Пищевые источники важных питательных веществ для вегетарианцев – вегетерианство

Главная → Статьи → Где веганам и вегетарианцам взять биологически значимые элементы

Для человеческого здоровья и жизнедеятельности нам необходимы биологически активные элементы, позволяющие клеткам и органам исполнять свои функции.

Они разделяются на макроэлементы (содержание которых в живых организмах составляет больше 0,01 %), микроэлементы (содержание менее 0,001 %), витамины и протеины (белки и аминокислоты).

Многие из перечисленных элементов синтезируются нашим организмом, но для этого им необходим, так сказать, строительный материал, попадающий с пищей. Чем свежее и сбалансированнее еда, которую мы потребляем, тем здоровее организм и слаженнее работа всех его органов и функций.

Многие люди, узнав о вегетарианском/веганском питании, задаются вопросом, как же можно выжить без незаменимых биологических веществ, находящихся в мясных продуктах (если этично называть мясо продуктом). Большинство крупных млекопитающие (слон, корова, горилла, носорог и др.

) питаются только травой и листьями, но при этом имеют мощное мускулистое тело и вырабатывают высокобелковый продукт для кормления детенышей — молоко.

Так же и люди могут получить все необходимые элементы для жизнедеятельности из растительной пищи и синтезировать их в соответствующих органах (печень, толстый кишечник, почки).

Основа здоровья — еда, способная с минимальными энергетическими затратами для организма перевариться в желудке, правильно всосаться в кишечнике, не нарушить баланс микрофлоры (наличие важных бактерий, соотношение процессов гноения и брожения) и легко вывестись выделительной системой.

Для этого необходимо принимать свежую, нерафиринованную растительную пищу, без ГМО, с незначительными кулинарными видоизменениями, воздерживаться от лекарственных препаратов (особенно антибиотиков), балансировать необходимые биоэлементы, не перегибая в сторону какого-либо из них, сокращать стрессовые факторы и жить в чистой экологической среде.

Что же делать вегетарианцам/веганам без содержащихся в мясе микроэлементов? Неужели природа, дав человеку широкие зубы для пережевывания (а не для захвата жертвы) пищи, длинный кишечник и слабый желудочный сок (по сравнению с хищниками, которые переваривают кости) не предусмотрела полноценного растительного питания? Примеры многих веганов-долгожителей доказывают обратное. Жить без мяса можно и полезно. Давайте рассмотрим, насколько растительный мир может обеспечить организм всем необходимым.

Следует помнить, что любой продукт лучше всего усваивается и отдает все свои полезные элементы только в правильно приготовленном виде и в правильном сочетании с другими продуктами и биоэлементами. В данной статье мы лишь приводим примеры источников самых важных необходимых веществ.

Содержание полезных микроэлементов в растительной пище

Макроэлементы

Кальций, наверное, наиболее спорный макроэлемент. Взрослым необходимо употреблять около 800—1200 мг кальция в сутки.

Конечно же, нет сомнений, что это одно из самых важных веществ для построения костной системы нашего организма и ряда других важнейший функций в работе кровеносной и нервной системы. Споры идут о том, способен ли кальций из молока действительно усвоиться человеческим организмом.

Но природа позаботилась о том, чтобы мы имели возможность получать кальций из ряда других продуктов, причем с более высоким содержанием и легкостью усваивания:

  • семена кунжута, мака;
  • соевое, рисовое или миндальное молоко;
  • апельсиновый сок;
  • миндаль, бразильский и грецкий орех;
  • пшеничные отруби;
  • кудрявая, белокочанная, китайская листовая (бок-чой) капуста, брокколи;
  • тофу;
  • петрушка, укроп, базилик, шпинат, сельдерей;
  • абрикосы, виноград, яблоки, груши, смородина.

Фосфор неразрывно связан с кальцием при выполнении своих важнейших функций: рост и восстановление организма, построение зубов и костей, координация кислотно-щелочного баланса, улучшение метаболизма и т.д. Источники:

  • пшеничные, рисовые, овсяные отруби, гречиха зеленая;
  • фундук, грецкий , бразильский орех, кешью;
  • семена кунжута, мака, льна, тыквы, подсолнечника;
  • свекла, морковь, капуста, топинамбур, картофель печеный;
  • помидор, огурцы;
  • чеснок;
  • бобовые (нут, фасоль, горох, чечевица);
  • семена горчицы, тмина, фенхеля, кориандра.

Микроэлементы

Железо является составной частью гемоглобина, который транспортирует кислород к тканям и органам, а углекислый газ — обратно к легким. Именно благодаря соединению железа с кислородом наша кровь имеет красный цвет.

Помимо гемоглобина, элемент железо вовлечен во многие обменные, окислительно-восстановительные и иммунные процессы.

Среднесуточная норма железа — 10 мг для мужчин, 15-20 мг для женщин (18 мг для беременных и кормящих), максимально допустимое количество потребления в сутки — 45 мг. Где же можно найти такой важный элемент:

  • бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица, соя;
  • злаковые: гречка, овсянка, цельнозерновая пшеничная и ржаная мука, пророщенные зерна;
  • яблоки, абрикосы, финики, инжир (особенно в сушенном виде), гранат, изюм, чернослив;
  • брокколи, брюссельская капуста, красная капуста, спаржа;
  • орехи: арахис, миндаль, кешью и др.;
  • зелень: листья салата, и особенно шпинат, базилик, тимьян, петрушка, майоран, мята;
  • семена: льна, тыквы, чиа, подсолнечника;
  • спирулина;
  • шоколад;
  • специи: кориандр, куркума, лавр сушеный, душица, шалфей, имбирь и пр.

Следует помнить, что рацион питания, где преобладает вареная и рафинированная пища, обеспечивает усвоение лишь 3 % железа из пищи.

Цинк принимает участие в синтезе расщепления белков, жиров и углеводов, в работе иммунной системы и гормоновырабатывающих желез, заживлении ран и детоксикации организма. Суточная норма цинка — 15-25 мг.

В период беременности, в связи с незаменимостью цинка для нормального развития и роста ребенка, потребность в нем возрастает и составляет 100 мг в течение всего периода беременности.

Он содержится в следующих продуктах:

  • семена тыквы, подсолнечника, кунжута;
  • зерновые: продукты из цельного зерна, отруби, зародышевые части зерна, овсяная, гречневая крупы. В процессе размалывания пшеницы теряется фактически 80%;
  • шпинат, мангольд, спаржа;
  • картофель, капуста, свекла, морковь;
  • яблоки, слива, вишня;
  • бобовые: фасоль, соя, чечевица, нут, горох;
  • базилик, петрушка, укроп, кориандр, тимьян, семена горчицы.

Витамины — органические вещества, содержащиеся в пище и необходимые для функционирования всех гетеротрофных организмов. Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах и поэтому относятся к микронутриентам.

В организме человека они не синтезируются (кроме витаминов D, который вырабатывается под действием солнечных лучей, A, получаемого из провитаминов, K и B3), а потому должны в достаточном количестве присутствовать в питании.

Основные источники витаминов — овощи, фрукты и ягоды.

Витамин А (бета-каротин) очень важен для работы зрительных органов, борьбы с инфекциями и поддержания здоровья кожи.

В растительной пище содержится каротин (провитамин А), который в печени и кишечнике человека под воздействием фермента каротиназы превращается в витамин А.. Суточная доза провитамина А составляет 4,5-5 мг.

Стоит учесть, что витамин А накапливается в организме человека и может сохраняться до 2-3 лет. Можно найти во многих продуктах, особенно оранжевого цвета:

  • тыква, мускусная дыня;
  • морковь, картофель, помидор;
  • папайя, абрикос, манго;
  • брокколи, листовая капуста (кале) и другие зеленые листья;
  • красный болгарский перец;
  • облепиха, рябина, шиповник.

Витамин Е (токоферол) регулирует процесс размножения, обмена белков, жиров и углеводов, защищает клетки от свободных радикалов. Источники:

  • растительные масла;
  • зародыши пшеницы;
  • семена подсолнечника;
  • фундук, миндаль, арахис;
  • авокадо;
  • помидоры;
  • зеленые бобы;
  • киви, манго.

Витамин В1 (тиамин) способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков, нормализует кровообращение, функции нервной системы. Содержится в:

  • оболочках зерен злаковых, зародышах пшеницы;
  • гречневой и овсяной крупе;
  • молотом кунжуте;
  • семенах подсолнечника и льна;
  • фасоли, спарже.

Витамин В9 (фолиевая кислота) способствует росту и правильному развитию организма, метаболизму гомоцистеина и стимулирует кроветворение в костном мозгу. Под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в толстом кишечнике человека. Источники:

  • зеленые овощи с листьями;
  • бобовые;
  • цитрусовые;
  • салаты, зеленый лук.

Самым волнующим вопросом является недостаток витамина B12 у строгих вегетарианцев (веганов) и сыроедов, который крайне важен для формирования эритроцитов, нейтрализации химических веществ и пр.

Этот витамин — единственный, который синтезируется исключительно микроорганизмами (бактериями, актиномицетами); людям он требуется в очень небольшом количестве (для взрослого человека — 2,4 мкг в день).

 Бытует мнение (в том числе и цитируемое представителями науки со всего мира), что он содержится только в пище животного происхождения (включая молочные и кисломолочные продукты).

Многие источники информации для веганов утверждают, что B12 можно найти в сине-зеленых водорослях и спирулине, темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), грибах (включая лисички, вёшенки, сморчки, грибы-зонтики из семейства шампиньоновых и т.п.

), некоторых других растительных продуктах, а также то, что он может синтезироваться не только в толстом кишечнике человека, но и в небольших количествах в тонком.

Однако имеющаяся сейчас статистика свидетельствует о большой вероятности возникновения дефицита B12, если долгое время не употреблять ни продукты животного происхождения, ни синтезированный В12 в виде инъекций, таблеток или обогащенных им продуктов питания (соевое и другое растительное молоко, сухие завтраки и т.д.). С большой вероятностью дефицит B12 не будет проявляться в течение первых нескольких лет после смены диеты, а в дальнейшем может быть слабо заметен. Но в общем случае веганам рекомендуется добавлять в свой рацион витамин B12 (или обогащённые им продукты питания). Обязательно следите за своим состоянием и в случае каких-либо нарушений или опасений сдайте необходимые анализы.

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает иммунитет, регулирует окислительно-восстановительные процессы, защищает от свободных радикалов, снижает риск развития склероза. Содержится почти во всех фруктах и овощах. Основные источники:

  • шиповник, облепиха;
  • черная смородина, малина, клубника;
  • киви, апельсины, грейпфрут, мандарины, лимонная кожура;
  • петрушка, салат-латук;
  • брокколи, цветная капуста;
  • помидоры, красный перец.

Витамин F (омега-3 и омега-6, ненасыщенные жирные кислоты) является строительным материалом для жиров, которые необходимы организму в качестве питательных веществ. Также регулирует свертываемость крови, участвует в метаболизме холестерина, обладает антиаллергическим действием и многими другими функциями. Источники:

  • растительные масла льняного семени, завязей пшеницы, горчицы, подсолнечника, грецкого ореха;
  • авокадо;
  • миндаль и другие орехи;
  • неочищенный рис, кукуруза.

Аминокислоты синтезируются нашим организмом ферментами желудочно-кишечного тракта из белков, которые мы получаем с пищей. В процессе пищеварения образуется 12 из 20 необходимых для жизнедеятельности аминокислот. Остальные восемь, которые мы не можем синтезировать самостоятельно (т.к.

у животных и у человека отсутствует необходимый фермент), мы должны получать из пищи в готовом виде. Эти 8 аминокислот называются незаменимыми (вопреки расхожему мнению, что их нельзя заменить растительной пищей!).

Читайте также:  Можжевельник и чем он полезен - вегетерианство

Здоровая микрофлора человека (у многих людей она является патогенной гнилостной из-за мясной пищи) эффективно перерабатывает растительную клетчатку в белок отличного качества.

 Более того, растительная пища имеет еще одно важное преимущество: вместе с аминокислотами вы получаете вещества, необходимые для наиболее полного усвоения белков: углеводы, витамины, микроэлементы, гормоны, хлорофилл и т.д.

Незаменимые аминокислоты (белки) можно найти в следующих продуктах:

  • соевые продукты (более 100% суточной нормы белка): темпе, тофу, молоко, соевое мясо;
  • киноа, бурый (неочищенный) рис, гречиха, овес и другие зерновые (желательно цельнозерновые);
  • семена чиа, люцерны, тыквы, подсолнуха, кунжута, конопли;
  • арахис, миндаль, кешью, фисташки, кедровый орех (употреблять умеренно из-за высокго содержания жира);
  • стручковая фасоль (2 чашки содержат 26 грамм белка!), нут, фасоль, чечевица и другие бобовые;
  • спаржа, брокколи;
  • картофель, кукуруза;
  • сушеный абрикос и персик;
  • амарант, шпинат, мангольд.

Важно! Следует остерегаться избыточного потребления белков, так как это может привести к дисбалансу и серьезным заболеваниям почек и костей.

Источник: http://ecobeing.ru/articles/where-vegeterian-can-take-all-nutrients/

«Шпаргалка» питательных веществ для вегетарианца – статьи о йоге и здоровом образе жизни

Мы составили для вас короткую, простую и удобную «шпаргалку» питательных веществ!
Распечатайте её и повесьте на холодильник. «Шпаргалка» показывает, как получать все самые необходимые витамины и минералы из обычной вегетарианской пищи!

Витаминов современной науке известно много, но лишь 13 из них действительно критичны для здоровья. Все их можно получить из безубойной пищи:

·       Витамин А (бета-каротин) – важен для зрения, имммунитета и крови. Жирорастворимый; является антиоксидантом.

Источники: большинство оранжево-желто-красных овощей, например, морковь, кабачки, красный перец, тыква. А также тёмно-зеленые овощи и салатные листья.

Фрукты (тоже жёлтые и оранжевые плоды, в первую очередь): апельсины, мандарины, манго, персики, дыня, абрикосы, папайя и т.п.

·       8 витаминов группы В – важны для здоровья кожи, волос, глаз, нервной системы. Предотвращают заболевания сердечно-сосудистой системы; водорастворимы.

Источники: молоко, фасоль, картофель, грибы, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, арахис, горох, авокадо, апельсины, томаты, арбуз, соевые бобы и соевые продукты, шпинат, свекла, репа, белый и цельнозерновой хлеб с отрубями, цельнозерновые хлопья для завтрака и хлебцы, пищевые («пивные») дрожжи, проростки пшеницы.

Витамин В12 – кобаламин – не содержится в растительных продуктах в доступном для организма виде, и его надо потреблять в виде добавки (отдельно или с витаминизированым соевым молоком, витаминизированными хлопьями для завтрака и т.п. – это не сложно!).

·       Витамин С (аскорбиновая кислота) – один из самых «популярных» в мире витаминов. Водорастворим.

Помогает организму вырабатывать коллаген, поэтому крайне важен для заживления ранок и для состояния кожи и тканей тела в целом. Антиоксидант.

Источники: свежие фрукты или свежевыжатые соки: грейпфрут, ананас, апельсин, а также красный и зелёный болгарский перец, черная смородина, клубника, помидоры и томатная паста, сырой шпинат, картофель «в мундире» и др.

·       Витамн D – важен для здоровья костей, для поддержания иммунитета, уменьшения воспалительных процессов; защищает от болезни Альцгеймера. Жирорастворим. Источники: молоко, цельнозерновые крупы, ультрафиолет (пребывание на солнце в открытой одежде).

·       Витамин К – важен для крови и сосудов, помогает усваивать кальций. Жирорастворим. Источники: сливочное масло, цельное молоко, шпинат, белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, броссельская капуста, крапива, отруби пшеницы, тыква, авокадо, киви, бабаны, оливоковое масло, соя и соевые продуты, в т.ч. особенно – японский соевый сыр «натто», и др.

·       Витамин Е (токоферол) – важен для иммунной и нервной системы, для глаз, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и от рака, важен для хорошего состояния кожи и волос. Антиоксидант. Источники: главным образом, зернобобовые, орехи, семена.

Кроме важнейших 13 витаминов, с которыми теперь всё ясно, для здровья крайне нужны следующие неорганические элементы:

·       Железо: участвует в транспорте кислорода к тканям организма, в оксилительных процессах, важно для поддержания тела в тонусе и для здоровья волос. Источники, в т.ч.: свекла, чернослив, шпинат, изюм.

·       Калий – поддерживает здоровый водный баланс, участвует в передаче нервных импульсов, в правильной работе мышц; влияет на кислотно-щелочной баланс, работу сердца и др. Источники: свежие бананы и цитрусовые, печёный картофель, овсяная и гречневая каша, пшеничные отруби и др.

·       Натрий – участвует во многих важных процессах организма, в т.ч. передаче воды и глюкозы. Источники: соль, хлеб, брынза, все овощи.

·      Магний: участвует в синтезе энергии и в метаболизме белка в организме. Источники: коровье молоко, гречневая крупа, пшёная крупа, горох, фасоль, арбуз, шпинат, любой хлеб, орехи и тахинная халва.

·       Кальций: необходим для здоровья костей и зубов. Источники: творог (максимальное содержание!), сметана, сыр, затем другие кисломолочные и молочные продукты, миндаль, шпинат, кунжут.

·       Фосфор: важен для костей и зубов, для протекания некоторых жизненно важных процессов в клетках организма. Источники: «пивные» дрожжи, молоко и молочные продукты.

·       Цинк: важен для кроветворения, заживления ран, поддержания здорового аппетита, а также для мужского здоровья. Источники: зародыши пшеницы, семена тыквы (тыквенные семечки), черника, овсяные хлопья, зелёный горошек, какао, кукуруза, орехи и др.

·       Медь – важна для крови, усвоения витамина С.  Источники: свежие огурцы, орехи, какао, шиповник и др.

·       Селен – антиоксидант, защищает сердечно-сосудистую систему и предотвращает рост воспалительных процессов. Источники: проростки пшеницы, орехи, овсяные хлопья, гречневая крупа, чеснок, «пивные» и пекарские дрожжи.

Существует, конечно, и множество других важных для здоровья витаминов и минералов. В то или иное время наука – а с ней и индустрия добавок и суперфудов! – «берутся» то за один, то за другой (как было с витамином Е), подчеркивая важность этого вещества.

Но важно помнить, что, во-первых, всё – и даже витамины с минералами – хорошо в меру, а во-вторых, лучший источник питательных веществ – это не химическая, пусть даже самого высокого качества, таблетка – а свежие, органические, выращенные на солнце фрукты и овощи, т.е.

попросту само по себе полноценное, разнообразное вегетарианское питание!

Источник: https://dayoga.ru/blog/shpargalka-pitatelnih-veshestv/

Здоровое питание вегетарианца

15.11.2011 

NHS Choices  

Вегетарианская диета состоит только из растений, таких как овощи, злаки, орехи и фрукты, и продукты, сделанные из растений. 

Строгие вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая молочные продукты. 

Здоровое питание 

Вы должны быть в состоянии получить больше питательных веществ употребляя в пищу разнообразную еду, сбалансированную в вегетарианской диете. 

Здоровая диета строгого вегетарианца содержит: 

• большое количество фруктов и овощей 

• большое количество крахмалистых продуктов 

• некоторые немолочные источники белка, такие как бобовые 

• некоторые молочные альтернативы, такие как соевые напитки 

• только небольшое количество жирных и сладких продуктов 

Получение необходимых питательных веществ 

При тщательном планировании и понимании того, что составляет здоровую и сбалансированную диету строгого вегетарианца, вы можете получить все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. 

Во время , женщинам, которые придерживаются вегетарианской диеты, необходимо убедиться, что они получают достаточно витаминов и минералов для здоровья своего ребенка.

 

Если вы занимаетесь воспитанием ребенка, и он придерживается вегетарианской диеты, вы должны убедиться, что он получает разнообразные продукты и получает достаточно энергии и витаминов, необходимых для роста и правильного развития. 

Если вы не будете тщательно продумывать вашу диету, вы можете упустить важные питательные вещества. Например, строгие вегетарианцы должны быть осторожны, чтобы получать достаточное количество кальция, железа и витамина B12. 

Получение достаточного количества кальция и витамина D 

Кальций необходим для крепких и здоровых костей и зубов. Невегетарианцы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молоко, сыр и йогурт), но строгие вегетарианцы могут получить его из других продуктов. 

Хорошими источниками кальция для строгих вегетарианцев являются: 

• напитки из сои, риса и овса 

• тофу • семена кунжута и тахини 

• бобовые 

• коричневый и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону) 

• сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив и курага 

Тело нуждается в витамине D для усвоения кальция. Источниками витамина D для строгих вегетарианцев являются: 

• воздействие летнего солнца – не забудьте прикрыть или защитить вашу кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть 

• спреды и сухие завтраки (с добавлением витамина D) 

• добавки витамина D 

Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, содержащийся в продукте не животного происхождения. 

Получение достаточного количества железа 

Железо необходимо для производства красных кровяных телец. Вегетарианская диета может быть с высоким содержанием железа, хотя железо, полученное из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо, содержащееся в мясе. 

Хорошими источниками железа для вегетарианцев являются: 

• бобовые 

• хлеб из непросеянной муки 

• сухие завтраки, обогащенные железом 

• темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи, молодая капуста и окра 

• орехи 

• сушеные фрукты, такие как абрикосы, чернослив и инжир 

Получение достаточного количества витамина B12 

Тело нуждается в витамине В12, чтобы поддерживать здоровье крови и нервной системы. Витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения. Источники витамина B12 для строгих вегетарианцев ограничены, но потребление витамина В12 необходимо. 

Источниками витамина B12 для строгих вегетарианцев являются: 

• сухие завтраки, обогащенные В12 

• соевые напитки, обогащенные витамином B12 

• экстракт дрожжей 

Источники жирных кислот омега-3 для строгих вегетарианцев 

Жирные кислоты Омега-3, в первую очередь, содержатся в жирной рыбе, они помогают сохранить здоровье сердца и снижают риск сердечнососудистых заболеваний. Жирные кислоты являются частью здоровой диеты. 

Источниками омега-3 (на 100 г), являются: 

Читайте также:  Испытывают ли вегетарианцы и веганы дефицит железа? - вегетерианство

• льняное масло: 53.3g 

• масло грецкого ореха: 11.5g 

• рапсовое масло: 9.6g 

• соевое масло: 7.3g 

Источниками жирных кислот омега-3 для строгих вегетарианцев являются также соевые продукты, такие как тофу и грецкие орехи. 

Опыт показывает, что вегетарианские источники жирных кислот омега-3 не могут иметь те же преимущества в плане снижения риска сердечнососудистых заболеваний, как те, что содержаться в жирной рыбе. 

Однако, если вы будете следовать вегетарианской диете, вам все равно придется следить за своим сердцем, поедая пять порций различных фруктов и овощей в день, за счет сокращения количества продуктов питания с высоким содержанием насыщенных жиров, а также контролировать количество, потребляемой соли. 

Подготовила Вострикова Мария

Источник: http://www.novostioede.ru/article/zdorovoe_pitanie_vegetariantsa/

Продукты питания для вегетарианца

Последователи вегетарианского питания исключают пищу содержащую животный белок, хотя часть из них допускает употребление молочных продуктов. Такое питание является образом жизни многих спортсменов и известных людей.

Самое главное ограничение заключается в исключении из ежедневного рациона употребления мяса, морепродуктов и птицы. Ряд молочных продуктов, мед и грибы используются индивидуально на свое усмотрение.

Продукты, которые используются в приготовлении пищи, могут содержать большое количество питательных веществ разного происхождения, за исключением последователей веганского питания и сыроедения.

Кухня веганов исключает любой животный белок из питания.

Продукты

Продукты питания характеризуются большим разнообразием растительной пищи. Это позволяет компенсировать недостаток важных питательных веществ и витаминов. К основным продуктам вегетарианского питания относятся:

Злаки и изделия из них, включающие каши, хлопья, все крупы и мучные изделия.

Основным источником белка является пища содержащая бобовые. Соя, горох, фасоль, чечевица, арахис и продукты из них способны заменить отсутствие мяса и животного белка. Овощи, фрукты, зелень, орехи и семечки, которые являются самыми питательными и богатыми витаминами и минералами, отлично помогают организму оставаться здоровым. Растительные масла, богаты содержащимися в них аминокислотами.

Приправы, делающие более вкусным пищу, а также правильное применение, которых может принести пользу здоровью, дополняют вкусовую палитру вегетарианца. Также это грибы, богатые белком, но более сложно усваивающиеся в сравнении с бобовыми и соевыми продуктами.

Часто в рационе вегетарианца можно встретить достаточно редкие и экзотические продукты. Продукты богатые соей и из пшеницы, а также редкие приправы, такие как соевое молоко, сыр тофу, соевое мясо, амарант, водоросли, мисо и другие.

Питательные вещества в продуктах вегетарианского питания и здоровье

Вегетарианское питание характеризуется высоким содержанием углеводов, омега жирных кислот, фолиевой кислоты, клетчатки, насыщенностью растительных жиров, витамина Е, С, В12, цинка, магния и железа. В редких случаях более строгой диеты требуется восполнение необходимыми элементами за счет пищевых добавок.

Растительная пища достаточна, многообразна и способна обеспечить необходимым белком организм. Особенно такая водоросль как спирулина содержит самый качественный белок. Конечно, бобовые и соевые продукты также способны восполнить потребность организма в белке и аминокислотах.

Продукты животного происхождения тяжело усваиваются, но богаче железом. Железо можно получить из пророщенных зерновых культур, шпината, бобов и сои, лучшему усвоению которых помогает употребление витамина С и других кислот.

Также и цинк лучше усваивается, если употреблять пророщенную пшеницу и бобовые.

Кальций содержится, как правило, в зеленых овощах.

Их употребление обеспечивает более 50% суточной нормы, а также лучшее усвоение в сравнении с молоком, позволяет вегетарианцам обладать более сильным здоровьем, так как уровень кальция в крови, как правило, выше, чем у невегетарианцев.

В отличии от обычного питания вегетарианская диета богата омега жирными кислотами. Употребление растительных масел, водорослей и большого количества орехов восполняют потребность в них организма.

Витамин А содержится как правило в животной пище, а из растительной способен усваиваться лишь при употреблении в достаточном количестве каротина. Также как и витамин А, витамин D в растительной пище не содержится.

Его восполнение возможно за счет нахождения на солнце. Тогда организм в состоянии сам синтезировать и вырабатывать его.

Также и витамин В12 не содержится в продуктах растительного происхождения, поэтому вегетарианцы использующие молочные продукты в рационе восполняют его нехватку.

Вегетарианская кухня

Аналоги по своим свойствам продуктов, можно найти и в вегетарианской кухне. Большинству сложно перейти на такое питание в силу того, что традиционная европейская и западная кухня использует мяса, яйца и молочные продукты.

Рецепты блюд вегетарианской кухни имеют свои аналоги заменяющие белок. Например, в таких привычных блюдах как сельдь под шубой, ее можно заменить водорослями, а майонез сделать без яиц.

В качестве аналога при готовке блюд из мяса, молока или яиц, используется соя, соевые продукты, рисовое масло, тофу, темпе.

Также во многих блюдах вместо мяса, птицы и рыбы используют овощи. Бобы, картофель, баклажан, грибы и другие овощи, заправляются, как правило, специями и маринадами, которые дополняют и заменяют вкусовые качества продуктов. В некоторых случаях мясо можно совсем исключить, так как блюдо является и без него самодостаточным.

Коровье молоко и масло можно с легкостью заменить большим разнообразием растительных белков и жиров, а именно кокосовое, рисовое и соевое молоко, растительные масла, пальмовое, кокосовое и какао масла.

Заменителем яиц обычно при выпечке становятся крахмалосодержащие крупы и мука и конечно крахмал.

Большинство проведенных исследований показали, что люди ведущий образ жизни, основанный на принципах вегетарианского питания, отличаются отменным здоровьем и выносливостью. Эта заслуга не только питания, но и других аспектов образа жизни вегетарианцев. Большинство из них также имеют меньше вредных привычек, таких как курение и употребления алкоголя и других наркотических веществ.

Источник: https://belraw.ru/vegetarianstvo/produkty-pitaniya-dlya-vegetariantsa

Ликбез по переходу на вегетарианское питание

Автор: slavootic Вегетарианство 26 мая 2011 6748 2До недавнего времени большинство людей, употребляющих в пищу мясо, относились к вегетарианцам с определенной долей скептицизма, считая их чудаками, сидящими на диете из коричневого риса и котлет из орехов.

В наше время люди более осведомлены о существовании различных систем питания, но вегетарианская диета все еще часто отвергается, как скучная и неинтересная, в которой к тому же, дескать, не хватает жизненно важных питательных веществ и микроэлементов.

Факты же говорят совершенно об обратном — на самом деле, если кому-нибудь и нужно защищаться от этого обвинения, так это тем, кто предпочитает есть мясо.

Вопрос о том, созданы ли люди вегетарианцами или нет, остается дискуссионным для всех — от философов до анатомов.

К кому из них стоит прислушиваться и стоит ли вообще — решать вам, но тот факт, что животный белок не является необходимым компонентом здорового питания — уже непреложная истина.

Что касается целесообразности и пользы от употребления в пищу продуктов животного происхождения, то следует учесть, что в этих продуктах содержится много холестерина и мочевой кислоты, так же как в пищевых добавках и консервантах — все они вносят свой вклад в разрушение организма множеством болезней.

Установлено, что питание, включающее мясные продукты, в значительной степени приводит к уплотнению стенок сосудов, в результате чего повышается кровяное давление, возникают сердечные приступы, артрит и подагра.

Избыток мочевой кислоты в суставах ведет к артриту, в то время как артерии, забитые холестерином и другими отложениями, уменьшают приток крови к мозгу, способствуя более быстрому наступлению старости и высокому кровяному давлению.

Эти и другие доводы часто приводятся в пользу отказа от потребления мясных продуктов.

Сторонники вегетарианства утверждают, что человек сам является животным и может получать протеин из растительной пищи, как и другие травоядные. В статье «Вегетарианство — жизнь в гармонии с природой» также вкратце описывались основные причины и последствия употребления мяса.

Далее хотелось бы поговорить о тех питательных веществах, витаминах и микроэлементах, недостаток которых вызывает наибольшие опасения у людей при переходе на вегетарианство.

БЕЛОК

Белок (или протеин) — это то, о чем люди, которые собираются стать вегетарианцами, беспокоятся больше всего. Белок необходим потому, что он способствует росту, заживлению ран и помогает бороться с инфекциями. В мясе и яйцах, действительно, очень много белка, однако вряд ли это можно назвать большим «плюсом».

Большинство мясоедов получает белка в два раза больше, чем требуется их организму, что выливается в двойную нагрузку на почки и увеличение риска развития серьезного заболевания почек. Высокобелковая пища также способствует потере организмом кальция, который из костей выводится в кровоток, и затем через почки — в мочу.

Это происходит не только из-за количества белка, содержащегося в животной пище, но также из-за особенностей животного белка. В мясе, яйцах и молочных продуктах присутствует большое количество, содержащих серу, аминокислот, которые, вероятнее всего, и выводят через почки кальций из организма.

Хорошая новость заключается в том, что почти все продукты, включая фрукты и овощи, содержат белок. Самым лучшим источником протеина являются бобовые. Среди них нут (турецкий горох), чечевица и фасоль.

Но самым лучшим представителем этого семейства является соя, на основе которой изготавливают почти все виды вегетарианских продуктов, включая тофу, вегетарианские гамбургеры и сосиски и соевое молоко. Белок так же содержится в сыре, орехах, семечках и даже в рисе.

Белок состоит из различных аминокислот, а такие продукты как соя, лен, имбирь и другие растительные продукты содержат все аминокислоты. В других продуктах содержатся только некоторые аминокислоты. Просто употребляя различные виды пищи, наряду с вегетарианской или веганской диетой, вы можете быть уверены в том, что разные аминокислоты смешиваются, и образуется отличный белок.

Жиры и незаменимые жирные кислоты

Жир, потребляемый в больших количествах, является настоящим врагом для нас, и дело не только в причинении вреда нашей фигуре, но также — сердцу и другим органам. А жир в небольших количествах может быть нашим другом, и на самом деле, он очень важен для нас. Необходимые жиры делятся на два типа:

  1. Масла «Омега-3».

    Присутствуют во многих овощах, фруктах и бобовых, а также в более концентрированном виде в масле из льняного семени, продуктах из соевых бобов (к примеру, тофу), кукурузном масле и масле из ростков пшеницы.

  2. Масла «Омега-6».

    Присутствуют во многих растительных продуктах, а также в концентрированном виде в аптечном огуречнике, вечернем первоцвете, черной смородине и конопляном масле.

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 очень важны для роста и полноценного развития человеческого организма, они участвуют в нормальном функционировании всех тканей тела.

Если в рационе человека слишком мало этих незаменимых жирных кислот, то результатом может стать замедленный рост, ослабленная иммунная система, сбой в работе печени и почек, а также сухая, шелушащаяся кожа. Рацион, богатый фруктами, овощами и бобовыми поможет членам вашей семьи получать все незаменимые жирные кислоты.

Самый простой способ полностью снабдить свой организм кислотами Омега-3 — это использовать в качестве заправки для салата небольшое количество льняного масла или добавить в свой завтрак из злаков или фруктовый напиток немного молотых семян льна.

ЖЕЛЕЗО

Железо — еще один элемент, по поводу нехватки которого часто возникают тревоги. Железо отвечает за поддержание здорового состояния красных кровяных клеток, которые транспортируют кислород во все части тела.

Дефицит железа, известный как анемия, приводит к тому, что ваше тело и мозг не получают достаточно кислорода, в результате вы чувствуете себя все время обессиленными.

Железо содержится в мясе, но так же и во всех вегетарианских продуктах, включая бобовые, в хлебе из непросеянной муки, в листовых овощах таких как шпинат, в сухофруктах, особенно в абрикосах и инжире, в тыкве, в кунжуте, фисташках, орехах кешью, в сухих завтраках из злаков и в картофеле (сваренном в кожуре).

Железо, присутствующее в мясе наряду с большим количеством жира и холестерина, имеет структурную особенность, благодаря которой организм перегружается все большим и большим количеством этого вещества, вне зависимости от того, сколько вы уже успели его потребить.

В результате, мясо может стать причиной переизбытка в организме железа. Железо растительного происхождения, напротив, соответствует потребностям человеческого организма, исключая для нас опасность перенасыщения этим веществом.

Медицинская Ассоциация Великобритании утверждает, что случаи нехватки железа в организме у веганов и вегетарианцев встречаются не чаще, чем у мясоедов. Ученые из университета в Суррее также наблюдали за здоровьем веганов в Великобритании.

В одном из британских журналов о питании они утверждают, что содержание железа в организме веганов находится на нормальном уровне и, что дети выращенные исключительно на веганских продуктах были абсолютно здоровы.

На самом деле анемия часто начинается не из-за того, что человек получает недостаточно железа с пищей, а оттого, что его организм не может в достаточной степени абсорбировать железо из продуктов. Поглощать железо помогает витамин С, а веганы и вегетарианцы, к счастью, потребляют достаточно этого витамина, так как он содержится в большинстве овощей: картофеле, помидорах, цитрусовых и зелени.

КАЛЬЦИЙ

Люди, которые недавно стали вегетарианцами, часто переживают из-за недостатка кальция, но напрасно, потому как в мясе едва ли есть кальций. Кальций помогает сохранять нормальный уровень кровяного давления, а также участвует в мышечном сокращении, передаче нервных импульсов и свертывании крови.

Как уже упоминалось, количество кальция, содержащегося в организме, зависит от влияния белка. Исключение из рациона животного белка вдвое сокращает объем потери кальция. Таким образом, если животный белок заменить на растительный, то организму требуется меньшее количество кальция.

Поэтому коровье молоко — обычно первое, что приходит в голову, когда речь заходит об этом микроэлементе, — не самый лучший выбор, учитывая его животное происхождение, а потому, его не следует включать в свой рацион без особой необходимости.

Так же как и в молочных продуктах, кальций содержится в орехах и семенах, бобовых, зеленых листовых овощах, таких как брокколи, капуста кочанная, цветная, а также в соевом молоке.

ЦИНК

Цинк вместе с белками способствует полноценному росту и развитию организма. Он присутствует в рисе, кукурузе, овсе, многих других злаках, шпинате, грибах, картофеле, горохе и бобах, а также в хлебе из цельного зерна и злаковых завтраках. Исследования показывают, что вегетарианское питание обеспечивает такое же количество цинка, как и мясное.

Витамин b12

Один витамин, о котором веганов и вегетарианцев очень часто спрашивают, это витамин В12, который вырабатывают микроорганизмы в почве. Наши предки получали это витамин, съедая овощи с остатками земли на них.

В наше время вегетарианцы получают этот витамин, употребляя молочные продукты, в то время как веганы в полной мере получают его с такими продуктами как соевое молоко и большинством зерновых. Дрожжевой экстракт так же является хорошим источником витамина В12.

Наша печень имеет способность накапливать этот витамин в течение многих лет, а нашему организму требуется одна миллионная часть грамма витамина В12 в день. Так что вы можете съесть за один день очень много продуктов, содержащих этот витамин, и не волноваться о его нехватке долгое время.

Пищевое волокно

Пищевое волокно представляет собой грубый материал, содержащийся в овощах, фруктах, зерновых и бобовых, который не поддается перевариванию. У пищевых волокон много важных функций, и исследователи постепенно узнают все больше и больше о том, насколько важна для нас эта ценная составляющая растительных продуктов.

К примеру, растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах и овсе, снижает уровень холестерина в крови, что является очень существенным фактором для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшенице и других злаковых, способствует хорошей работе пищеварительного тракта, предотвращает запоры и снижает риск развития рака толстой кишки.

Пищевые волокна также помогают организму устранять отходы и токсины, которые из кровотока попадают в печень, где проходят фильтрацию, а затем выводятся в кишечный тракт.

Пища, в которой отсутствует клетчатка, а именно: мясо, молочные продукты, яйца и очищенные крупы, остаются в нижнем отделе кишечника намного дольше, замедляют пищеварение и препятствуют чрезвычайно важным процессам удаления из организма шлаков.

А теперь перед нами стоит самый важный вопрос — что же на самом деле является сбалансированной диетой? Самый простой ответ — чтобы сбалансировано питаться, нужно есть как можно более разнообразную пищу. Включая углеводы и как можно больше различных овощей и фруктов. Попробуйте различные виды бобовых, сухофрукты, грибы и специальные продукты для вегетарианцев. Вам не нужно съедать все эти продукты за одно принятии пищи и даже не каждый день, просто сделайте свое меню разнообразным. Давайте рассмотрим теперь вопрос о том, как сделать переход на вегетарианское питание наименее болезненным и чем заменить прежние продукты питания.

В этом примерном меню нет привязки каких-либо блюд к определенным дням недели. Приготовление указанных ниже блюд зависит от времени, которым вы располагаете и от вашего вкуса.

Тем не менее, следуя такому плану, вы будете уверенны, что, когда вы решите приготовить что-то из перечисленного, то все необходимые ингредиенты у вас уже есть.

Вы можете использовать это примерное меню для составления списка покупок.

ЗАВТРАКИ

  • Свежие фрукты: яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, абрикосы, виноград, клубника, мускусная дыня;
  • Хлеб: из цельной пшеницы с изюмом, хлебцы с хумусом;
  • Злаки и каши: овсянка; кускус, мюсли с измельченными грецкими орехами и сухофруктами, смесь из разных видов злаков, залитые соевым молоком, хрустящая пшеница, пшеничные хлопья, полента (каша из кукурузной муки).

ОБЕДЫ

  • Супы: суп из лущеного гороха; картофельный суп с овощами; суп из картофеля, помидоров, моркови и лука, суп из чечевицы и ячменя,  вегетарианский борщ;
  • Салаты: салат из китайской лапши (фунчеза), салат из бобов трех видов, салат из морской капусты.

УЖИНЫ

  • Цельнозерновые макароны;
  • Капустный салат с сельдереем;
  • Капуста брокколи, спаржа и стручковая фасоль на пару с соусом;
  • Вегетарианские гамбургеры с запеченным картофель;
  • Отварная гречневая крупа или бурый рис с чечевицей;
  • запеченный тофу;
  • Салат из свежим овощей и шпината с кукурузой или зеленым горошком и измельченными грецкими орехами, заправленный кунжутным маслом;
  • Салат из капусты с морковью и сельдереем, политый льняным маслом.

В приведенной ниже таблице показаны основные пищевые замены, которыми следует руководствоваться при выборе продуктов питания и в кулинарии.

Продукт Йогическая замена
Творог Прессованный творог тофу, накрошенный
Яйца как связующее 1 ст. ложка арахисового масла, тахини или накрошенного тофу вместо 1 яйца или 1 ч. ложка сои в порошке
Яйца как разрыхлитель теста Разрыхлитель (двууглекислая сода) или йогурт плюс минеральная вода с газом
Яйца как источник протеина Тофу (с добавлением куркумы, если есть желание)
Мясные и рыбные продукты Тофу, орехи, бобовые (бобы, горох, нут, чечевица и т.п.)
Молоко Соевое молоко, орехи и ореховое молоко, рисовое молоко
Уксус Сок лимона

В заключение добавлю, что универсального пособия по переходу на вегетарианство нет и быть не может, потому что каждый человек индивидуален, и будет этот путь длинным или коротким, трудным или легким — зависит от конкретного случая. Люди с сильной волей и благородными стремлениями непременно добьются успеха. Все, что от Вас требуется — это лишь искреннее желание и немного самодисциплины. Если раньше вегетарианское питание казалось Вам неполноценным, то после прочтения данной статьи все сомнения должны исчезнуть. Но, если же вы все еще не уверены, то пусть прочитанное даст Вам пищу для размышлений и подтолкнет к дальнейшим поискам истины.

Рейтинг статьи:

Текущая оценка 3.5

Источник: http://abovetheclouds.ru/vegetarian_nutrition

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector