Источники витамина d для вегетарианцев – вегетерианство

Вегетарианство и витамин А

Век информации может превратиться в век дезинформации, или вопросы, касающиеся вегетарианства и витамина А.

Риккардо Рэсикот
В сегодняшний век информации мы можем получить ответы практически на любые вопросы за несколько секунд. С доступом в интернет и различными поисковыми системами, благодаря смартфонам и ноутбукам можно моментально найти ответ на любой вопрос.

Но, к сожалению, у этой медали две стороны. В то время как информация находится в неограниченном доступе, нет гарантии, что она достоверная. Особенно это касается темы питания. Интернет пестрит ресурсами, называющими себя законными источниками со своей политикой.

Эти ресурсы работают с группами влияния, продвигающими определенную политику, и с теми, кто может публиковать разумные с точки зрения науки идеи, в то время как источники их неизвестны.

Именно это, по моему мнению, способствует распространению всевозможных мифов, и является прямой причиной дезинформированности по теме вегетарианства.

Приблизительно месяц назад мне попался пост на Фейсбуке от одной из таких групп влияния, заявляющих, что «морковь не является источником витамина А, и витамин А содержится только в продуктах животного происхождения».

Так как я не являюсь вегетарианцем, эта информация тревожит меня, ведь она может дезориентировать людей, нацеленных стать вегетарианцами.

Такие заявление не являются достоверными и основаны на плохом понимании науки, и я бы хотел развеять самые популярные мифы о вегетарианстве, в том числе о витамине А.

Мифы о вегетарианстве и витамине А

Миф: Витамин А содержится исключительно в продуктах животного происхождения
Технически это верно. Тем не менее, этот факт еще ни о чем не говорит.

Витамин А в своей полноценной форме, – ретинол, – содержится только в продуктах животного происхождения; но, предшественники витамина А также обнаружены во многих фруктах и овощах, таких как морковь, манго, шпинат и сладкий картофель.

При употреблении фруктов, содержащих предшественник витамина А, то есть бета-каротин, наш организм сам превращает их в витамин А.

Соотношение превращения из бета-каротина в ретинол варьируется в зависимости от ряда факторов, и составляет от 3,8:1 до 28:1, что означает, что требуется от 3,8 до 28 единиц предшественника ретинола, чтобы образовалась одна единица ретинола. Из-за вариаций соотношения превращения каротеноидов в ретинол, ежедневные дозы витамина А выражаются в микрограммах (мкг) эквивалента активности ретинола (ЭАР), – единице, которая показывает легкость усвоения, в зависимости от источника витамина А.

Во многих продуктах растительного происхождения в действительности более высокое содержание ЭАР, чем в их эквивалентах животного происхождения, за исключением говядины и печени. В то время как продукты растительного происхождения не являются источником полноценного витамина А, они обеспечивают наш организм необходимыми элементами для образования витамина А.

Список продуктов с содержанием ЭАР и методом его приготовления

Метод приготовления мкг ЭАР/Чашка
Говяжья печень жареная на сковороде 9680
Сладкий картофель (без кожи) вареная 2581
Морковь вареная 1329
Шпинат вареный 943
Яйца вареные 203
Кижуч приготовленный сухим нагревом 80
Куриная грудка (без кожи) печеная 8

Источник: Министерство сельского хозяйства США, служба сельскохозяйственных исследований. 2013. Национальная база данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для справок, выпуск 26. Домашняя страница данных лаборатории по нутриентам, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

Где брать витамины вегетарианцам

Миф: вегетарианцы не могут получить достаточное количество витамина А для восполнения суточной нормы

В Соединенных Штатах проблемы, связанные с недостатком витамина А, – редкое явление, поэтому витамин А не включен в недавно предложенные списки управления по сан.надзору. И это также верно для вегетарианцев. Для взрослых мужчин рекомендуемая норма потребления составляет 900 мкг ЭАР, а для женщин – 700 мкг ЭАР.

Это количество витамина А легко восполнить парой порций цитрусовых и овощей и/или зеленью. Например, простой салат из шпината, листовой свеклы, моркови, томата и болгарского перца вполне обеспечит суточную норму для женщины. А если добавить к нему еще и целое, свежее манго, то получится суточная норма для мужчины.

Чашки мкг ЭАР
Шпинат 2 281
Листовая свекла 1 110
Томат 0,75 57
Морковь 0,5 267
Красный болгарский перец 0,25 58
Всего 4,5 773
Манго 2 181
Всего 6,5 954

Источник: Министерство сельского хозяйства США, служба сельскохозяйственных исследований. 2013. Национальная база данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для справок, выпуск 26. Домашняя страница данных лаборатории по нутриентам, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

Другими распространенными источниками витамина А для вегетарианцев являются:

Метод приготовления мкг ЭАР/Чашка
Тыква мускатная печеная 1 144
Капуста вареная 885
Капуста листовая вареная 722
Капуста китайская вареная 360
Мускусная дыня свежая 299
Римский салат свежий 205
Абрикос свежий 158
Грейпфрут свежий 133
Брокколи вареная 120
Тыква обыкновенная вареная 101
Спаржа вареная 90
Горох (со стручком) вареный 83
Папайя свежая 68
Слива свежая 28
Персик свежий 25

Источник: Министерство сельского хозяйства США, служба сельскохозяйственных исследований. 2013. Национальная база данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для справок, выпуск 26. Домашняя страница данных лаборатории по нутриентам, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

Миф: младенцы, которых кормит молоком мама-вегетарианка, рискуют получить дефицит витамина А.

Младенцы, питающиеся молоком матери, которая не следит за своим питанием, рискуют получить дефицит различных питательных веществ. У младенца может возникнуть дефицит витамина А, только если мама не употребляет достаточное количество витамина А. Во время лактации рекомендованная суточная норма потребления витамина А повышается до 1300 мкг ЭАР. И опять же, ее легко восполнить несколькими порциями цитрусовых и овощей, и также зелени. Употребление продуктов, содержащих предшественник витамина А, позволяет организму матери ребенка превращать их в витамин А и передавать ребенку вместе с молоком. Матери, употребляющие достаточное количество предшественников витамина А, могут не беспокоится о дефиците витамина А у своих малышей.

Миф: дети-вегетарианцы рискуют получить дефицит витамина А.
Согласно недавним исследованиям, менее 5% всех детей в возрасте от 2 до 8 лет употребляют ежедневно меньше витамина А, чем рекомендовано Министерством сельского хозяйства США.

Наряду с этим, исследование детей в возрасте 11-18 лет, проведенное в 2002 году, показало, что вегетарианцы потребляют почти на 1500 единиц витамина А больше в среднем, чем их ровесники-не вегетарианцы.

То есть у детей-вегетарианцев, которые регулярно употребляют цитрусовые, овощи и зелень, риск развития дефицита витамина А низкий.

Миф: жир необходим для всасывания витамина А.
Витамины обычно делят на две категории: растворимые в жирах и в воде. Растворимые в воде – это витамины В и С. Витамины A, D, E и К растворимы в жирах. Именно поэтому необходимо употребление жира вместе с этими витаминами, чтобы обеспечить их усвоение.

Тем не менее, было доказано, что количество жира, необходимое для усвоения витамина А, минимально, и составляет всего 3-5 г. Употребление источников жиров, таких как авокадо, согласно исследованиям, повысило усвояемость бета-каротина из моркови в 6,6 раз по сравнению с употреблением моркови без жира.

Другими источниками жира, которые могут повысить усвояемость, являются масла, такие как оливковое, а также заправка для салата, орехи и ореховые масла.

Заключение
Вегетарианцам легко восполнить суточную норму употребления витамина А. Вегетарианская диета предполагает широкое разнообразие продуктов, богатых предшественников витамина А, таких как фрукты и овощи как для взрослых, так и для детей.

Употребление жира вместе с витамином А и его предшественниками повышает усвояемость, в то время как требуемое количество жира минимально. Как и при всех видах диет, нужно принимать во внимание соблюдение суточных норм питательных веществ при планировании своего меню.

Источник: https://biofam.ru/blog-ru/vegetarianstvo-i-vitamin-a

Чем опасно вегетарианство

Само слово «веган» было создано основателем Сообщества веганов, Дональдом Уотсоном. В своем интервью он сказал относительно данного термина следующее: «это начало и конец слова «vegetarian» – потому что веганство начинается с вегетарианства и доводит его до логического завершения».

Веганство – это выбираемый многими людьми образ жизни (в основном скорее по этическим причинам, чем по причинам, связанным со здоровьем), который представляет собой строгое вегетарианство.

Если вегетарианцы употребляют молочные продукты, то веганы нет. В действительности, они даже не употребляют мед и не используют изделия из кожи, шелка, шерсти и меха.

О косметических средствах, сделанных на основе животных продуктов, не может быть и речи.

Несмотря на то, что веганов окружает мир, который ест, носит и использует продукты животного происхождения, им удается придерживаться своего обязательства соблюдать и пропагандировать образ жизни, основанный на применении только растительных продуктов питания и широкого потребления, что заслуживает отдельного уважения.

Веганов поддерживают результаты многочисленных исследований, согласно которым веганская диета намного более полезна по сравнению с всеядностью.

Тем не менее, поскольку у каждой медали две стороны, многие специалисты в области здравоохранения также предполагают, что такая диета может прокладывать путь для развития дефицита различного рода питательных веществ.

Прежде чем приступать к рассмотрению перечня проблем со здоровьем, которые иногда сопровождают веганство, важно понять, что эти проблемы могут возникать, только если не предпринимать соответствующие меры.

С дефицитом многих веществ можно справляться посредством применения добавок и употребления правильных продуктов.

Вероятной причиной появления многие из следующих проблем служит только недостаточно хорошо спланированное питание.

Беременность и здоровье младенца

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, «кормящиеся грудью младенцы матерей, которые придерживаются строгой веганской диеты во время беременности и в период кормления грудью, также могут сталкиваться с серьезными эффектами дефицита витамина B12».

В число таких эффектов могут входить задержка в развитии, анемия и общая слабость. Также отмечено, что такие младенцы страдают от дефицита витамина B12, даже если у матери не было никаких его симптомов.

Таким образом, матерям, придерживающимся веганства, важно консультироваться у соответствующего специалиста, чтобы минимизировать потенциальные риски, связанные с соблюдением этой диеты во время беременности и кормления грудью.

Дефицит витамина B12

Продукты животного происхождения являются основным источником витамина B12, который необходим для выработки красных клеток крови в организме человека. Отсутствие этого витамина может приводить к анемии.

Так как при соблюдении веганской диеты становится сложно получать витамин B12 в достаточных количествах (если только в рацион не включены необходимые добавки, крупы и обогащенные соевые продукты), большинство веганов подвержены нехватке этого вещества.

Специалисты из клиники Мейо утверждают, что поскольку веганская диета богата витамином фолатом, который с успехом маскирует дефицит витамина B12, обнаружение последнего становится затруднительным до тех пор, пока у человека не появляются тяжелые симптомы.

Здоровье костей и дефицит кальция

Для тех, кто не является веганом, важным источником кальция, который необходим для здоровья костей, служат молочные продукты.

Согласно результатам исследования EPIC-Oxford, проведенного в 2007 году, среди тех, кто придерживался веганской диеты, переломы случались на 37 процентов чаще, чем среди мясоедов.

При этом, после принятия во внимание таких факторов как возраст, курение, употребление алкоголя, масса тела, уровень физической активности, семейное положение, роды и заместительная гормональная терапия, показатель частоты переломов по-прежнему составлял 30 процентов.

Только после поправки на уровни кальция у участников-веганов уровень переломов среди них почти сравнялся с этим уровнем у других участников. Таким образом, веганам следует заботиться о достаточном потреблении кальция посредством употребления темно-зеленых листовых овощей, соевого или рисового молока (обогащенного кальцием), тофу с сульфатом кальция и других подобных продуктов.

Читайте также:  Несколько способов умерить аппетит - вегетерианство

Дефицит витамина D

Некоторые клинические исследования показывают, что организму человека требуется достаточное количество витамина D для эффективного всасывания кальция и белка. Отличными пищевыми источниками этого витамина служат обогащенное молоко, жирная рыба и яйца куриц, которых кормили соответствующими витаминными добавками, однако эти источники не подходят веганам.

Поэтому у них может наблюдаться дефицит витамина D. И хотя естественным средством для получения необходимого количества витамина D является воздействие солнечного света, веганы, которые живут в местностях, где солнечного света мало, могут сталкиваться с определенными проблемами.

Следует отметить, что солнечное излучение связывают с риском развития рака, вот почему Американская Академия Дерматологии предостерегает тех, кто подвергает себя воздействию слишком большого количества солнечных лучей в целях получения витамина D. Таким образом, лучше всего включать в рацион питания добавки с витамином D.

Также веганы могут отдавать предпочтение грибам или дрожжам, подвергаемым воздействию ультрафиолетовых лучей, и обогащенному соевому молоку.

Дефицит омега-3 жирных кислот

Нет необходимости говорить о том, что омега-3 жирные кислоты обязательны для поддержания здоровья человека. Так как основными источниками этих веществ являются жирная рыба и яйца, веганы подвержены их дефициту.

И хотя существуют такие растительные источники омега-3 жирных кислот, как рапсовое масло, грецкие орехи, измельченные семена льна, соевое масло и соевые бобы, согласно утверждениям сотрудников клиники Мейо, «преобразование омега-3 кислот растительного происхождения подобного рода при использовании человеком неэффективно». Поэтому веганам следует употреблять обогащенные продукты и/или добавки, чтобы получать достаточные количества этих важных жирных кислот.

Дефицит йода

Согласно результатам исследования, опубликованного в US National Library of Medicine, при оценке содержания йода в моче у веганов, лакто- и лакто-ововегетарианцев, и у тех, кто придерживался смешанного рациона питания, было отмечено, что от дефицита йода страдали 80% веганов (содержание йода в их моче было ниже 100 мкг/л), по сравнению с 9% тех, кто придерживался смешанного рациона питания. Это предмет беспокойства для тех веганов, которые не употребляют йодированную соль или морские овощи.

Нехватка йода может вызывать развитие зоба. Интересно, что способствовать развитию зоба также может чрезмерное употребление сладкого картофеля, соевых бобов и крестоцветных овощей, как сообщают специалисты из клиники Мейо.

По словам представителей Сообщества веганов Великобритании, «дефицит йода во время беременности и младенчества может приводить к развитию кретинизма (необратимой отсталости в психическом развитии и тяжелых двигательных нарушений)».

Устранению этих рисков способствует употребление водорослей или одной четверти чайной ложки йодированной соли в день. В качестве альтернативы на рынке имеются добавки с йодом.

Другие потенциальные риски

Также с соблюдением веганской диеты связывают дефицит других важных витаминов и минералов, включая цинк, белок и железо. Тем не менее, так же как и в случае дефицита вышеупомянутых нутриентов, дефицит этих веществ можно устранять посредством хорошо спланированного, сбалансированного плана питания.

Специалисты из клиники Мейо утверждают, что железо и цинк, получаемые из растительных источников не так хорошо абсорбируются организмом, как эти же минералы, получаемые из животных источников. Поэтому, рекомендованная суточная норма железа для веганов почти в два раза превосходит норму для не вегетарианцев.

Чтобы повысить абсорбцию железа в организме, желательно употреблять вместе с продуктами, содержащими железо, продукты, богатые витамином C. Цинк и белок можно получать из таких продуктов как цельные злаки, соевые продукты, орехи, бобовые, чечевица, семена и проростки пшеницы.

Тогда как отличные источники железа для веганов это – сушеная фасоль, сухофрукты, горох, обогащенные крупы, чечевица, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и т.д.

Когда дело касается диет, не существует одной формулы для всех, и да – риски и дефицит питательных веществ являются неотъемлемой частью любой диеты.

Из-за нехватки вариантов, которые имеются у веганов по сравнению с не веганами, этот недостаток становится в их случае еще более значительным. Так как им приходится выбирать из ограниченного круга продуктов и добавок, становится трудно обеспечивать удовлетворение всех пищевых потребностей.

Следует отметить, что чрезмерное употребление определенных продуктов питания также может вызывать проблемы со здоровьем.

Поэтому для планирования хорошо сбалансированной диеты во избежание проблем со здоровьем, связанных с нехваткой/избытком определенных продуктов, составляющих основу веганского питания, настоятельно рекомендуется обращаться за помощью к опытному специалисту в области медицины и лицензированному диетологу.

Источник: buzzle.com

Источник: https://www.vitaminov.net/rus-31586-444876648-0-25827.html

Витамины для вегетарианцев

Вегетарианство обретает все большую популярность во всем мире.

Его сторонники  отказываются от употребления животной пищи, руководствуясь самыми различными соображениями – начиная от самого банального желания похудеть, улучшить состояние здоровья и заканчивая этическими и моральными принципами, связанными с неприятием употребления в пищу мяса животных.

Ученые признают: вегетарианская система питания действительно является одной из наиболее здоровых, поскольку растительные продукты богаты питательными веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма.

Результаты многочисленных исследований показывают: отказ от животной пищи снижает уровень ''плохого'' холестерина в крови, что в свою очередь способствует снижению риска гипертонии, ишемической болезни сердца, других сердечно-сосудистых заболеваний. Также снижается риск ожирения, сахарного диабета и ряда хронических заболеваний.

Однако ученые напоминают также о вреде вегетарианства, связанного с недостатком некоторых важнейших витаминов и других нутриентов в продуктах растительного происхождения.

Люди, длительное время придерживающиеся подобной системы питания, нередко испытывают острый дефицит питательных веществ.

Каких витаминов не хватает вегетарианцам и как обеспечить их поступление в организм?

Витамины для вегетарианцев: какие нужны?

Прежде всего заметим, что есть достаточно существенная разница между вегетарианством и веганством. Так, при полноценном питании вегетарианцы получают достаточно питательных веществ  из растительных и молочных продуктов.

Что касается веганов, то их рацион даже с большой натяжкой нельзя назвать здоровым. Веганство предполагает отказ не только от мяса, но также от молочных продуктов, яиц, меда. Такое питание создает острый дефицит важнейших нутриентов.

Людям, придерживающимся подобной диеты, необходимо принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

Каких витаминов не хватает вегетарианцам и веганам?

При строгой вегетарианской диете организм испытывает недостаток омега-3 жирных кислот, кальция, железа, витаминов B12, D, ряда других элементов.

Омега-3 жирные кислоты

Оздоравливают сосуды, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, регулируют давление, снижают уровень ''плохого'' холестерина в крови, снижают риск инфарктов и инсультов.

Замедляют процессы старения, улучшают состояние и внешний вид кожи, делают ее более эластичной, предупреждают развитие дерматитов, защищают кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.

Оздоравливают суставы, замедляют распад коллагеновых волокон хрящей, предупреждают разрушение хрящевой ткани, воспалительные процессы в суставах

Улучшают работу нервной системы, положительно влияют на мозговые функции, память.

Стимулируют кровообращение

Оздоравливают репродуктивную систему.

Регулируют функцию иммунной системы, снижают проявление аллергии.

Нормализуют свертываемость крови, концентрацию липидов в крови, предупреждают атеросклеротическое поражение сосудов.

Железо для вегетарианцев

Железо играет важнейшую роль в человеческом организме. Оно принимает участие в переносе кислорода в крови. Железо является составной частью гемоглобина – белка, лежащего в основе эритроцитов (красных кровяных телец).

Именно этот элемент отвечает за захват молекул кислорода и их перенос к внутренним органам и системам. Эритроциты собирают уже отработанный углекислый газ и перемещают его в легкие для дальнейшей утилизации.

Дыхательные процессы могут осуществляться только в присутствии железа.

Элемент играет значимую роль и в метаболических процессах. Он входит в состав многих ферментов и белков, без которых невозможны обменные процессы: разрушение и дальнейшая утилизация токсических веществ, превращение калорий в энергию, холестериновый обмен. Железо укрепляет иммунитет, помогает организму противостоять воздействию негативных факторов.

Недостаток железа отражается на здоровье, самочувствии и внешности. Возникают такие симптомы, как ослабление иммунной защиты, хроническая усталость, развитие анемии.

Кожа становится сухой, бледной, волосы и ногти – ослабленными и ломкими. В уголках губ появляются незаживающие язвочки, а на кистях рук и ступнях – болезненные трещины.

Низкий уровень железа в организме связан с плохим аппетитом, ощущением дискомфорта при глотании, появлением странных вкусовых предпочтений (человек хочет пожевать бумагу или мел).

Вегетарианцы с недостатком железа постоянно чувствуют слабость, в том числе по утрам, после пробуждения. Даже незначительные физические нагрузки провоцируют одышку, связанную с недостатком кислорода.

Другие характерные признаки недостатка железа у вегетарианцев и веганов – головокружение, сонливость, снижение памяти, повышенная раздражительность, обмороки, частые кишечные инфекции и простудные заболевания на фоне ослабления иммунной защиты.

Кальций и вегетарианство

Кальций является основой человеческого скелета, оказывает влияние на свертываемость крови и обмен воды, регулирует углеводный обмен, обмен хлорида натрия, работу нервной системы, синтез гормонов и ферментов. Элемент расширяет кровеносные сосуды, снижает проницаемость капилляров, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает здоровье мышечных волокон, кислотно-щелочной баланс.

При недостатке кальция организм начинает забирать его из костей, зубов, волос. Кости при этом становятся более хрупкими, что может привести к развитию остеопороза.

Вегетарианцам необходимо следить за тем, чтобы в рационе содержалось достаточное количество кальция.

При недостатке этого элемента в потребляемых продуктах необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы или добавки с кальцием и другими важнейшими элементами.

Основными симптомами недостатка кальция в организме являются: повышенная раздражительность, нервозность, ухудшение памяти, повышенное артериальное давление, аритмия, ухудшение состояния зубов, мышечные спазмы, экзема, проблемы с позвоночником, остеопороз.

Симптомы дефицита кальция у вегетарианцев проявляются не сразу после отказа от животных продуктов, а постепенно.

Так, если концентрация элемента снижается ниже показателя  2 ммоль/л, появляются покалывания и болевые ощущения в языке, губах, стопах, пальцах, мышечные судороги, затрудненное глотание и дыхание из-за спазмов и судорог мышц гортани.

Дефицит кальция провоцирует нарушение проведения электрических импульсов в сердце (можно заметить на электрокардиограмме). Нехватка минерала в организме вызывает нарушение проведения в сердце электрических импульсов, что можно наблюдать на электрокардиограмме.

Витамин B12: недостаток при вегетарианстве

Витамин B12, или цианокобаламин обеспечивает нормальное кроветворение. Он оказывает положительное влияние на жировой обмен в печени, на метаболизм (особенно на обмен белков), поддерживает нормальное состояние центральной и периферической нервной систем, регулирует уровень холестерина в крови, стимулирует рост.

Кобаламин используется организмом для создания молекул ДНК, переработки жиров, углеводов, синтеза аминокислот. Витамин В12 вместе с другими эссенциальными элементами (в частности, витамином В9) принимают участие в процессах кроветворения, развития и роста организма.

Другие функции цианокобаламина: повышает энергетику; укрепляет иммунитет; нормализует пониженное артериальное давление; улучшает память и концентрацию внимания; предупреждает спутанность мышления, старческое слабоумие; защищает от депрессии; улучшает координацию движений; тормозит ухудшение работы головного мозга вследствие СПИДа; играет важную роль в регуляции функции кроветворных органов, предупреждает анемию; улучшает аппетит; поддерживает процессы роста; регулирует мужскую репродуктивную функцию, предупреждает снижение содержания сперматозоидов в семенной жидкости; поддерживает здоровье нервной системы; устраняет раздражительность; улучшает качество сна, избавляет от бессонницы; помогает адаптироваться к изменениям режима сна и бодрствования, что обусловлено участием кобаламина в синтезе мелатонина; повышает потребление кислорода клетками при острой и хронической гипоксии; предупреждает жировую инфильтрацию печени.

Недостаток витамина B12 возникает при продолжительном соблюдении строгой вегетарианской диеты, а также при заболеваниях, связанных с нарушением его усвоения: атрофических гастритах, тяжелых энтероколитах, болезнях печени, удалении желудка или кишечника, паразитарных заболеваниях, хроническом алкоголизме.

При обычном рационе питания печень содержит значительные запасы данного витамина, благодаря чему признаки дефицита начинают проявляться спустя несколько лет после начала заболевания или перехода на вегетарианское питание.

Читайте также:  Как использовать кожуру от фруктов? - вегетерианство

Симптомы недостатка витамина B12 у вегетарианцев: слабость, быстрая утомляемость, язвочки на языке, в полости рта; чувство покалывания, жжения в языке; повышенная нервозность; невриты; головные боли, головокружение; бледность кожи с легким оттенком желтушности; плохой аппетит; одышка, учащенное сердцебиение при физических нагрузках; затруднения при ходьбе; боли в спине; ощущение ползания мурашек и онемения разных участков тела.

Витамин D

Витамин D необходим для нормальной работы важнейших систем и органов. Основной функцией этого вещества является обеспечение усваивания кальция и магния, необходимых для формирования  костей и зубов. Витамин Д также улучшает усваивание кальция в почках и кишечнике, нормализует  coдepжaниe фocфopa и кaльция в кpoви.

Другие функции витамина D:

Стимулирует поступление кальция к костям и зубам, способствует повышению их прочности.

Принимает участие в процессах роста клеток

Повышает защиту организма от развития злокачественных новообразований, тормозит рост клеток рака в груди, коже, толстой кишке.

Повышает эффективность лечения онкологических заболеваний молочной железы, яичников, головного мозга, предстательной железы.

Повышает защитные функции кожи, предупреждает различные заболевания кожи, развитие псориаза

Достаточное количество витамина Д в организме воздействует на зону головного мозга, отвечающую за синтез моноцитов – иммунных клеток, благодаря чему укрепляется иммунитет.

Витамин необходим и для нормальной выработки некоторых гормонов. В частности, он регулирует выработку инсулина поджелудочной железой, тем самым влияет на уровень сахара в крови.

Большое значение витамин Д имеет и для работы нервной системы. Он поддерживает нормальный уровень кальция в крови, что в свою очередь обеспечивает корректную передачу нервных импульсов, сокращение мышечных волокон.

Данные некоторых исследований показывают: благодаря тому, что кальциферол стимулирует процесс усваивания кальция и магния, он cпocoбcтвуeт вoccтaнoвлeнию зaщитныx oбoлoчeк, oкpужaющиx нepв.

Именно поэтому витамин Д включен в кoмплeкcнoe лeчeниe pacceяннoгo cклepoзa.

Недостаток витамина D может привести к серьезным последствиям для организма. В частности, повышается риск развития сердечно-сосудистых  и онкологических заболеваний. Есть пять основных признаков, появление которых может указывать не дефицит данного витамина:

  1. Частые инфекционные заболевания
  2. Постоянная усталость
  3. Подавленное настроение
  4. Боли в мышцах
  5. Слабые кости

Норма витаминов и минералов для вегетарианцев

Для нормальной работы организму необходимо следующее количество полезных веществ

  • жирные кислоты – две ложки натуральных растительных масел;
  • витамин B12– 3 мкг;
  • витамин D – 25 мкг;
  • витамин A –для мужчин – 900 мкг, для женщин – 700 мкг;
  • кальций – 1000 мг;
  • йод – 150 мкг;
  • протеины – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Лучшие витамины для вегетарианцев

Компания APL предлагает уникальные витамины для вегетарианцев на основе целебных растительных экстрактов –  аккумулированные драже APLGO.

В линейку входят 14 видов драже, разработанных как для решения конкретных проблем со здоровьем, так и для общего оздоровления организма.

Леденцы содержат важнейшие витамины и минералы в необходимом количестве и в оптимальном соотношении, благодаря чему достигается наилучший результат.

Драже APLGOэффективные витаминные комплексы для вегетарианцев, восполняющие недостаток важнейших нутриентов, возникающий на фоне отказа от продуктов животного происхождения.

При соблюдении вегетарианской диеты мы рекомендуем принимать следующие драже APLGO:

GRW – ингредиенты оказывают иммуностимулирующее действие, повышают сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.

Высокое содержание антиоксидантов обеспечивает омолаживающий эффект. Эти вещества нейтрализуют действие свободных радикалов, тем самым предупреждая старение клеток.

Продукт помогает сохранить остроту и четкость зрения.

Повышает подвижность суставов, улучшает координацию движений.

Прием драже GRW способствует защите организма от агрессивных внешних факторов, заметно повышает жизненную энергию.

Активные компоненты стимулируют процесс расщепления и усваивания белков, размножение полезной микрофлоры кишечника, улучшают пищеварение.

Продукт повышает физическую и умственную работоспособность, помогает сохранить ясность мышления.

HRT – ценные растительные компоненты специально подобраны с учетом их позитивного влияния на сердечную мышцу и сосуды.

Регулярный прием драже способствует нормализации артериального давления. Такой эффект достигается благодаря расширению кровеносных сосудов.

Сосудистые стенки становятся более прочными и эластичными.

Продукт положительно влияет на реологические свойства крови, стимулирует кровообращение, предупреждает формирование тромбов.

Благодаря содержанию большого количества антиоксидантов нейтрализует разрушительное действие свободных радикалов на клетки.

Снижает проницаемость капилляров.

Усиливает сокращения миокарда, одновременно снижая его возбудимость.

Улучшает мозговое кровообращение.

SLD – комплекс активных веществ значительно укрепляет ткани суставов, повышает их эластичность, предупреждая разрушение хрящей и возникновение боли.

 Витамины в составе драже станут отличным дополнением к вегетарианскому питанию.

Благодаря содержанию уникальных компонентов продукт повышает эластичность хрящей, связок, сухожилий, предупреждает снижение прочности костей, ускоряет восстановление после нагрузок.

Натуральный продукт от компании APL помогает быстро снять суставные боли.

Благодаря уникальным компонентам продукт способствует быстрой регенерации разрушенных тканей, стимулирует выработку синовиальной жидкости и препятствует дальнейшему прогрессированию болезни.

Драже действуют непосредственно на причину боли: подавляют воспалительный процесс, устраняют отечность тканей.

Активные компоненты уникального продукта укрепляют сухожилия, связки, снижают нагрузку на суставы и таким образом предупреждают их разрушение.

GTS – содержит витамин В12 и другие витамины группы В, которые восстанавливают энергетику, благотворно влияют на метаболические процессы в тканях нервной системы, улучшают передачу нервных импульсов, способствуют сохранению красивого внешнего вида кожи.

Коэнзим Q10 в составе драже нейтрализует активность свободных радикалов, относящихся к основным факторам старения. Есть данные о положительном влиянии этого вещества на сосуды и его способности предупреждать развитие атеросклероза.

Содержащиеся в продукте витамины и минералы стимулируют процесс усваивания пищи, повышают количество биохимической энергии, получаемой при расщеплении углеводов, белков и жиров.

GTS увеличивает продолжительность жизни, позитивно влияет на кровоснабжение головного мозга, познавательные способности, моторные функции.

Драже активизируют кроветворение.

Отмечено положительное влияние на функцию щитовидной железы.

Повышается физическая выносливость, улучшаются интеллектуальные способности.

Драже GTS от компании APL избавляет от раздражительности, тревожности, хронической усталости, нередко возникающих при переходе на вегетарианскую систему питания.

Где  купить витамины для вегетарианцев

Купить лучшие витаминно-минеральные комплексы для вегетарианцев от компании APL по выгодной цене можно в нашем интернет-магазине. Оформляйте заказ онлайн или звоните по указанным номерам телефонов. Мы предлагаем доставку во все регионы России.

16.04.2018 Ваш здоровый дом

Источник: http://zddom.su/blogs/blog/vitaminy-dlya-vegetariantsev

Витамин D – GO VEG! Вегетарианство как образ жизни

Группа биологически активных веществ: витамин D1 (соединение витамина D2 и люмистерола в пропорции 1:1), витамин D2 (эргокальциферол), витамин D3 (холекальциферол), витамин D4 (22, 23-дигидро-эргокальциферол), витамин D5 (24-этилхолекальциферол, или ситокальциферол) и витамин D6 (22-дигидроэтилкальциферол, или стигма-кальциферол).

Нас с вами интересуют лишь две формы витамина D – D2 и D3, т.е. соответственно эргокальциферол и холекальциферол. Витамин D образуется в коже под действием солнечных лучей из провитаминов.

Провитамины, в свою очередь, частично поступают в организме в готовом виде из растений (эргостерин, стигмастерин и ситостерин), а частично образуются в тканях из холестерина (7-дегидрохолестерина).

7-дегидрохолестерин вырабатывается с помощью одного дегидрогеназа в печени и слизистой оболочке кишки из холестерина и затем транспортируется к коже, где под воздействием ультрафиолетовых солнечных лучей происходит расщепление кольца B каркаса стерана, в результате чего образуется превитамин D3.

Этот превитамин в такой форме ещё неэффективен и преобразуется на двух этапах гидроксилирования сначала в печени, а затем в почечных тканях в свою биологически активную форму – 1,25-диоксихолекальциферол, которую можно причислить к гормонам, потому что эта форма витамина D действует как передатчик сигналов в организме и транспортируется с кровью от места синтеза к месту действия.

Витамин D является уникальным – это единственный витамин, действующий и как витамин, и как гормон. Функция активного витамина заключается в обеспечивании здоровой концентрации кальция и фосфата в плазме крови, т.е. он стимулирует всасывание из кишечника кальция, фосфата и магния.

Важным эффектом витамина при этом процессе является повышение проницаемости эпителия кишечника для кальция и фосфата.

В качестве гормона действует активный метаболит витамина D – 1,25-диоксихолекальциферол, который оказывает влияние на клетки кишечника, почек и мышц: в кишечнике стимулирует выработку энзима, необходимого для транспорта кальция, в почках и мышцах усиливает реабсорбцию кальция и косвенно регулирует выведение фосфата с мочёй.

Однако роль витамина D не ограничивается защитой костей, от него зависит восприимчивость организма к кожным заболеваниям, болезням сердца и раку, поэтому его часто включают в состав всевозможных кремов и мазей для кожи. Он также предупреждает слабость мускулов, повышает иммунитет, необходим для здорового функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови.

Витамин D косвенно помогает организму восстанавливать защитные оболочки, окружающие нервы. Кроме того, он участвует в регуляции артериального давления и сердцебиения. Витамин D2 вырабатывается некоторыми растениями, грибами и дрожжами. В человеческом организме он метаболически активируется так же как и витамин D3, качественно и количественно оказывает то же самое воздействие. Если витамин D, будь то D2 или D3, поступает в человеческий организм в избытке, то он накапливается в печени, поэтому у него долгий биологический период полураспада. Обе формы этого витамина являются кристаллами без цвета и запаха, устойчивыми к воздействию высоких температур, они – жирорастворимы, т.е. растворяются в жирах и органических соединениях, и нерастворимы в воде. Во время приготовления пищи может теряться до 10% этого витамина, хотя он и устойчив к температурам до 180° С. В среднем усваивается примерно 80% от общего количества попавшего в организм витамина D.

Содержание витамина в некоторых веганских продуктах (µg/100 g):

Маргарин (с добавкой витаминов) – 5,15 Авокадо – 5 Боровики (белые грибы) – 3,1 Сморчки – 3,1 Шампиньоны – 2,1

Лисички – 1,9

Все эти данные – среднестатистические и могут варьировать в зависимости от конкретного продукта и условий выращивания грибов и растений. Согласно некоторым другим источникам какое-то количество витамина D может содержаться в побегах люцерны (альфальфа) и в петрушке.

Во многие растительные маргарины добавляют витамины, в том числе и витамин D. На упаковке обычно не уточняют, какой именно витамин, а просто пишут “витамин D”.

В таком случае речь, скорее всего, идёт об “искусственном” витамине D3, который получают из ланолина, следовательно, этот витамин животного происхождения, хотя на упаковке и написано “на 100% растительный”.

Здесь хотелось бы привести цитату об этом витамине из книги “Веганское питание”.

“Большинство продуктов питания не содержат от природы витамина D, а те немногие, которые всё же содержат, являются продуктами животного происхождения, содержащими витамин D3 (холекальциферол). Обильными источниками являются жир трески, жирная рыба, яйца, масло и печень.

Добавление витамина D в маргарин в Великобритании и других странах положено по закону. Также некоторые сухие завтраки, мюсли и различные хлопья обогащают этим витамином. [В Германии витамин D добавляют пока только в детское питание и маргарин; примечание автора немецкого перевода.

] В некоторых странах, включая Великобританию и Германию, в распоряжении беременных и кормящих женщин находятся биологические активные добавки.

Естественные растительные пищевые продукты не содержат витамина D, но некоторые подходящие веганам сорта соевого молока, маргарина, сухих завтраков, мюслей и хлопьев обогащены витамином D, который получают из дрожжей и других грибов. Витаминные добавки, содержащие D2 (эргокальциферол), также пригодны для веганов.

Пищевые источники витамина не особо важны, т.к. главное снабжение осуществляется под влиянием ультрафиолетовых В-лучей на стерины в коже. Большинство людей, включая младенцев, не нуждаются в дополнительном витамине D из пищи или же нуждаются, но в небольших количествах.

Прямой солнечный свет не обязателен: даже “небесный свет” облачным летним днём может активировать производство некоторого количества витамина в коже, в то время как короткий летний отпуск под открытым небом может вдвое или втрое увеличить содержание этого витамина в крови.

Читайте также:  Витамин в12 и пища животного происхождения - вегетерианство

Однако эффективная длина световой волны – ультрафиолет-В (UVB, 300-320 нанометров) – в зимний период (с октября по февраль/март включительно) в странах севернее 52-ой параллели северной широты вероятно не находится в распоряжении жителей.

Сюда же относится большая часть Великобритании [а также северная часть Германии, примечание автора немецкого перевода].

Следовательно, обеспечение этим витамином зимой зависит либо от пищевых источников, либо от “выдержки” [интервала времени светового воздействия] прошедшего лета, благодаря которой в организме были накоплены достаточные запасы.

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который ведёт себя как гормон, управляя строением костей и впитыванием кальция и фосфора из кишечника. Он принимает участие в контроле транспортировки кальция из крови к костям.

В младенческом и детском возрасте дефицит этого витамина вызывает характерные для рахита деформации костей, у взрослых – размягчение костей – так называемую остеомаляцию. Симптомы дефицита чаще наблюдаются в северных регионах или в странах, где тело по традиции полностью должно быть облачено в одежду, как в некоторых частях исламского мира.

Чрезмерное потребление этого витамина может вызвать потерю аппетита, веса, тошноту, головные боли, депрессии и отложение кальция в почках.

Точная потребность в витамине D неизвестна. Так как в источнике этого витамина из пищи как правило нет необходимости, в Великобритании Reference Nutrient Intakes был установлен только для “чувствительных групп”.

Для младенцев и детей до 3 лет рекомендуемая дневная доза составляет 8,5 µg, с понижающейся тенденцией до 7 µg. Рекомендация беременным и кормящим женщинам, а также взрослым старше 65 лет гласит “10 µg в день” (10 µg соответствуют 400 международным единицам).

[DGE (Немецкое общество по делам общественного питания) рекомендует взрослым и детям от 2 лет ежедневную дозу витамина с пищей, равную 5 µg. Детям до 2 лет следовало бы согласно DGE принимать 20 µg витамина D, примечание автора немецкого перевода.

] Пожилым людям, которые не хотят или не могут часто выходить из дома, следовало бы больше полагаться на пищевые источники этого витамина.

Снабжение витамином D у веганов

Одно неопубликованное исследование показало, что 91% британских веганов, которые увлекались бегом, получали витамин D из маргарина и что 54% потребляли обогащённое этим витамином соевое молоко.

В двух исследования было подсчитано снабжение веганов витамином D, равное 2,5 µg и 3,2 µg, по сравнению с 3,7 µg и 3,5 µg у всеядных исследованных персон.

Ещё одно исследование констатировало у 38 веганов среднее снабжение витамином, равное 1,73 µg, в то время как ово-лакто-вегетарианцы и рыбоеды поглощали соответственно 2,7 µg и 3,1 µg.

В 1993 году в одном докладе сравнили снабжение витамином четырёх групп с разным питанием в Финляндии. У десяти веганов с менее чем 0,3 µg в день было более низкое пищевое снабжение, чем у лакто-вегетарианцев (примерно 0,5 µg в день), у рыбоедов (примерно 2,3 µg) и у всеядных (4,5 µg).

Проведённое в 1981 году исследование британских детей-веганов дошкольного возраста показало, что среднее снабжение с пищей у них составляло почти треть актуальных рекомендаций, аналогично результатам исследований всеядных детей. Большинство родителей знало, что освещение кожи солнечными лучами является хорошим источником витамина D, но некоторые всё равно давали своим детям пищевые добавки.

Большинство людей, ведущих веганский образ жизни, покрывают свою потребность в витамине D посредством влияния дневного света на кожу, а также используя обогащённые этим витамином продукты питания и биологически активные добавки.”

Сразу хочу заметить, что веганы живущие севернее Курска, Воронежа, Саратова, Иркутска и т.д., т.е. севернее 52° северной широты, должны с октября по март пополнять своё питание веганскими продуктами, содержащими витамин D, или с конца марта до начала октября много времени проводить на солнце, желательно с минимумом одежды.

В принципе достаточно 2 раза в неделю 15-20 минут греться на солнышке. Этого будет вполне хватать организму, но будет недостаточно для того, чтобы витамин запасался в печени.

Всякие солнцезащитные кремы от загара снижают, а иногда и полностью блокируют производительность витамина D в коже, поэтому не перебарщивайте с этим делом! Людям с тёмным цветом кожи, как и беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям старше 65 лет и детям рекомендуется больше полагаться на источники этого витамина из пищи. По итогам национальных исследований питания в Германии 2005-2007 годов (NVS II) мужчины в среднем ежедневно принимали с пищей 2,9 µg витамина D, а женщины – 2,2 µg. По итогам этих же исследований 82% мужчин и 91% женщин не достигали рекомендуемой дозы, следовательно, у невеганов тоже вполне может выявиться дефицит этого важного витамина. Нехватка витамина D может вызвать остеомаляцию, остеопороз, рахит, нарушение нормальной функции паращитовидной железы и тетанию. Передозировка витамином D (>100 µg/d) встречается довольно редко, приводит к отложению кальция в кровяных сосудах, почках, скелете, сердце и лёгких, что в свою очередь может стать причиной синдрома гиперкальциемии, а позже – остеосклероза, нефрокальциноза и почечных камней вплоть до хронической почечной недостаточности со смертельным исходом.

Литература:

Dr. Gill Langley “Vegane Ernährung”
Alexandra Schek “Ernährungslehre kompakt”

Источник: http://go-veg.ru/news/vitamin_d/2015-04-15-26

ВЕГЕТАРИАНСТВО

В данной публикации я выражаю лишь свое субъективное мнение о вегетарианстве как системе питания.

Наверное для того чтобы понять, что такое вегетарианство нужно заглянуть в историю этого явления. И если мы туда заглянем, то увидим, что в основе вегетарианства лежит философская идея. Идея ненасилия над животными. Как сказал Лев Толстой: «Добродетель не совместима с бифштексом.»

Идеи вегетарианства как отказа от мясной пищи уже не одна сотня лет и берет она свое начало в Древней Индии приблизительно в IX-VI веках до нашей эры. В христианской Европе это явление имеет религиозные корни и связанно с идеей аскетизма. Преднамеренного самоограничения или даже самоистязания плоти во имя духа.

То есть изначально в основе вегетарианства лежит не идея о полезной и здоровой пищи для тела, а идея духа и мысли. Эпоха возрождения вегетарианства в современном мире как образа жизни и системы питания началась в 20-ом веке на Западе.

Но меня не интересует в данной публикации идеологическая сторона вегетарианства, меня интересует чистая физиология.

Вегетарианство это общий термин объединяющий в себе несколько систем питания:

лакто-ово-вегетарианство при практике которого разрешено употреблять в пищу некоторые продукты животного происхождения, а именно: яйца, молоко и мед;

лакто-вегетарианство с употреблением молока и меда; – ово-вегетарианство позволяющее есть яйца и мед;

веганство разрешает только пищу растительного происхождения. Даже мед в этой системе питания под вопросом;

сыроедение с употреблением в пищу только сырой растительной пищи не прошедшей каких-либо видов обработки (тепловая, заморозка, маринование, засолка и т.д.);

фруктоедение с питанием сырыми плодами растений включая орехи и семена.

Ну и некоторые системы питания не входящие в понятие вегетарианства тоже можно здесь назвать, чтобы дополнить картину, это: пескетарианство (отказ от поедания плоти сухопутных животных), поллотарианство (употребление только плоти птиц) и флекситарианство (умеренное потребление плоти животных). В общем, есть где разгуляться фантазии!

Сегодня никому уже не нужно объяснять и доказывать пользу присутствия свежих овощей и фруктов в ежедневном рационе.

И я с пониманием отношусь в тем людям которые практикуют вегетарианство, но обычно в литературе пропагандирующей вегетарианство содержится ровно то количество информации которого достаточно для сплетения сложносочиненной псевдонаучной теории чтобы она убедительно звучала в неокрепших умах.

Панегириков восхваляющих вегетарианство полно в медийном пространстве, я же попробую акцентировать внимание на проблемах с которыми сталкиваются вегетарианцы на своем цветущем пути. В рамках одной публикации затронуть все «тонкие» моменты вегетарианства конечно же не возможно, но тем не менее я попытаюсь отметить основное на что стоит обратить самое пристальное внимание.

Да, несомненно и белки и жиры в необходимом количестве можно получить из растительной пищи.

Другое дело, что белки животного происхождения наилучшим образом усваиваются нашим организмом (так как они по аминокислотному составу наиболее похожи на белок человека).

Так например, животный белок усваивается организмом человека на 60-90 %, тогда как белок растительного происхождения только на 10-30%.

Конечно, есть такой прекрасный овощ как соя, растительный протеин которого наиболее качественный из всех протеинов растительного происхождения. Благодаря этому свойству соя используется часто как заменитель мяса. По аминокислотному составу соевый белок похож на мясной, но….

он только похож. Белок в сои и мясе не являются одним и тем же белком. Кроме того, в сое содержатся в большом количестве фито эстрогены (женские половые гормоны) и частое употребление сои автоматически понижает уровень тестостерона в организме, а это влияет на рост мышц.

Иными словами, для восполнения суточной нормы белка при практике вегетарианства вам потребуется съесть и переварить в три раза больше растительной пищи чем пищи животного происхождения. Но это не главное, так как то количество времени, что вы отдаете пережевыванию пищи это ваш свободный выбор.

Самая большая проблема при практике вегетарианской системе питания это сделать свое питание сбалансированным. Иными словами дать при такой системе питания организму: во-первых, необходимое количество калорий, а во-вторых, необходимое количество витаминов, минералов, жирных омега-кислот и т.д.

, достаточное для здорового функционирования нашего организма.

Это не простая задача и для тех форм вегетарианства которые допускают в своем рационе некоторое количество пищи животного происхождения, но задача становится еще более сложной когда речь идет о веганстве и практически невыполнимо когда это касается сыроедения и фруктоедения.

Вот, что говорит о сыроедении Скотт Джурек, эта икона веганов последнего десятилетия, в своей книги «Ешь правильно. Беги быстро.» : «От сыроедения я отказался в 2011 году….. тратить столько времени на пережевывание пищи было для меня слишком.»

На строгом вегетарианстве (веганство, сыроедение и фруктоедение) мне хотелось бы остановиться немного подробнее.

Полностью исключив из рациона все продукты животного происхождения вы лишаете организм некоторых важных витаминов которые находятся только в продуктах животного происхождения.

Здесь прежде всего речь идет о ВИТАМИНЕ В12. Если незаменимые аминокислоты вы, практикуя веганство, еще можете получить из растительной пищи (другое дело в каком количестве и качестве), то витамин В12 из растительной пищи получить НЕВОЗМОЖНО.

Организм может откладывать В12 про запас на срок от 2 до 5 лет. И при начале практики веганства вы не будете испытывать недостатка в этом витамине.

Но после истощения запасов Витамина В12 его недостаточность будет выражаться в анемии, при увеличении количества гемоглобина будет снижаться количество эритроцитов и падать их качество, т.е. будет накапливаться дефективный гемоглобин.

Длительный же дефицит Витамина В12 может привести к необратимым последствиям изменения обмена веществ в организме.

Иначе говоря, веганы вынужденны употреблять в пищу специально обогащенные Витамином В12 продукты или принимать Витамин В12 медикаментозно. Медикаментозный прием Витамина В12 считается наиболее надежным и рекомендованным способом.

Чтобы попусту не спорить на этот счет процитирую Открытое письмо Организации вегетарианцев и работников здравоохранения США по этому вопросу.

Источник: http://trail-run.ru/articles/63/view

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector