Пищевые добавки для веганов-спортсменов – вегетерианство

Вегетарианство и спорт I Спортивные добавки

Под вегетарианством подразумевается много разных диет. Некоторые не едят мясо совсем, другие позволяют себе молочные продукты и яйца. А еще есть вегетарианство, в котором не едят красное мясо – это называемый «псевдовариант».

Неважно сколько видов и подвидов данного направления существует, главное, чтобы это доставляло человеку удовольствие, чувство легкости и душевную гармонию. А я, в свою очередь, помогу вам разобраться в том, как совмещать вегетарианское питание и занятия в тренажерном зале.

Особенности спортивного вегетарианства

  1. Самая большая проблема (она же особенность), с которой сталкиваются вегетарианцы – это нехватка белка. Растительный белок усваивается намного хуже, поэтому его потребление необходимо увеличить как минимум на 10%. Нормой считается 2-3 г белка на килограмм веса тела для мужчин, и 1 г белка на 1 кг веса для женщин.

    В свой рацион необходимо включать такие продукты как орехи, фасоль, горох, бобовые, рис, гречка, овсянка, макароны. Продукты из сои —  молоко, йогурт, тофу, соевый протеин — содержат полноценные белки.

  2. Вторая особенность — насыщение организма необходимыми аминокислотами. Из растительного белка, к сожалению, получить все аминокислоты зачастую не получается.

    Поэтому людям, которые хотят заниматься в тренажерном зале, необходимо включить в рацион прием ВСАА (лейцин, изолейцин и валин), но об этом позже.

  3. Чтобы набрать массу и для дефицита калорий, вегетарианцу необходимо кушать «ведрами». Из-за недостатка калорий «травоядных» преследует быстрая утомляемость.

    Здесь не обойтись без таких продуктов, как капуста, сушеные груши, овсянка и чернослив. Шпинат и брокколи – отличный источник кальция и железа.

  4. В силовом фитнесе, где большие нагрузки на суставы и связки, важно поступление достаточного количества жиров. Орехи, семечки, оливковое и кокосовое масла – добавляйте их в салаты, готовьте сладости, употребляйте их в чистом виде.

Облегчить себе задачу вы можете таким образом: заведите дневник, записывайте туда не только то, что вы едите, но и из каких питательных веществ состоят продукты. Это нужно для того, чтобы учитывать потребности организма, избежать проблем со здоровьем, например, анемии.  Вегетарианцам важно учитывать прием пищи до и после тренировки.

Так как продукты растительного происхождения усваиваются дольше, то лучше полноценно кушать за 2,5-3 часа до занятия, а за час принять какой-нибудь фрукт. После тренировки принимайте правильный белок из соевого изолята.

Спортивное питание для вегетарианцев

Не всегда из продуктов растительного происхождения можно получить необходимые питательные вещества. Чем больше наше желание достигнуть каких-то результатов в фитнесе, тем больше мы нуждаемся в помощи со стороны. Для вегетарианцев есть целые отделы подходящих для них продуктов, в том числе и в спортивном питании.

Протеин

В этой статье мы делаем акцент на необходимость приема белка. Ведь для спортсмена это строительный материал для построения его тела и мышц.

Сывороточный белок также подойдет тем, кто включает в свой рацион молочные продукты и яйца. Он быстро усваивается, насыщает организм незаменимыми аминокислотами. Хорошей альтернативой такому протеину станет яичный альбумин, но он отличается высокой ценой и есть в наличии не во всех магазинах.

Для более привередливых вегетарианцев идеально подойдет соевый протеин. Он усваивается значительно медленнее, но содержит полный набор витаминов и микроэлементов.

Креатин

Вегетарианцам как никому нужен источник энергии для мышц. Большая часть необходимых элементов приходится на рыбу и мясо, а так как эти продукты у нас в черном списке, то дополнительный прием креатина – обязательное условие для спортсмена.

Это вещество синтезируется в организме и обеспечивает энергетическое сокращение мышц. Рекомендованная доза – 5 г в сутки.

Креатин ускорит восстановление после тренировки, увеличит силу и выносливость, обеспечит рост и качество мышечного волокна, повысит секрецию анаболических гормонов.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/dobavki/vegetarianstvo-sport-dobavki/

5 ключевых добавок для вегетарианцев

Постоянное потребление необходимых макроэлементов – это отлично! Но без надлежащих спортивных добавок все ваши усилия на тренировках могут быть сведены на нет! Сделайте свои занятия в зале продуктивными с этими добавками для вегетарианцев.

Автор: Стефани Смит.

Как только вы съедите свой вегетарианский завтрак, снабжённый здоровой дозой незаменимых омега – 3, витаминами группы В, магнием и цинком и 30-ю граммами соответствующего белка подумайте о том, а хорошо ли спланирован в плане еды весь ваш день.

Но если вы уверены и знаете сколько БЖУ вам необходимо, то поиски ежедневных пред и пост-тренировочных добавок, только начались.

Правильно, мы говорим о спортивных добавках, которые могут сыграть важную роль в любой вегетарианской диете.

Для вегетарианцев, особенно тех, кто тренируется, важно знать и понимать, что добавление в свой рацион необходимое количество незаменимых аминокислот, имеет первостепенное значение.

В конце концов, убрать мясо из своего рациона дорого стоит, но это не должно рассматриваться вами как успех. Ознакомьтесь с этим списком до и пост-тренировочных добавок, которые помогут вам поднять свой тренировочный уровень и достичь полного потенциала в фитнесе.

Добавки перед тренировкой.

1. Креатин моногидрат.

Рекомендуемый прием: 5 граммов, принимаемых ежедневно в течение как минимум 28 дней для максимального увеличения запасов креатина.

Приём креатина является обязательным условием для вегетарианцев. Около 95% креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры, поэтому единственный способ получить его из пищи — это есть мясо животных. А это для вегетарианцев не подходит.

Во время интенсивных тренировок креатинфосфат подразделяется на креатин и фосфат. Молекула фосфата сочетается с AДФ с образованием АТФ, который становится быстрым источником энергии для организма. Поскольку скорость креатинфосфата снижается, возникает усталость мышц.

И ежу понятно, то, что чем больше креатина вы сохранили, тем лучше производительность тренировки и восстановление мышц после её проведения.

Фактически, преимущества креатина считаются ещё более выраженными у вегетарианцев, у которых ограничен объём ёмкости для хранения мышечного креатина.

Было проведено исследование где группа вегетарианцев, принимали креатин в течение восьми недель. В результате был выявлен больший запас креатина в мышцах чем обычно, отмечено увеличение силы в жиме штанги лёжа и приседаниях, а также увеличение массы всего тела.

Но вот парадокс: у вегетарианской группы, принимавшей креатин, был увеличен запас ёмкости для хранения креатина, набор сухой мышечной массы и улучшение общей работы мышц в сгибаниях и разгибаниях ног в тренажёре, в отличие от невегетарианской группы, принимавшей тоже количество креатина.

2. Бета – аланин.

Рекомендуемый прием: 3-6 граммов, разделенных между до и после тренировки. Потребляйте ежедневно в течение как минимум 28 дней, чтобы увеличить концентрацию карнозина в мышцах.

Было показано, что бета — аланин, заменимая природная аминокислота, продуцируемая в мышечной ткани, повышает мышечную выносливость и снижает усталость.

После приема внутрь она преобразовывается в карнозин (с добавлением гистидиновой аминокислотной группы) и способствует внутриклеточной буферизации, что помогает отсрочить усталость при высоко интенсивной активности.

В принципе, это означает, что вы можете усерднее тренироваться в тренажерном зале.

Тогда в чём же проблема? Карнозин присутствует в мышечной ткани и, таким образом, обнаруживается в основном в мясных продуктах, оставляя вегетарианцев с меньшим количеством источников по сравнению с мясоедами. Фактически, исследование в журнале FASEB сообщило, что вегетарианцы имеют на 50 процентов меньше карнозина в мышцах по сравнению с всеядными.

Но не беспокойтесь — вам не нужно съедать жареный стейк, чтобы быть большими и сильными. Добавка бета — аланин может увеличить концентрацию карнозина, улучшив качество вашей тренировки, увеличив трудоспособность и общий объём занятий.

3. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Рекомендуемый прием: 10-15 граммов в день. Пейте до, во время и после тренировок, чтобы уменьшить распад белка и снизить чувство усталости.

Аминокислоты с разветвленной цепью являются ключевыми для регулирования белкового обмена. Они способствуют синтезу белка и подавляют его деградацию. В мышцах BCAA служат важным источником энергии во время физических нагрузок, а приём BCAA до или после тренировки, помогает улучшить восстановление поврежденных мышц.

BCAA также снижают усталость во время тренировок, уменьшая уровень триптофана и, следовательно, серотонина в мозге, что в свою очередь уменьшает восприятие усталости. Другими словами, сможете тренироваться усерднее!

Единственная загвоздка для вегетарианцев заключается в том, что в их диете обычно не хватает незаменимых аминокислот.

Конечно такие продукты как орехи, бобы и зёрна содержат некоторые аминокислоты, но всё же им часто не хватает тех, которые необходимы для синтеза белка.

Даже если вы потребляете большое количество белков, таких как лебеда и соя, ваше тело может не усвоить все аминокислоты из-за более низкой биологической ценности по сравнению с мясным белком, которое имеет более высокую скорость абсорбции.

Единственный продукт, на который вы можете рассчитывать для получения BCAA, — это яйцо. Если вы вегетарианец, то подумайте о включении яиц в свой рацион, поскольку биодоступность яйца сопоставима с биологической продукцией мяса. Если хотите получить максимум от своих тренировок, ключом является дополнение BCAA.

Оптимальная добавка BCAA должна иметь соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1. Не все BCAA являются вегетарианскими, но Aminocore и Kaged Muscle имеют так называемую печать одобрения.

Добавки после тренировки.

В дополнение к BCAA и бета — аланину вам так же необходимы и пост-тренировочные добавки.

4. Протеин.

Рекомендуемый прием: 20 грамм в течение часа после тренировки.

Белок считается ярким диетическим дефицитом вегетарианцев, с которым они, как правило, сталкиваются. Рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет 10-35% от общего количества калорий, но многие вегетарианцы «сидят» на очень низком уровне этого диапазона.

Поскольку основные вегетарианские источники белка, включая зерно, орехи и бобы, являются неполноценными и имеют низкие показатели усвояемости (на 10-30% ниже, чем у их животных аналогов), важно помнить о количестве его потребления.

Если вы вегетарианец, потребляйте 1,3-1,7 г белка на килограмм веса тела в день.

Не знаете, какой протеиновый порошок выбрать? Ищите белок риса и гороха. В сочетании он даёт коэффициент эффективности белка, который не уступает молочным продуктам и яйцам. Более того, легко усваивается и гипоаллергенный.

Если всё еще не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с этим списком из 10 лучших протеиновых порошков для вегетарианцев.

  1. MRM VEGGIE ELITE
  2. VEGA ONE
  3. PESCIENCE SELECT VEGAN
  4. MRM VEGGIE PROTEIN
  5. S.A.N. RAWFUSION
  6. VEGA PROTEIN & GREENS
  7. VEGA SPORT PERFORMANCE PROTEIN
  8. GAT PLANT PROTEIN
  9. GARDEN OF LIFE RAW
  10. BODY NUTRITION GARDENIA ALL-NATURAL VEGAN PROTEIN

5. Глютамин.

Рекомендуемый прием: 20 г ежедневно; 10 граммов перед тренировкой и 10 граммов после.

Глютамин является незаменимой аминокислотой, участвующей в синтезе белка и гликогена, а также помогает поддерживать иммунную систему.

Хотя его приём и не способствует к значительному улучшению в похудении или уменьшении количества жира в теле, но те, кто пытается сбросить вес, часто могут извлечь пользу из приёма глютамина.

Глютамин работает, удаляя избыток аммиака, который может накапливаться во время интенсивных тренировок, помогая регулировать кислотно-щелочной баланс вашего тела.

Человеческий организм может сделать свой собственный запас глютамина. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь восстановиться после тренировок или даёте много усилий на свои мышцы, вам необходимо дополнить свою диету добавкой глутамина.

Конечно же не все добавки глютамина подходят для вегетарианцев, но Deva Nutrition Vegan Glucosamine и Kaged Muscle Glutamine Powder имеют печать одобрения.

Источник: https://culturfit.ru/sportivnoe-pitanie/5-klyuchevyh-dobavok-dlya-vegetariantsev/

Вегетарианская диета для спортсменов

Итак, вы – веган, и никакое желание накачать мышцы или сжечь жир не может убедить вас в необходимости покупки протеиновых коктейлей на основе молочной сыворотки.

Ваш тренер, наверняка, негодует, а администратор фитнес-бара так и норовит подсыпать вам что-нибудь белковое в свежевыжатый сок. Спокойно! Вы можете достичь впечатляющих результатов в тренажерке, не отказываясь от своих принципов.

Главное – знать правила составления веганского рациона для спортсменов.

1. Употребляйте правильный белок после тренировки

А чем, собственно, не угодили спортсменам соя, миндаль, пырей, пророщенный горох и квиноа? Правильно, тем, что их нельзя купить в фитнес-баре вашего центра. Но эту-то проблему как раз легко решить, достаточно заказать специальный протеиновый коктейль на сайте для веганов-спортсменов, или приготовить такой самостоятельно.

Например, возьмите 200 мл соевого молока, 100 г пророщенных соевых бобов, половинку банана и 100 г любых сладких ягод, чтобы получить прекрасный белково-углеводный напиток, который поможет восстановиться после силовой нагрузки. Просто взбейте ингредиенты в блендере, перелейте в термос и возьмите с собой.

2. Не забывайте, вы едите лучше, а значит, можете употреблять больше углеводов

В западной фитнес-индустрии есть такие понятия как «хорошая» и «плохая» еда.

Как настоящий веган, вы, наверняка, сделали основной своего рациона первую группу продуктов – каши из цельного зерна, овощи, фрукты, натуральные орехи и семечки.

И, конечно же, вы не едите промышленного производства чипсы, попкорн, шоколадки, печенье, благо, большинство из этих продуктов содержат животные ингредиенты.

Такой рацион дает вашему организму возможность более полного расходования углеводной энергии. Именно поэтому вы можете позволить себе немного углеводов после тренировки, или даже вечером, и не набрать вес. Поэтому перестаньте слушать людей, запугивающих вас «набором веса из-за углеводов».

3. Сбалансируйте свой рацион

Начинающие веганы часто питаются одними кашками, или, наоборот, только фруктами. Если вы поднимаете веса, ваш организм требует белок для восстановления мышц и повышенные дозы витаминов Е, С, А, В1, В2, В6, В 12.

Кроме того, не стоит забывать и о железе, цинке, кальции, калии. Обязательно принимайте витаминно-минеральную добавку, предназначенную для тех, кто не употребляет животные продукты.

Постарайтесь включить в каждый прием пищи один из перечисленных ниже продуктов:

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2012/07/06/vegetarianskaya-dieta-dlya-sportsmenov.html

Рацион питания вегетарианца спортсмена на неделю

21 июня 2016

Как можно приготовить еду без масла? Вопрос непростой особенно для тех, кто хочет похудеть. Ведь масло это тоже лишние калории. Так какое масло нужно выбирать на диете, чтобы не навредить фигуре?

02 июня 2016

В погоне за эффективностью каждый год появляются все новые и новые тренировки. Мы изучали самые свежие и популярные фитнес-тренды и готовы рассказать вам, за чем стоит будущее спорта.

01 декабря 2017

Обычному человеку, который не занимается спортом, для здоровой жизни нужны различные минералы и витамины, чего же тут говорить о спортсменах, которые ведут активный образ жизни и расходуют просто колоссальное количество энергии.

04 ноября 2016

Спорт укрепляет иммунитет, продлевает жизнь, да и вообще нам с детства твердили, что «здоровье в порядке – спасибо зарядке». А вот можно ли заниматься спортом, когда все-таки заболел?

25 мая 2017

Что делать, если для вас спорт – путь к красоте и здоровью, а для вашей семьи скучное занятие, которое отнимает много времени и сил? В данном случае придется немножко схитрить и приучить своих близких людей к активному образу жизни, доказав при этом, что спорт – эликсир долголетия!

04 июля 2017

Довольно распространенная ситуации, когда вы вроде бы занимаетесь, но результата вообще нет никакого. Тренировки проходят впустую, сплошное разочарование и потраченное зря время. Бесспорно, факторов, из-за которых нет развития, может быть довольно много, но зачастую все сводится к лени, плохому питанию и неправильным тренировкам.

19 сентября 2017

В мире есть большое количество различных заблуждений, одно из которых – запрет на употребление макаронных изделий во время диеты.

17 июня 2016

Разве можно отказаться съесть конфетку к чаю или попробовать мамин пирог? Кажется, что нельзя. Хотя все мы прекрасно знаем, что первый шаг к идеальной фигуре – отказ от сладкого и мучного. Но как сделать этот шаг? И можно ли навсегда забыть о булочках, шоколадках и конфетах?

13 января 2016

Один только корень имбиря может заменить вам всю домашнюю аптечку! Он помогает при головных болях, расстройствах желудка, укрепляет иммунитет. А недавно выяснилось и еще одно удивительное свойства имбиря, которое буквально затмило все остальные – он помогает похудеть! Поэтому стройная фигура и крепкое здоровье – это заслуга одного маленького корня.

28 августа 2017

Когда мы слышим слово «дача», то нам сразу представляется красивый домик, окруженный прекрасным пейзажем! Поездка за город – это целое приключение, в котором не стоит поддаваться слабостям и налегать на нездоровую пищу, так как есть множество наивкуснейших диетических блюд, которые можно приготовить на даче. А какие именно, мы сейчас и узнаем!

27 июня 2017

Когда мы слышим слово «звезда», нам представляется идеальный образ, в котором все безупречно. Но не стоит забывать, что «небесные светила» такие же люди, как и мы, поэтому даже у знаменитостей есть свои недостатки, с которыми многие из них справились. Итак, кому же удалось сбросить лишний вес и обрести превосходную форму?

10 мая 2017

Отказаться от употребления вредных продуктов – всего лишь один из главных моментов в процессе похудения, так как, если аналогично подходить к процессу приготовления здоровой пищи (жарить, добавлять большое количество масла, соли, различных высококалорийных соусов и т. п.) – хороших результатов не ждите.

Источник: http://fitline-sport.ru/news/pravilnoe-pitanie/racion-pitaniya-vegetarianca-sportsmena-na-nedelyu/

Эффективная диета вегетарианцев

Абсолютное большинство людей уверено, что вегетарианская диета и спортивные тренировки несовместимы.

Но современные исследования, проводимые в Европе и США, доказали, что причина невероятной выносливости вегетарианцев в высокоуглеводном рационе.

Картофель, злаки, сухофрукты способствуют накоплению во всех мышцах специального вещества – гликогена. Именно он и помогает выполнять спортивные упражнения в три раза дольше, до тех пор, как накопится усталость.

Источник: http://fitness-for-man.com/vegetarianskaya-dieta-dlya-sportsmenov.html

Рекомендации для спортсменов-вегетарианцев

Бытует мнение, что рацион питания спортсменов-вегетарианцев практически ничем не отличаются от любого сбалансированного, за исключением мяса, от которого они отказались сознательно.

Вот только придерживаясь его, одни из них чувствуют себя превосходно и продолжают бить поставленные рекорды, а другие – в какой-то момент сдаются и возвращаются на круги своя. Причины этого явления специалисты усматривают в нехватке информации.

Иными словами, не все еще знают об оптимальной дозировке макроэлементов, необходимых вегетарианцу спортсмену, и о способах их получения.

Спорт и виды вегетарианства

Что такое вегетарианство? Это целая философия, благодаря которой каждый человек сможет удовлетворить свои желания и потребности в еде. Ведь на сегодняшний день миру известно свыше 15 его видов. Какой из них лучше всего подходит спортсмену-вегетарианцу? Оказывается, ответить на этот вопрос может только он сам.

В конце концов, оптимальный переход на вегетарианство предусматривает прохождение 5 своеобразных этапов:

  • отказа от мяса теплокровных животных;
  • отказа от мяса птиц;
  • отказа от рыбы и даров моря;
  • отказа от яиц;
  • отказа от молочных продуктов.

И кто знает, на каком из них ему захочется остановиться. Ведь при условии соблюдения рекомендаций специалистов организм получит свое, а сам спортсмен будет чувствовать себя превосходно. Более того он сможет и дальше наращивать мышечную массу при необходимости и ставить новые рекорды.

Практические рекомендации по питанию для спортсменов-вегетарианцев

Для счастья и здоровья человеку, преданному спорту, нужно не так уж много:

  • белок для восстановления мышечной ткани;
  • витамины А, В1, В2, В6, В12, С, Е;
  • а также полезные вещества, такие как железо, цинк, кальций и калий.

Получить их можно в полной мере только тщательно продумывая дневной и недельный диет-план и следя за тем, чтобы меню было максимально разнообразным. Но самое интересное, что в некоторых случаях страшен не только дефицит витаминов и микроэлементов, но и их избыток. Но обо всем по порядку.

Белок

Для роста мышечной массы спортсмену нужно принимать ежедневно до 250 – 300 г белка. Эта цифра указана неслучайно, а взята из расчета 1,5 – 5 г белка на каждый килограмм «сухой» массы тела. Причем этот белок должен быть полноценным. Иными словами, состоять из 8 незаменимых аминокислот: лизина, триптофана, метионина, треонина, лейцина, валина, изолейцина, фенилаланина.

У веганов с этим частенько возникают трудности ввиду неполноценности растительных белков, которые они легко преодолевают благодаря принципу комплементарности, или взаимодополнению.

Это когда за один прием употребляется несколько видов растительной пищи, каждый из которых содержит часть незаменимых аминокислот. Яркие тому примеры – завтрак из чечевичного супа и хлеба из муки грубого помола, рис и бобы, тушеная фасоль и кукурузная каша.

Единственным недостатком такой «диеты» является избыток углеводов. Разумеется, они тоже нужны спортсмену, но в умеренных количествах, в противном случае о рельефе порой можно забыть. Но и тут возможно исправить ситуацию.

Соевые продукты и пищевые добавки на их основе для спортсменов решают проблему избытка углеводов благодаря полноценности соевого белка.

Лактовегетарианцам легче. Они могут позволить себе нежирные молочные продукты, например, творог, чем и обеспечить себя максимально белком. Интересно, что у профессиональных культуристов-вегетарианцев нежирный творог входит в топ любимых блюд, которые они употребляют ежедневно.

Кстати, неплохо зарекомендовало себя и обезжиренное молоко. Ведь многие слышали о том, как известный в культуристских кругах Сержио Олива подготовился к конкурсу «Мистер Олимпия» на хлебе и молоке. И это при том, что он параллельно еще и на стройке пахал.

А все потому, что в 100 г обезжиренного молока до 3,5 г белка и до 1 г жира. Последний, кстати, тоже невероятно важен.

Жиры

Что нужно знать спортсмену-вегетарианцу о жирах? Что все они условно делятся на три вида:

  1. 1 насыщенные – это те, молекулы которых перенасыщены водородом. В связи с этим, при попадании в кровь они образуют вещества, которые затем откладываются в жировой ткани. Кстати, насыщенные жиры – источник плохого холестерина. Ярчайший пример таких жиров – маргарин. Тем не менее есть они и в яичном желтке, молочных продуктах, шоколаде, поэтому их употребление лучше ограничивать;
  2. 2 ненасыщенные – соответственно те, в которых нет такого количества водорода, которое могло бы быть. К тому же чаще всего они поступают в организм в жидком состоянии, поэтому легко усваиваются, оказывая при этом положительное воздействие на него и снижая уровень плохого холестерина. Источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла, орехи, рыба, семечки, оливки, авокадо;
  3. 3 полиненасыщенные – иными словами «очень ненасыщенные». Стоит ли говорить о том, что они считаются невероятно полезными. Обогатить свой организм ими можно, употребляя растительные масла, семечки, орехи и рыбу.

Спортсменам, а также людям, которые просто стремятся сбросить лишний вес благодаря физическим упражнениям, необходимо уменьшить количество насыщенных жиров, заменив их ненасыщенными и полиненасыщенными. Тем более что впоследствии это хорошо отразится не только на их результатах, но и на общем состоянии здоровья, в частности, на работе сердечно-сосудистой системы.

Углеводы

Они замыкают тройку важнейших веществ, которые вместе составляют сбалансированный рацион, но идут на пользу организму далеко не всегда. Дело в том, что избыток углеводов откладывается им «на потом» в виде подкожного жира.

А это значит, что желанных кубиков брюшного пресса спортсмену не видать еще очень долго. Предотвратить такую ситуацию и обеспечить себя энергией можно, употребляя продукты растительного происхождения с низким гликемическим индексом и клетчаткой.

Речь идет о гречке, картофеле, рисе, макаронах из темной муки, хлебе из муки грубого помола.

В то же время количество сладостей, включая фрукты, лучше ограничить. Просто потому, что для наращивания мощной мышечной массы необходимо употреблять не более 4 г сахара на каждый килограмм массы тела в день, в идеале не раньше 9 утра и не позже 6 вечера. Хотя всегда можно корректировать время, исходя из индивидуальных особенностей организма и режима дня.

Удостовериться в том, что с количеством и качеством углеводов, поступающих в организм, все нормально, можно, контролируя рост мышечной ткани.

Для этого нужно просчитать для себя максимально точное количество сахаров, которые будут употребляться ежедневно, а затем просто измерять окружность талии на вдохе и выдохе вместе с объемом ног, рук и грудной клетки. Необязательно делать это каждый день, но хотя бы 2 – 3 раза в неделю.

Полученные данные лучше записывать в дневник тренировочных показателей, для того чтобы впоследствии на их основе сделать правильные выводы.

Иными словами, если увеличение количества сахаров не приводит к улучшению результатов, с чистой совестью можно отказываться от определенной доли углеводов в пользу белка или полезных жиров. Правда, перед этим нужно пересмотреть и свои взгляды на продолжительность тренировок, исключая «переработку». Возможно, именно она и является причиной неудач.

Железо

Все доводы медиков в пользу всеядности строятся на отсутствии необходимого количества железа в продуктах растительного происхождения. Бытует мнение, что люди, отказывающиеся от мяса, страдают дефицитом этого микроэлемента, а, значит, и малокровием. Но на практике оказывается, что далеко не все и не всегда. Все дело в видах железа и отношении самого организма к нему.

Существует железо гемовое и негемовое. Первое есть в мясе и рыбе, второе – в растительных продуктах. Причем усваиваются организмом оба вида, правда, с разной интенсивностью. Процесс усвоения негемового железа зависит от количества этого микроэлемента в организме.

Если его слишком мало, он протекает быстрее, а если его уже слишком много – медленнее. К тому же имеет значение степень растворяемости в кишечнике, а на нее напрямую влияет качественный состав пищи. Тем не менее все это говорит только о том, что организм очень осторожно относится к железу.

Подтверждает этот факт и то, что усваивается из него всего 10% от общего объема.

Но самое интересное, что в этом нет ничего удивительного, ведь полезен этот микроэлемент только в малых дозах. Избыток железа, которое, по сути, является прооксидантом, способствует выработке свободных радикалов.

А это значит, что в отличие от антиоксидантов, в больших количествах он негативно воздействует на организм и снижает степень его восприимчивости к различным заболеваниям, включая рак и болезни сердечно-сосудистой системы.

Утверждение о том, что максимум железа принесет максимум пользы человеку, является не более чем мифом, который родился около полувека назад в США благодаря стараниям маркетологов.

В итоге любые проявления усталости люди привыкли связывать именно с недостатком железа, даже не подозревая о том, что мужчина нуждается всего лишь в 10 мг этого микроэлемента в сутки, а женщина – в 20 мг. Однако это не значит, что нужно наотрез отказываться от продуктов с его содержанием. Скорее, от бездумного употребления пищевых добавок с железом в составе.

Тем более что, по словам медиков, они могут быть полезны только на этапе перехода на вегетарианскую диету, когда организм некоторых людей адаптируется к усвоению негемового железа.

Пожалуй, одно из немногих веществ, которые действительно нужно употреблять в качестве пищевой добавки – это витамин В12.

Витамин В12

Витамин В12 необходим для здоровья каждого человека. Просто потому, что он принимает участие в процессах кроветворения и влияет на работу нервной системы.

И если лакто-ово-вегетарианцы могут получать его из молочных продуктов и яиц, то веганам сложнее.

Не существует растительных продуктов, обогащенных этим витамином, поэтому они смогут взять его только из напитков риса и сои, хлопьев для завтрака.

Не установлено верхней суточной границы потребления витамина В12. Но установлено, что сам он может накапливаться в организме и храниться там вплоть до нескольких лет.

Поэтому людям, ставшим веганами-спортсменами совсем недавно, первое время о его нехватке можно не беспокоиться, хотя врачи настаивают на обязательном его приеме в виде различных пищевых добавок.

Объясняют они это тем, что проверить уровень витамина В12 в организме невозможно, а дефицит обнаружить можно лишь тогда, когда необратимые процессы в работе нервной системы уже начались.

Из всего вышесказанного можно сделать один-единственный вывод: питание должно быть разнообразным, но все хорошо в меру. Это, кстати, касается и количества еды.

Кушать нужно так, чтобы чувствовать себя сытым не объедаясь.

В пропорциях питательных веществ можно ориентироваться на рекомендации Лэнса Армстронга и Криса Кармайкла, описанные в книге «Food for Fitness», согласно которым спортсмену нужно:

  • 13% белка;
  • 65% углеводов;
  • 22% жира.

Разумеется, цифры можно корректировать в зависимости от интенсивности тренировок.

Источник: https://edaplus.info/vegetarianism/recommendations-athletes.html

Питание и тренировки спортсмена-вегетарианца: советы и рекомендации

Вегетарианцы и сегодня всё ещё встречаются с некоторым удивлением и недопониманием со стороны своих оппонентов в “мясном” вопросе.

Что уж говорить тогда о спортсменах-вегетарианцах – они, вероятно, могут составить топ вопросов от мясоедов, которые уже набили оскомину: откуда брать белок? Хватает ли энергии? Может ли расти мышечная масса? Как совмещать, например, бодибилдинг и отказ от животного белка?

Оказывается, вегетарианство – не такое уже редкое явление среди спортсменов, в том числе, среди тех, чьи имена известны на весь мир.

Бодибилдеры Билл Пёрл, Рой Халлиген, пауэрлифтер Патрик Бабумян, теннисистка Мартина Навратилова, баскетболисты Роберт Пэриш и Джон Салли, легендарный футболист Джо Намат, боксёр Майк Тайсон – живые доказательства того, что отказ от мяса не является помехой для достижения спортивных высот. За их плечами выдающиеся награды и мировое признание. И все они, кто-то раньше, кто-то позже, пришли к различным формам вегетарианства.

Вегетарианство и спорт: образ жизни и стиль мышления

Занятия спортом способствуют тому, что у человека вырабатывается сила воли, устойчивость к стрессу, выдержка и терпение. Ведь спорт – это не только “три раза в неделю спортзал с 7 до 9”.

Для того чтобы поддерживать своё тело в форме, безусловно, можно ограничиться только шестью-семью часами в неделю, когда тренер заставляет отрабатывать съеденные до этого булочки с шоколадками.

Однако те люди, кто всерьёз озабочен не только внешним видом и фигурой, но и собственным здоровьем, самочувствием, состоянием своих внутренних органов, или, тем более, значимыми спортивными достижениями, подходят к этой теме более комплексно.

Для них спорт становится образом жизни, своего рода философией, которая перекликается со всем, чем они занимаются. То же самое можно сказать и о вегетарианстве: для кого-то это просто отказ от мясной пищи, а другие люди смотрят на проблему как на протест против насилия и жестокости, как на возможность обрести гармонию внутри и в отношениях с окружающим миром.

Правильный переход к вегетарианству рекомендуется осуществлять не рывком в один момент, а постепенно. Существует несколько разновидностей вегетарианства, которые соответствуют этапам перехода. Чётких требований и ограничений нет – спортсмену необходимо следить за собственными ощущениями, чтобы понять, на каком уровне ему комфортно будет остановиться.

Этапы перехода к растительной пище:

  • отказ от мяса теплокровных животных;
  • отказ от птицы;
  • отказ от морепродуктов и рыбы;
  • отказ от яиц;
  • отказ от молочных продуктов.

Каждый следующий уровень включает в себя достижения предыдущего. Веганство является самой строгой разновидностью растительной диеты, при которой в пищу не употребляются никакие продукты животного происхождения. Некоторые спортсмены-веганы даже отказываются от мёда.

Как соотносятся питание без мяса и спортивные тренировки

Однозначного ответа на вопрос, совместимы ли все разновидности вегетарианства со спортом, учёные и биологи пока не дают.

Очевидно, что рацион, включающий в себя мясо и животные продукты, всё-таки является привычным с детства для большинства людей, а вегетарианская диета, особенно в первое время, воспринимается как стресс примерно в 98% случаев перехода к ней (если, конечно, речь не идёт о тех детях, которых родители приучают к растительному питанию с младенчества).

Некоторые врачи указывают на то, что строгое веганство и сыроедение плохо сочетаются с тяжелыми силовыми нагрузками и тренировками, так как становятся причиной дефицита не только белка, но и витаминов В12 и D, кальция, магния, жирных кислот Омега-3. Недостаточность в организме этих веществ приводит к снижению иммунитета, повышению риска развития воспалительных процессов в тканях.

Справедливо будет отметить, что среди спортсменов-марафонцев, чьи достижения основываются на выносливости, немало вегетарианцев, а вот среди спринтеров их меньше.

Бодибилдерам, чей рацион должен более чем на 40% состоять из белка, отсутствие мяса нужно компенсировать большим количеством орехов, бобовых, грибов, сои.

Однако употреблять их нужно в куда больших количествах, чем нужно было бы кушать животного белка, ведь усвояемость растительных продуктов составляет 50-60%, в то время, как, например, яичный желток организмом усваивается на 100%.

Ещё одной проблемой в этом случае становится клетчатка, которой в организм спортсмена-вегетарианца поступает очень много – она, конечно, способствует улучшению работы кишечника, но в то же время впитывает в себя часть незаменимых аминокислот.

Для мышечной массы и силовых показателей крайне важен креатин – разновидность азотсодержащей карбоновой кислоты, которая содержится в организме позвоночных животных. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Вегетарианцы этого вещества с пищей не получают, поэтому им нужно обращать внимание на специальные спортивные добавки.

Возможные проблемы и советы по их преодолению для спортсменов-вегетарианцев

Действительно, спортсмены, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба, яйца), подвержены большему количеству рисков и трудностей, чем их коллеги, не придерживающиеся вегетарианских принципов. Однако все эти моменты можно учесть и просчитать. Правильный анализ проблем позволяет подобрать подходящие пути решения.

Что делать вегетарианцам, которые постоянно занимаются спортом, чтобы предотвратить появление дефицита белка, употребляя пищу без мяса? Необходимое количество белков для спортсменов составляет примерно 1,4-1,8 г на 1 килограмм веса. Для тех, кто допускает в своём рационе яйца и молочные продукты, вопрос не является критичным: из этих продуктов организм получает необходимые порции протеина, если их употребляется достаточное количество.

Строгим вегетарианцам врачи-диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты, чтобы получать необходимые аминокислоты и другие вещества. Например, блюда, приготовленные из комбинации злаковых и бобовых культур, дают хорошее насыщение протеином, хотя в злаковых в чистом виде есть недостаток лизиносодержащих аминокислот, а в бобовых – серосодержащих.

Также рекомендуется сочетать орехи и семена со злаковыми и бобовыми продуктами. У тех, кто разрешает себе молоко, выбор ещё шире – можно комбинировать молоко со злаками и бобовыми для получения полноценного протеина.

Кстати, количество потребляемого белка в этих случаях должно быть большим, чем 1,8 г на 1 килограмм массы тела из-за сниженной усвояемости растительных белков.

Людей, которые отказались от мяса в своём рационе, часто пугают дефицитом витамина В12. В зоне наибольшего риска находятся строгие веганы. Им обязательно необходимо включать в свой рацион продукты, богатые этим веществом, а также принимать специальные пищевые добавки с ним в составе. Симптомами дефицита витамина В12 являются:

  • слабость;
  • усталость;
  • онемение конечностей;
  • ухудшение памяти, дезориентация, нарушение координации.

Приём алкоголя и курение нарушают всасываемость вещества, поэтому усиливают риск появления его нехватки.

Кроме всего прочего, красное мясо является ценным источником легкоусвояемого железа – вещества, участвующего в синтезе гемоглобина, миоглобина и коллагена, а также в транспортировке кислорода в различные ткани и органы. Тем, кто отказался от употребления мясной пищи, но не хочет заработать дефицит железа, нужно включать в рацион побольше шпината и бобовых.

Морепродукты, мясо и молочка – кладезь цинка, крайне важного участника процессов создания протеина в организме, элемента, без которого невозможно образование молекул инсулина.

Лишая себя этих продуктов, спортсмен может столкнуться с проблемой нехватки цинка ещё и потому, что активные тренировки способствуют его выведению.

Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на устрицы, креветки и крабы, остальным – на бобовые, зародыши пшеницы, орехи. Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки.

Отсутствие в рационе молочных продуктов может повлечь недостаточность кальция.

Кроме этого, причиной дефицита становится большое количество потребляемой вегетарианцами клетчатки, фитатов и оксалатов – эти вещества снижают его усвояемость.

Чтобы не допустить дефицита кальция, нужно обязательно употреблять тёмные зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи), обогащенные кальцием продукты (хлеб, батончики, соки, хлопья для завтрака, соевый творог).

9 продуктов, которые должны присутствовать в меню вегетарианца-спортсмена

Несмотря на различия даже среди самих вегетарианцев (например, кто-то ест молочные продукты, но не употребляет яйца, кто-то вообще не приемлет любую пищу животного происхождения), есть продукты, отказываться от которых крайне нежелательно на пути к спортивным достижениям. Среди них:

  1. Сухофрукты: ценный источник глюкозы и углеводов, необходимых для получения энергии. Их можно есть прямо во время тренировки, если её продолжительность более часа.
  2. Бананы: после тренировки можно и нужно съесть один фрукт, чтобы насытить организм ценными элементами и минералами, необходимыми для строительства мышечной массы.
  3. Черника: ягода, богатая антиоксидантами, лютеином и витаминами. Низкокалорийная черника отлично подходит для энергетических коктейлей и смузи.
  4. Помидоры: содержат в себе витамин В6, необходимый для того, чтобы организм мог полноценно восстановиться после тренировки.
  5. Цельнозерновые макароны: пополняют запасы гликогена в мышцах, обеспечивают медленное поступление сахара в кровь. Этот продукт – отличный вариант для приёма пищи за 2-2,5 часа до тренировки.
  6. Зелёный чай: повышает физическую выносливость, стимулирует нервную систему и снижает повреждаемость мышц во время тренировки.
  7. Кокосовая вода: способствует восстановлению водно-солевого баланса в организме.
  8. Так называемые “суперфуды”: киноа, чёрный рис, тефф, авокадо, брокколи, темпе, кунжутное семя и масло, кокосовая стружка. Все эти продукты способны зарядить организм полезным белком и витаминами, и, к тому же, вносят приятное разнообразие в ежедневное меню.
  9. Овсяная каша: кладезь медленных углеводов, витаминов и минералов.

Рекомендации по составлению рациона питания

Наибольшее количество энергии, нужное для спорта, то есть гликогена, человек получает из углеводов. Истощение запасов гликогена снижает результативность тренировок и приводит к появлению хронической усталости. Именно поэтому пища, богатая медленными углеводами, должна занимать в рационе от 30 до 40%.

Важно внимательно ознакомиться со всеми возможными дефицитами полезных веществ и минералов, которые могут возникать у спортсменов-вегетарианцев, и правильно составить свой рацион, дополнительно обогатив его пищевыми добавками с содержанием этих ценных для здоровья веществ.

Женщинам-спортсменкам, которые перешли к вегетарианству, нужно особенно внимательно следить за тем, достаточен ли уровень кальция в их организме. Растительная диета для них часто становится причиной нарушений менструального цикла и появления хрупкости костей.

Подростковый и детский возраст – не лучшее время для экспериментов с комбинацией спорта и вегетарианства. В это время организм интенсивно растёт, и расходы полезных веществ, соответственно, более высоки, чем у взрослых.

Также диетологи советуют снизить в рационе количество жирной и сладкой пищи; употреблять цельнозерновые продукты, а не улучшенные и очищенные; внести в свой рацион побольше различных фруктов и овощей; принимать дополнительно хотя бы витамины В12 и D.

Любые пищевые эксперименты лучше внедрять только после консультации с тренером и диетологом.

Сегодня заявление “я – вегетарианец” уже не вызывает такой бурной смеси удивления и непонимания, как, например, в прошлом веке.

Многие знаменитые спортсмены, например, Майк Тайсон или Мартина Навратилова, показывают собственным примером, что отказ от мяса – не повод отказываться от тренировок и наград.

Сегодня врачи, диетологи, спортивные тренеры и учёные говорят о том, что совмещать спорт и вегетарианство вполне допустимо. Как и любые спортсмены, вегетарианцы точно так же имеют определённый круг рисков и нюансов, о которых нужно помнить.

Действительно, они сталкиваются с большим количеством трудностей, чем спортсмены-мясоеды, однако это не влияет на их решимость и волю к победе. Залог успеха – правильно составленный рацион, дополнительный приём протеинов и витаминов, вера в себя и желание достичь результата.

Источник: https://FoodandHealth.ru/vegetarianstvo/pitanie-i-trenirovki-sportsmena-vegetarianca/

Добавки для вегетарианцев

Переход на вегетарианскую диету представляет некоторую опасность для неподготовленного новичка. Даже если рацион тщательно спланирован, существует вероятность нехватки некоторых необходимых микроэлементов и витаминов. В таких случаях на помощь придут готовые добавки для вегетарианцев.

Витамин В12

Этот витамин очень важен для организма, так как участвует во многих процессах. Это синтез белка, доставка молекул кислорода в клетки, функциональность нервной системы. Нехватка витамина вызывает анемию и другие расстройства.

В вегетарианской диете существуют продукты, имеющие в достатке витамина В12. Он содержится в цельном зерне, дрожжах, грибах. Однако доказано, что с увеличением возраста, способность организма усваивать этот элемент снижается. Поэтому его стоит использовать дополнительно как добавку.

Витамин D

Необходим для того, чтобы в организме усвоился фосфор и кальций. Влияет на память, восстановительные процессы, нормализует иммунную систему, защищает от стресса. Этот витамин может вырабатываться организмом самостоятельно под действием солнечных лучей. Отсюда понятно, что для его пополнения необходимы прогулки в солнечные дни.

Содержится витамин D и в еде. Наибольшее количество находится в продуктах животного происхождения. Есть он и в растениях, но гораздо меньше. Его содержат крапива и петрушка, а еще грибы и дрожжи, но это уже не растения. В зимнее время, когда солнышка очень не хватает, а животная пища не вариант, вегетарианцам лучше пользоваться аптечным витамином в капсулах.

Омега-3 жирные кислоты

На Омега-3 держатся, можно сказать, клеточные мембраны. А от состояния мембран зависит работа всего организма. Помимо других функций этот элемент является антиоксидантом, предотвращающим раковые опухоли.

Еще одной важной составляющей, которая должна присутствовать в организме, является Омега-6. Эти две жирные кислоты не могут существовать отдельно. Наличие уравновешенного союза было бы наиболее благоприятным вариантом.

Однако Омега-3 находится в организме в меньшем количестве, чем следовало бы.

Вегетарианцы не едят рыбу, в которой много указанных жирных кислот. Но, как утверждают специалисты, из животной пищи эти элементы усваиваются плохо.

Для вегетарианцев отличным вариантом будет использование в пищу растительных масел: рапсового, льняного, кунжутного или оливкового. Еще можно есть свежие орехи, льняное семя и кунжут.

К альтернативным способам получения жирных кислот является употребление биодобавок с их содержанием.

Железо

Давно известно участие железа в процессе кроветворения и его недостаточность приводит к анемии, неполадкам в иммунитете. Но и высокое содержание этого вещества в организме приводит к нежелательным последствиям, а превышение нормы в несколько раз может вызвать отказ некоторых органов и коматозное состояние.

Как обычно, в животных продуктах железа много, а в растительных мало. Поэтому вегетарианцам придется употреблять большие объемы еды. Дополнительно, при низких показаниях содержания железа, рекомендуется использовать железосодержащие добавки.

Кальций

Главной функцией кальция является поддержание в нормальном состоянии костного скелета и зубов. Еще этот макроэлемент участвует в сокращении мышечной ткани, проницаемости мембран, передаче нервных импульсов и других важных процессах. В теле человека кальций находится в наибольшем количестве. У мужчин его 1,5 кг, а у женщин примерно 1 кг.

Самым богатым продуктом на кальций по праву считается молоко и его производные. Однако существуют и растительные продукты с большим количеством этого макроэлемента. Есть только небольшая проблема с его усвоением из растений.

Содержащаяся в некоторых продуктах щавелевая кислота мешает полноценному всасыванию кальция. Поэтому при недостаточности его в организме вегетарианца можно воспользоваться добавками, содержащими это вещество в чистом виде.

Цинк

Наличие цинка в организме позволяет нормально регенерировать тканям, развиваться костной ткани, функционировать иммунитету. Как избыток, так и недостаток цинка вредит. К наименьшим бедам при недостатке относят выпадение волос, плохо заживающие раны и расстроенный желудок.

Содержат указанный микроэлемент многие ягоды, фрукты и зеленые овощи. Большое его количество есть в овсяных и ячменных зернах, а так же в фасоли и чечевице с горохом. Если получаемого из продуктов цинка недостаточно, то стоит воспользоваться приемом добавок.

Источник: https://belraw.ru/vegetarianstvo/dobavki-dlya-vegetariancev

Вегетарианское питание для спортсменов

Мода на вегетарианство периодически достигает пика популярности и ей начинает следовать довольно широкая аудитория. Но принятие этой философии под веяниями моды быстротечно и уже через год-два бывшие мясоеды перестают жалеть коровок и поросят и снова начинают есть сосиски, стейки и котлеты.

Но есть люди, для которых эти убеждения действительно важны и они придерживаются идей вегетарианства всю жизнь. При этом они могут заниматься совершенно разными видами деятельности, в том числе и спортом. Но подходит ли вегетарианский рацион спортсменам, попробуем разобраться.

Но сначала пройдемся по терминам.

Какое бывает вегетарианство?

Дело в том, что вегетарианец вегетарианцу рознь. Специально пришлось за кадром оставить этические моменты о кожаной и меховой одежде – слишком уж длинный разговор тогда выйдет. А вот о различиях систем питания можно и поговорить. Оказывается этих течений несколько видов и каждое имеет свои особенности:

  • Лактовегетарианство – подразумевает отказ от мяса, рыбы и яиц, принятие молочных продуктов. Один из самых распространенных видов вегетарианства;
  • Ововегетарианство – предполагает отказ от мясных и рыбных блюд, а также от всех видов молочной продукции, но позволяет есть яйца. Тоже довольно распространенный вид;
  • Лактоововегетарианство – микс предыдущих двух видов. Исключает только мясо и рыбу. Самый распространенный вид, поскольку намного легче переносится и с него меньше «срываются»;
  • Классическое вегетарианство – можно все, кроме мяса, рыбы и морепродуктов;
  • Песко-вегетарианство – позволяет есть рыбу, остальное как классическая система;
  • Веганство – если можно так выразиться, одна из крайних степеней вегетарианства, запрещает все продукты животного происхождения, а в некоторых вариациях даже мед;
  • Сыроедение – не совсем из этой оперы, но тоже актуально, предполагает меню вегана, но исключительно все без термообработки и ферментирования.

В принципе, на лакто, лактоово, песко-, и классическом вегетарианстве спортсмен еще может выжить, но вот с остальными системами – большой вопрос.

Чего не хватает спортсмену-вегану и вегетерианцу?

Те, кто хотят сказать «мозгов» — уймитесь, эти системы не так уж и плохи. Такой рацион намного здоровее, богат витаминами, способен дать достаточно энергии за счет фруктов, овощей и злаков, плюс орехи, которые вообще можно назвать природными минеральными комплексами.

Кроме того, в такой пище меньше твердых жиров (у тех кто не ест яйца и молоко – вообще их нет), ниже риск интоксикации, активнее работает кишечник и пищеварительная система в целом. Единственный камень преткновения – это дефицит белка и витамина В12. По поводу последнего нет однозначного мнения даже у экспертов.

А вот белок все привыкли получать из мяса и рыбы. Что же делать тем, кто по каким-либо соображениям их есть не желает? У тех, кто при этом ест молоко и/или яйца, трудностей вообще не будет – творог почти равен куриной грудке по содержанию белка. При таком подходе даже массу набирать получится.

Яичный белок тоже позволит обеспечить организм нужными аминокислотами, причем в самых легкоусвояемых формах.

А вот веганам и сыроедам придется довольно сложно – у них источников белка намного меньше, да и усваивается он намного хуже. Самыми главными поставщиками аминокислот у них будут орехи и бобовые.

В принципе в них не так уж и мало белка – до 18 % , но к нему в довесок идет еще и немало углеводов, поэтому «сушиться» на такой диете не так уж и просто. Дело в том, что этап сжигания жира (именно этим занимаются при сушке) предполагает максимум белка и минимум углеводов.

Причем углеводы преимущественно должны поступать из овощей – так они намного медленнее усваиваются. А в бобовых блюдах содержится их с избытком за счет высокого содержания крахмала.

Орехи же, в подавляющем большинстве, содержат немало жиров, что тоже может вызвать разбалансировку рациона и нарушить рекомендуемую схему питания с точки зрения соотношения белков, жиров и углеводов.

Вместо послесловия

Но вышесказанное вовсе не означает невозможность эффективных занятий спортом при соблюдении вегетарианской диеты. Есть несколько правил для веганов-спортсменов, которые позволят продолжать тренировки и соблюдать этические нормы:

  • В первую очередь планировать в рационе белок, а только потом уже добивать жиры и углеводы из других продуктов;
  • Не пренебрегать витаминными комплексами, изготовленными в соответствии с этическими нормами и без токсичных добавок;
  • Рассмотреть возможность применения соевого белка и препаратов на его основе, соответствующих этическим и медицинским нормам;
  • Не забывать о таких источниках белка, как орехах, чечевице, сое;
  • Если позволяют убеждения, применять в пищу побольше кисломолочных продуктов и яиц.

Некоторые мировые спортивные знаменитости тоже придерживаются идей этического питания.

Среди них такие, как: Майк Тайсон (боксер, абсолютный чемпион мира, веган), Винус и Серена Вильямс (золотые ракетки мира, большой теннис, вегетарианство), Мак Данциг (бои без правил, чемпион мира, веган), Ольга Капранова (художественная гимнастика, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, вегетарианка), Денис Родман (баскетболист-легенда, веган), Мохаммед Али (легенда бокса, автор правила «порхай как бабочка, жаль как пчела», вегетарианец). И это очень сокращенный список. Его можно дополнить и актерами, и деятелями искусств, политиками и прочими успешными личностями. Любому человеку достаточно просто поставить цель, а способ можно всегда найти.

Источник: https://growfood.pro/blog/sportivnoe-pitanie/vegetarianskoe-pitanie-dlya-sportsmenov/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector