минимум жиров и углеводов, в его состав входит небольшое количество клетчатки, которая способствует сбалансированной работе кишечника и стимулирует выведение шлаков. Аминокислотный состав изолята соевого белка выглядит так (гр на 100 гр):
аспаргиновая кислота 13;   

  • треонин 4,3;
  • серин >0,1;
  • пролин 5,7;
  • глицин 4,7;
  • аланин 4,9;
  • валин 5,3;
  • изолейцин 5,5;
  • лейцин 9,1;
  • тирозин 4,3;
  • фенилаланин >0,1;
  • лизин 7;
  • гистидин 3,3;
  • аргинин 8,5;
  • цистин 1,4;
  • метионин 1,4;
  • триптофан 1,3. 

 
Овсяной белок 

Углеводную часть белка овса представляет мальтодекстрин, быстроусвояемый растительный углевод с высоким гликемическим индексом (105), не относится к сахарам. Входящая в состав белка клетчатка представлена бета-глюканом, это растворимые волокна, стимулирующие пищеварение и выведение шлаков. 

Овес, содержание белка в котором довольно высоко, включает в себя все незаменимые кислоты. Концентрат овсяного белка с содержанием протеина 55% изготовлен из экологически чистого шведского овса, не содержащего ГМО.

Помимо клетчатки и мальтодекстрина в углеводной части белок овса отличается сбалансированным соотношением протеинов, жиров и углеводов, а также синергичным витаминно-минеральным составом (витамины А, Е, К, группа В, кальций, калий, магний, железо и фосфор).

Его аминокислотный профиль выглядит так (мг на 1 гр белка):

  • аспаргиновая кислота 62,155;
  • треонин 25,182;
  • серин 31, 796;
  • глютаминовая кислота 185,452;
  • пролин 43,400;
  • глицин 29,510;
  • аланин 32,934;
  • валин 45,840;
  • изолейцин 34,424;
  • лейцин 66,736;
  • тирозин 33,657;
  • фенилаланин 49,201;
  • лизин 28,801;
  • гистидин 19,152;
  • аргинин 60,710;
  • цистин 17,526;
  • метионин 15,997;
  • триптофан 10,809.

Подсолнечный белок 

Подсолнечный протеин получают способом нехимической мембранной ультрафильтрации белковых молекул очищенного подсолнечного шрота, соответствующего ГОСТ 11246. У нас представлен концентрат подсолнечного белка отечественного производства с содержанием собственно белка не менее 82%. Не содержит лактозы, он очищен от антинутриентов. 

Подсолнечный протеин (как принимать его – смотрите в описании соответствующего продукта) усваивается на 95%, так как в нем нет сырой клетчатки, а объем зол составляет не больше 6%.

Обладает полноценным аминокислотным профилем (22 аминокислоты), включает в себя хлорогеновую кислоту (она тормозит высвобождение гликогена, в результате, организм активнее расходует подкожные жировые запасы).

Аминокислотный состав подсолнечного белка (гр на 100 гр): 

  • треонин 2,95;
  • валин 4,58;
  • метионин 1,71;
  • изолейцин 3,76;
  • лейцин 5,55;
  • фениланин 4,67;
  • лизин 6,53;
  • триптофан 1,43;
  • аспаргин 8,61;
  • серин 3,63;
  • глютамин 24,72;
  • пролин 3,51;
  • глицин 4,73;
  • аланин 2,92;
  • тирозин 2,29;
  • аргинин 7,84. 

Рисовый белок 

Рисовый протеин отличается быстрым усвоением и не влияет на усвоение остальной пищи. Этот белок оптимален для безглютеновых диет. У нас можно купить концентрат рисового белка бельгийского производства с содержание протеина 80%. 

Особенности рисового белка – богатый аминокислотный состав (то есть он снабжает организм полным комплексом заменимых и незаменимых аминокислот), отсутствие клетчатки и минимум антинутриентов (не более 3,5 гр на 100 гр продукта), поэтому он усваивается быстро и практически на 100%. Оптимален для прироста мышечных объемов, не может вызывать аллергические реакции. Аминокислотный состав на 100 гр выглядит следующим образом (мг на 1 гр белка): 

  • аланин 54;
  • аргинин 83;
  • аспаргиновая кислота 91;
  • цистин 18;
  • глютаминовая кислота 179;
  • глицин 43;
  • гистидин 24;
  • изолейцин 43;
  • лейцин 85;
  • лизин 36;
  • метионин 37;
  • фенилаланин 55;
  • пролин 44;
  • серин 49;
  • треонин 37;
  • триптофан 9;
  • тирозин 54;
  • валин 61. 

Спирулина как источник белка

Зеленая водоросль спирулина, содержание белка в которой составляет 50-70%, имеет полноценный аминокислотный состав (то есть в ней есть все заменимые и незаменимые кислоты), а по объемам цистеина, метионина и лизина она превосходит любой белок растительного типа. 

В 100% состава водоросли примерно 7% липидов, большую часть объема которых составляет гамма-линоленовая кислота, иммуномодулятор и антиоксидант, стимулирующий работу ЖКТ и функции восстановления.

Прием спирулины полезен для иммунитета, сердечнососудистой системы, глаз и памяти, так как в ее состав входят витамины А, С, D, Е, группа B, тиамин, рибофлавин, микроэлементы и минералы – кальций, калий, железо, цинк, магний, фосфор. 

Спирулина содержит липоевую и стеариновую кислоты, которые относятся к группе Омега-3. Она снижает холестерин, стабилизирует АД, способствует выведению токсинов, улучшает состояние кожи.

В сочетании с обширным перечнем дополнительных функций белок спирулины является одним из лучших растительных протеинов.

Спирулина популярна в сфере спорта, так как подавляет иммуносупрессию (снижение иммунитета), вызванную регулярными физическими нагрузками. Аминокислотный профиль (в % от общей массы белка): 

  • изолейцин 4,13;
  • лейцин 5,80;
  • лизин 4,00;
  • метионин 2,17;
  • фенилаланин 3,95;
  • треонин 4,17;
  • триптофан 1,13;
  • валин 6,00;
  • аланин 5,82;
  • аргинин 5,98;
  • аспарагиновая кислота 6,43;
  • цистин 0,67;
  • глютаминовая кислота 8,94;
  • глицин 3,46;
  • гистидин 1,08;
  • пролин 2,97;
  • серин 4,00;
  • тирозин 4,60. 

Все представленные растительные белки оптимальны для веганов, вегетарианцев и людей, которые не могут употреблять животный белок по физиологическим, этическим или религиозным причинам. Они могут употребляться спортсменами и обычными людьми. 

Схема приема вариативна, она зависит от вашей цели и особенностей вашего рациона. Предлагаемые виды растительного белка могут комбинироваться с другими белками (как растительными, так и животными) и спортивными добавками, исходя из принципов целесообразности.

Растительные протеины для вегетарианцев отлично заменяют белки животного типа, они питательны и безопасны. Тем не менее, перед тем, как добавить в свой рацион тот или иной белок, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, так как возможны случаи индивидуальной непереносимости.

https://protein.company

Возврат к списку

Преимущества работы с брендом PROTEIN.COMPANY

Источник: https://protein.company/blog/rastitelnye_belki_dlya_vegetariantsev/

Источник: https://ru.lifehealthdoctor.com/17-best-protein-sources-for-vegans-and-vegetarians-29034

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector