Где брать фосфор вегану? – вегетерианство

Главная → Статьи → Где веганам и вегетарианцам взять биологически значимые элементы

Где брать фосфор вегану? - вегетерианство

Для человеческого здоровья и жизнедеятельности нам необходимы биологически активные элементы, позволяющие клеткам и органам исполнять свои функции.

Они разделяются на макроэлементы (содержание которых в живых организмах составляет больше 0,01 %), микроэлементы (содержание менее 0,001 %), витамины и протеины (белки и аминокислоты).

Многие из перечисленных элементов синтезируются нашим организмом, но для этого им необходим, так сказать, строительный материал, попадающий с пищей. Чем свежее и сбалансированнее еда, которую мы потребляем, тем здоровее организм и слаженнее работа всех его органов и функций.

Многие люди, узнав о вегетарианском/веганском питании, задаются вопросом, как же можно выжить без незаменимых биологических веществ, находящихся в мясных продуктах (если этично называть мясо продуктом). Большинство крупных млекопитающие (слон, корова, горилла, носорог и др.

) питаются только травой и листьями, но при этом имеют мощное мускулистое тело и вырабатывают высокобелковый продукт для кормления детенышей — молоко.

Так же и люди могут получить все необходимые элементы для жизнедеятельности из растительной пищи и синтезировать их в соответствующих органах (печень, толстый кишечник, почки).

Основа здоровья — еда, способная с минимальными энергетическими затратами для организма перевариться в желудке, правильно всосаться в кишечнике, не нарушить баланс микрофлоры (наличие важных бактерий, соотношение процессов гноения и брожения) и легко вывестись выделительной системой.

Для этого необходимо принимать свежую, нерафиринованную растительную пищу, без ГМО, с незначительными кулинарными видоизменениями, воздерживаться от лекарственных препаратов (особенно антибиотиков), балансировать необходимые биоэлементы, не перегибая в сторону какого-либо из них, сокращать стрессовые факторы и жить в чистой экологической среде.

Что же делать вегетарианцам/веганам без содержащихся в мясе микроэлементов? Неужели природа, дав человеку широкие зубы для пережевывания (а не для захвата жертвы) пищи, длинный кишечник и слабый желудочный сок (по сравнению с хищниками, которые переваривают кости) не предусмотрела полноценного растительного питания? Примеры многих веганов-долгожителей доказывают обратное. Жить без мяса можно и полезно. Давайте рассмотрим, насколько растительный мир может обеспечить организм всем необходимым.

Следует помнить, что любой продукт лучше всего усваивается и отдает все свои полезные элементы только в правильно приготовленном виде и в правильном сочетании с другими продуктами и биоэлементами. В данной статье мы лишь приводим примеры источников самых важных необходимых веществ.

Содержание полезных микроэлементов в растительной пище

Макроэлементы

Кальций, наверное, наиболее спорный макроэлемент. Взрослым необходимо употреблять около 800—1200 мг кальция в сутки.

Конечно же, нет сомнений, что это одно из самых важных веществ для построения костной системы нашего организма и ряда других важнейший функций в работе кровеносной и нервной системы. Споры идут о том, способен ли кальций из молока действительно усвоиться человеческим организмом.

Но природа позаботилась о том, чтобы мы имели возможность получать кальций из ряда других продуктов, причем с более высоким содержанием и легкостью усваивания:

  • семена кунжута, мака;
  • соевое, рисовое или миндальное молоко;
  • апельсиновый сок;
  • миндаль, бразильский и грецкий орех;
  • пшеничные отруби;
  • кудрявая, белокочанная, китайская листовая (бок-чой) капуста, брокколи;
  • тофу;
  • петрушка, укроп, базилик, шпинат, сельдерей;
  • абрикосы, виноград, яблоки, груши, смородина.

Фосфор неразрывно связан с кальцием при выполнении своих важнейших функций: рост и восстановление организма, построение зубов и костей, координация кислотно-щелочного баланса, улучшение метаболизма и т.д. Источники:

  • пшеничные, рисовые, овсяные отруби, гречиха зеленая;
  • фундук, грецкий , бразильский орех, кешью;
  • семена кунжута, мака, льна, тыквы, подсолнечника;
  • свекла, морковь, капуста, топинамбур, картофель печеный;
  • помидор, огурцы;
  • чеснок;
  • бобовые (нут, фасоль, горох, чечевица);
  • семена горчицы, тмина, фенхеля, кориандра.

Микроэлементы

Железо является составной частью гемоглобина, который транспортирует кислород к тканям и органам, а углекислый газ — обратно к легким. Именно благодаря соединению железа с кислородом наша кровь имеет красный цвет.

Помимо гемоглобина, элемент железо вовлечен во многие обменные, окислительно-восстановительные и иммунные процессы.

Среднесуточная норма железа — 10 мг для мужчин, 15-20 мг для женщин (18 мг для беременных и кормящих), максимально допустимое количество потребления в сутки — 45 мг. Где же можно найти такой важный элемент:

  • бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица, соя;
  • злаковые: гречка, овсянка, цельнозерновая пшеничная и ржаная мука, пророщенные зерна;
  • яблоки, абрикосы, финики, инжир (особенно в сушенном виде), гранат, изюм, чернослив;
  • брокколи, брюссельская капуста, красная капуста, спаржа;
  • орехи: арахис, миндаль, кешью и др.;
  • зелень: листья салата, и особенно шпинат, базилик, тимьян, петрушка, майоран, мята;
  • семена: льна, тыквы, чиа, подсолнечника;
  • спирулина;
  • шоколад;
  • специи: кориандр, куркума, лавр сушеный, душица, шалфей, имбирь и пр.

Следует помнить, что рацион питания, где преобладает вареная и рафинированная пища, обеспечивает усвоение лишь 3 % железа из пищи.

Цинк принимает участие в синтезе расщепления белков, жиров и углеводов, в работе иммунной системы и гормоновырабатывающих желез, заживлении ран и детоксикации организма. Суточная норма цинка — 15-25 мг.

В период беременности, в связи с незаменимостью цинка для нормального развития и роста ребенка, потребность в нем возрастает и составляет 100 мг в течение всего периода беременности.

Он содержится в следующих продуктах:

  • семена тыквы, подсолнечника, кунжута;
  • зерновые: продукты из цельного зерна, отруби, зародышевые части зерна, овсяная, гречневая крупы. В процессе размалывания пшеницы теряется фактически 80%;
  • шпинат, мангольд, спаржа;
  • картофель, капуста, свекла, морковь;
  • яблоки, слива, вишня;
  • бобовые: фасоль, соя, чечевица, нут, горох;
  • базилик, петрушка, укроп, кориандр, тимьян, семена горчицы.

Витамины — органические вещества, содержащиеся в пище и необходимые для функционирования всех гетеротрофных организмов. Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах и поэтому относятся к микронутриентам.

В организме человека они не синтезируются (кроме витаминов D, который вырабатывается под действием солнечных лучей, A, получаемого из провитаминов, K и B3), а потому должны в достаточном количестве присутствовать в питании.

Основные источники витаминов — овощи, фрукты и ягоды.

Витамин А (бета-каротин) очень важен для работы зрительных органов, борьбы с инфекциями и поддержания здоровья кожи.

В растительной пище содержится каротин (провитамин А), который в печени и кишечнике человека под воздействием фермента каротиназы превращается в витамин А.. Суточная доза провитамина А составляет 4,5-5 мг.

Стоит учесть, что витамин А накапливается в организме человека и может сохраняться до 2-3 лет. Можно найти во многих продуктах, особенно оранжевого цвета:

  • тыква, мускусная дыня;
  • морковь, картофель, помидор;
  • папайя, абрикос, манго;
  • брокколи, листовая капуста (кале) и другие зеленые листья;
  • красный болгарский перец;
  • облепиха, рябина, шиповник.

Витамин Е (токоферол) регулирует процесс размножения, обмена белков, жиров и углеводов, защищает клетки от свободных радикалов. Источники:

  • растительные масла;
  • зародыши пшеницы;
  • семена подсолнечника;
  • фундук, миндаль, арахис;
  • авокадо;
  • помидоры;
  • зеленые бобы;
  • киви, манго.

Витамин В1 (тиамин) способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков, нормализует кровообращение, функции нервной системы. Содержится в:

  • оболочках зерен злаковых, зародышах пшеницы;
  • гречневой и овсяной крупе;
  • молотом кунжуте;
  • семенах подсолнечника и льна;
  • фасоли, спарже.

Витамин В9 (фолиевая кислота) способствует росту и правильному развитию организма, метаболизму гомоцистеина и стимулирует кроветворение в костном мозгу. Под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в толстом кишечнике человека. Источники:

  • зеленые овощи с листьями;
  • бобовые;
  • цитрусовые;
  • салаты, зеленый лук.

Самым волнующим вопросом является недостаток витамина B12 у строгих вегетарианцев (веганов) и сыроедов, который крайне важен для формирования эритроцитов, нейтрализации химических веществ и пр.

Этот витамин — единственный, который синтезируется исключительно микроорганизмами (бактериями, актиномицетами); людям он требуется в очень небольшом количестве (для взрослого человека — 2,4 мкг в день).

 Бытует мнение (в том числе и цитируемое представителями науки со всего мира), что он содержится только в пище животного происхождения (включая молочные и кисломолочные продукты).

Многие источники информации для веганов утверждают, что B12 можно найти в сине-зеленых водорослях и спирулине, темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), грибах (включая лисички, вёшенки, сморчки, грибы-зонтики из семейства шампиньоновых и т.п.

), некоторых других растительных продуктах, а также то, что он может синтезироваться не только в толстом кишечнике человека, но и в небольших количествах в тонком.

Однако имеющаяся сейчас статистика свидетельствует о большой вероятности возникновения дефицита B12, если долгое время не употреблять ни продукты животного происхождения, ни синтезированный В12 в виде инъекций, таблеток или обогащенных им продуктов питания (соевое и другое растительное молоко, сухие завтраки и т.д.). С большой вероятностью дефицит B12 не будет проявляться в течение первых нескольких лет после смены диеты, а в дальнейшем может быть слабо заметен. Но в общем случае веганам рекомендуется добавлять в свой рацион витамин B12 (или обогащённые им продукты питания). Обязательно следите за своим состоянием и в случае каких-либо нарушений или опасений сдайте необходимые анализы.

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает иммунитет, регулирует окислительно-восстановительные процессы, защищает от свободных радикалов, снижает риск развития склероза. Содержится почти во всех фруктах и овощах. Основные источники:

  • шиповник, облепиха;
  • черная смородина, малина, клубника;
  • киви, апельсины, грейпфрут, мандарины, лимонная кожура;
  • петрушка, салат-латук;
  • брокколи, цветная капуста;
  • помидоры, красный перец.

Витамин F (омега-3 и омега-6, ненасыщенные жирные кислоты) является строительным материалом для жиров, которые необходимы организму в качестве питательных веществ. Также регулирует свертываемость крови, участвует в метаболизме холестерина, обладает антиаллергическим действием и многими другими функциями. Источники:

  • растительные масла льняного семени, завязей пшеницы, горчицы, подсолнечника, грецкого ореха;
  • авокадо;
  • миндаль и другие орехи;
  • неочищенный рис, кукуруза.

Аминокислоты синтезируются нашим организмом ферментами желудочно-кишечного тракта из белков, которые мы получаем с пищей. В процессе пищеварения образуется 12 из 20 необходимых для жизнедеятельности аминокислот. Остальные восемь, которые мы не можем синтезировать самостоятельно (т.к.

у животных и у человека отсутствует необходимый фермент), мы должны получать из пищи в готовом виде. Эти 8 аминокислот называются незаменимыми (вопреки расхожему мнению, что их нельзя заменить растительной пищей!).

Здоровая микрофлора человека (у многих людей она является патогенной гнилостной из-за мясной пищи) эффективно перерабатывает растительную клетчатку в белок отличного качества.

 Более того, растительная пища имеет еще одно важное преимущество: вместе с аминокислотами вы получаете вещества, необходимые для наиболее полного усвоения белков: углеводы, витамины, микроэлементы, гормоны, хлорофилл и т.д.

Незаменимые аминокислоты (белки) можно найти в следующих продуктах:

  • соевые продукты (более 100% суточной нормы белка): темпе, тофу, молоко, соевое мясо;
  • киноа, бурый (неочищенный) рис, гречиха, овес и другие зерновые (желательно цельнозерновые);
  • семена чиа, люцерны, тыквы, подсолнуха, кунжута, конопли;
  • арахис, миндаль, кешью, фисташки, кедровый орех (употреблять умеренно из-за высокго содержания жира);
  • стручковая фасоль (2 чашки содержат 26 грамм белка!), нут, фасоль, чечевица и другие бобовые;
  • спаржа, брокколи;
  • картофель, кукуруза;
  • сушеный абрикос и персик;
  • амарант, шпинат, мангольд.

Важно! Следует остерегаться избыточного потребления белков, так как это может привести к дисбалансу и серьезным заболеваниям почек и костей.

Источник: http://ecobeing.ru/articles/where-vegeterian-can-take-all-nutrients/

Нехватка чего может наблюдаться у вегетарианцев

Кроме нехватки белка при соблюдении вегетарианской диеты может наблюдаться также дефицит некоторых витаминов, микро- и макроэлементов. Это и есть основной минус перехода на вегетарианство. Ведь не каждый сможет так сбалансировать свой рацион, чтобы избежать этого. Особенно внимательными нужно быть беременным и людям старшего возраста.

Омега-3 жирные кислоты

Американские кардиологи рекомендуют употреблять блюда из рыбы всем без исключения вегетарианцам (особенно рыбу жирных сортов) минимум дважды в неделю. Жир рыбы содержит незаменимые Омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты.

Читайте также:  Как использовать чеснок при различных недугах - вегетерианство

Омега-3 жирные кислоты и продукты, обогащенные ими, имеют различное количество качественных минералов и витаминов. Омега-3 жирные кислоты замедляют развитие атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов, действуют в качестве противовоспалительного средства, помогают избежать депрессий и расстройств личности, разжижают кровь.

Учеными неоднократно проводились исследования с целью определить, имеются ли другие преимущества для здоровья у рыбы и рыбных продуктов.

В чем больше всего Омега-3 жирных кислот?

В ограниченной степени организм может сам производить альфа-линоленовую кислоту и другие незаменимые жирные кислоты. Согласно исследованиям, альфа-линоленовую кислоту можно обнаружить в огромных количествах в рыбе, так что преимущества для организма Омега-3 жирных кислот не сравнимы с другими продуктами.

Кроме того, альфа-линоленовая кислота содержится в льняном и рапсовом маслах, тофу и грецких орехах. Результаты исследований подтвердили, что масло, полученное из микроводорослей — хороший источник Омега-3 жирных кислот для строгих вегетарианцев.

Микроводоросли содержат такое же количество масла полинасыщенных жирных кислот (ПНЖК), что и жирная рыба, и наделяют организм достаточным количеством витаминов.

Омега-3 жирные кислоты защищают организм от атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов в крови, действуют как противовоспалительное средство, помогают справиться с депрессией и психическими расстройствами личности, разжижают кровь.

Они содержатся в жирной рыбе, анчоусах, карпе, соме, палтусе, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, полосатом морском окуне, белом тунце (альбакоре), маслах микроводорослей, льняном масле, рапсе.

Брюшка лосося – прекрасный вкусный источник. Их стоимость в несколько раз ниже, чем филе этой рыбы, а вкус не хуже. Просто с ними немного больше проблем при отделении мяса.

Разница  между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами

Стоит принять к сведенью, что пользу организму приносит не только употребление продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, но и Омега-6. Омега-6 жирные кислоты –  вторые важные жиры в рационе. Эти кислоты содержатся в достаточном количестве в ежедневно употребляемых продуктах питания.

Настолько большом, что требуют сокращения. Главным источником Омега-6 жирных кислот являются растительные масла (например, в соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом маслах можно обнаружить суточную норму кислот).

Некоторые эксперты считают, что в настоящее время мы потребляем примерно в 14 раз больше Омега-6 жирных кислот, чем Омега-3.

Где вегетарианцам брать Омега-3 жирные кислоты?

Цель вегетарианской диеты – привести расход потребления организмом человека Омега-3 и Омега-6 жирных кислот к равенству.  В худшем случае, на 3 г Омега-6 жирных кислот должен приходиться 1 грамм Омега-3 жирных кислот. Льняное масло — единственный источник, содержащий одновременно альфа-линоленовую кислоту, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Официальных рекомендаций врачей о том, как пополнить организм достаточным количеством Омега-3 жирных кислот при вегетарианской диете, пока нет, но зато существуют некоторые правила, которых следует придерживаться абсолютно всем вегетарианцам:

  • Используйте масло микроводорослей, как альтернативу потребления жирной рыбы.
  • Употребляйте масло льна в качестве источника альфа-линоленовой кислоты. Не подогревайте масло перед использованием, так как при термической обработке оно теряет свои полезные свойства.
  • Максимально сократите употребление Омега-6 жирных кислот путем замены оливкового и рапсового масел льняным, арахисовым, соевым, подсолнечным, кукурузным маслами.

Витамин B12

Цианокобаламин (кобаламин) содержится в пище животного происхождения и является основным источником витамина B12 для человека. В США проводился ряд исследований с целью подтверждения содержания кобаламина в пищевых продуктах растительного происхождения.

К сожалению, витамин B12, найден в употребляемой растительной пище, нельзя использовать людям. Также эксперименты показали, что добавки в виде различных соединений содержат аналог витамина B12, и они выполняют функции, аналогичные витамину B12.

Тестирования подтвердили, что применение добавок (БАДов) вполне может конкурировать с витамином B12, не подавляя метаболические процессы в организме.

Нехватка витамина вызывает ряд симптомов и проблем, включая слабость, усталость, запоры, уменьшение веса, ухудшение памяти, слабоумие, депрессию, потерю аппетита, проблемы с водно-щелочным балансом,  металобластную анемию.

У многих людей могут возникнуть проблемы с нервами, такие как отечность, покалывание и онемение в кончиках пальцев рук и ног.

Дефицит кобаламина может приводить к повреждениям нервной системы даже у людей, которые не страдают анемией, поэтому важно как можно быстрее устранить недостаток в витамине.

Кобаламин есть в морских, молочных продуктах, яйцах и мясе. Веганские диеты не пользуются популярностью из-за высокого риска дефицита в них витамина B12. Вегетарианская диета позволяет употреблять множество растительной пищи, обогащенной витамином B12, содержащей питательные вещества и практически не требующей дополнительного употребления добавок и БАДов.

Витамин B12 участвует в создании и регенерации новых клеток, в процессах формирования ДНК, защищает нервную систему от стрессов.

В чем больше всего витамина B12?

Чтобы пополнить организм витамином B12 человеку нужно употреблять:

  • моллюски;
  • говяжью печень;
  • форель;
  • лосось;
  • говядину;
  • йогурты;
  • пикшу;
  • тунец;
  • молоко;
  • яйца.

Где вегетарианцам брать витамин B12?

К сожалению, значительная часть этих продуктов не доступно для вегетарианцев. Но поддерживать нормальный уровень витамина B12 можно при помощи остальных, если правильно сбалансировать свой рацион.

Чтобы восполнить организм витамином B12, следует:

  1. Употреблять два-три раза в сутки продукты питания, богатые витамином B12. Это для вегетарианцев яйца, молочные продукты, мидии, креветки, если это допускает диета. Если эти продукты не допустимы в рационе (обычно это у веганов), то выбирать в магазине продукты искусственно обогащенные этим витамином (список ниже).
  2. Принимать витамин B12 в составе комплексных витаминов, если не в состоянии употреблять достаточное количество во время обычного рациона питания, либо если есть в нем дополнительная повышенная потребность (например, пожилым людям, женщинам во время беременности и кормления грудью).
  3. Не принимать в больших количествах добавки фолиевой кислоты, т.к. она может скрывать дефицит витамина B12.
  4. Периодически контролировать уровень B12 в организме лабораторным путем.

К обогащенным продуктам питания относят:

  • кукурузные хлопья на завтрак;
  • овощной бульон;
  • растительное и подсолнечное масло;
  • текстурированный растительный белок;
  • дрожжевые екстракты;
  • соевое молоко.

Кальций

Самым известным источником кальция являются молочные продукты, часто отсутствующие либо значительно ограничены в вегетарианском рационе, и полностью отсутствующие в диете веган. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием на 70 %. В перечень «вегетарианских» продуктов, содержащих кальций, входят тофу, некоторые растительные  корни, бобовые и витаминизированное соевое молоко.

Определенные факторы влияют на то, сколько кальция поглощает человеческий организм из пищи, какое количество кальция отлаживается в костях, сколько его выводится с организма и сколько связывается с витамином D.

Его нехватка, возникающая при попадании его в организм с пищей в мизерном количестве, может в последствии привести к  гипокальциемии. Присутствие витамина D в организме приводит к усиленному усвоению кальция, тогда, как наличие щавелевой и фитиновой кислот снижает его всасываемость в кровь.

К продуктам, насыщенным щавелевой кислотой, относят бобы, ревень, шпинат, сладкий картофель. Фитиновая кислота содержится в пресном хлебе, орехах, семечках, сырых бобах.

Поглощается кальций с пищевых продуктов при ежедневном употреблении только при наличии в организме щавелевой и фитиновой кислот. Например, полное усвоение кальция из молока происходит за 20 минут, частичное усвоение из сухих бобов происходит примерно за два часа на одну треть, а всасывание кальция из шпината – за 6 часов в количестве 1/10 части от молока.

Кальций способствует укреплению костей; расширению кровеносных сосудов и мышц; улучшению работы нервной системы; выделению гормонов и ферментов.

В чем больше всего кальция?

Кальций содержится в:

  • молоке;
  • сыре;
  • твороге;
  • костях лосося;
  • костях сардины;
  • йогурте;
  • витаминизированном соевом молоке;
  • свежевыжатых соках;
  • сое;
  • соевых орехах;
  • китайской капусте;
  • зеленее горчицы;
  • твороге и твердых сырах.

Кальций принимает участие в транспортировке кислорода, регуляции клеточного роста и дифференцировании клеток, является неотъемлемой составляющей многих белков и ферментов.

Где вегетарианцам брать кальций?

Большинство перечисленных выше продуктов допустимы при вегетарианстве. И даже веганы смогут из приведенного списка выбрать для себя продукты исключительно растительного происхождения (соя, соки, китайская капуста, горчица). Главное придерживаться некоторых советов:

  1. Старайтесь употреблять в сутки две порции молочных продуктов в общем количестве 200 мг.
  2. Вегетарианцам, придерживающимся строгой диеты, рекомендуется ежедневно на протяжении суток есть продукты, богатые кальцием (соки, фрукты, овощи, соевое молоко), а также рассмотреть вариант дополнительного приема кальция в составе витаминов.
  3. Для оптимального усвоения потребление кальция следует распределять на протяжении дня. Необходимая организму суточная норма кальция — 500 мг. Поэтому нет необходимости целый день пихать себя кальций в больших количествах. Выбирайте растительную пищу, содержащую кальций.

Витамин D

Недостаток витамина D способствует развитию рахита у детей и кожным заболеваниям у взрослых. Люди, исключающие рыбу и молочные продукты из своего рациона, обычно более чувствительны к недостатку витамина D. Существуют многочисленные преимущества витамина D перед другими витаминами. Он способен:

  • уменьшать частоту и тяжесть сердечнососудистых заболеваний;
  • предотвращать проявление рахита;
  • предупреждать проявление аллергических реакций у детей младшего и старшего возраста;
  • снижать смертность от различных форм рака;
  • способствовать снижению эректильной дисфункции;
  • нормализовать артериальное давление при гипертонической болезни;
  • избавлять от депрессии;
  • уменьшать риск возникновения диабета 2 степени, остеопороза и остеопении;
  • снимать воспаления;
  • предотвращать кариес;
  • регулировать уровень холестерина в крови.

Единственный способ узнать наверняка, достаточно ли витамина D поступает в организм – сдать анализ крови. Людям, питающимся исключительно по вегетарианской диете, а также детям просто необходим периодический контроль уровня витаминов, в частности, витамина D. Также пополнить организм кальциферолом можно благодаря солнечным ваннам.

Для этого достаточно подвергать кожу воздействию солнца в течение 10-15 минут без нанесения солнцезащитного крема несколько раз в неделю. Некоторым группам людей противопоказаны загорания.

В таком случае им рекомендуется восполнять потребность организма в кальцифероле дважды в год комплексом витаминов либо биологически-активных добавок (БАДов).

В чем больше всего витамина D?

Много данного витамина содержится в:

  • печени трески;
  • лососе;
  • сардинах;
  • скумбрии;
  • тунце;
  • яичном желтке;
  • витаминизированном молоке;
  • грибах шиитаке;
  • апельсиновом соке
  • сыре;
  • сметане;
  • солнечном свете.

Где вегетарианцам брать Витамин D?

За исключением рыбы, в которой витамина D больше всего, остальные продукты приведенные выше допустимы для большинства вегетарианцев.  Поэтому возможно придется прибегать к помощи БАДов и не забывать о пользе пребывания на солнце.

Железо

Железо необходимо для здоровья и транспортировки кислорода. Дефицит железа приводит к усталости и снижению иммунитета. Существует две формы пищевого железа: гемо-железо и негемо-железо. Гемо-железо содержится в продуктах животного происхождения, в то время как негемо-железо — в растительной пище.

Количество железа, которое организм получает из пищи, называется всасыванием. Степень абсорбции железа из гемо-железа колеблется от 15% до 35%, в то время, как поглощение от негемо-железа составляет лишь 2%-20%.

Проводимые исследования не выявили признаков железодефицитной анемии у вегетарианцев. Однако, запасы железа в организме вегетарианцев, как правило, ниже, поэтому стоит учитывать это, составляя рацион питания.

Есть несколько способов увеличения негемо-железа:

  • употребление витамина С в виде сока цитрусовых, красного перца, компота или варенья с калины (потребление витамина С вместе с пищевыми продуктами способствует увеличению железа);
  • замена мяса белками (заменяя мясо грецкими орехами, бобовыми, цельными зерновыми, повышается всасывание организмом железа).

Стоит помнить, что кальций, дубильные вещества и фосфаты мешают полноценному всасыванию железа. Дубильные вещества обычно содержатся в чае и кофе. Фосфаты находятся в цельных зерновых и бобовых.

Употребление в пищу  любых продуктов, содержащих кальций и кальцийсодержащие продукты, дубильные вещества, фосфаты вместе с пищей либо отдельно от нее, препятствует обогащению организма железом.

  • Если организм нуждается в восполнении солями двухвалентного железа (в виде таких соединений как фумарат железа, сульфат железа или железистый глюконат), следите за тем, чтобы белковосодержащие продукты с увеличением дозы во время питания не вызвали железодефицит.
Читайте также:  Воинствующий вегетарианец паоло трубецкой - вегетерианство

Иногда у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, отмечается переизбыток железа в крови, в результате чего происходит отравление организма железосодержащими соединениями и возникает токсическая железо зависимость.

Чтобы не навредить организму всем вегетарианцам рекомендуется 2 раза в год консультироваться у врача и время от времени сдавать необходимые анализы. Очень важно, чтобы уровень железа постоянно контролировался вашим врачом.

Где больше всего железа?

Железо в основном содержится в куриной печени, устрицах, говядине, моллюсках, турции, курице, тунце, но большинство из этого не подходит для вегетарианцев.

Где вегетарианцам брать железо?

Вегетарианцам приходится отдавать предпочтение продуктам, которые содержат меньше железа – нуга, чечевица, фасоль, цельные злаки, овсянка, пшеница, тофу.

(Пока оценок нет)
Загрузка…

Источник: http://zdorovko.info/nexvatka-kakix-elementov-mozhet-nablyudatsya-u-vegetariancev/

Где берет слон кальций? Источники кальция для вегетарианцев

Кальций – это основной строительный материал нашего организма. Без этого макроэлемента перестают работать важнейшие механизмы в нашем организме, что ведет к нарушению состояния здоровья и тяжелым органическим изменениям.

Для нормального функционирования средний взрослый человек должен получать 800-1200 мг кальция в сутки. Всем известно, что он в большом количестве содержится в молочных продуктах, рыбе и мясе. Но что делать вегетарианцам, т. е.

людям, которые исключили такие продукты из своего рациона по различным убеждениям?

Зачем нужен кальций?

Кальций выполняет множество функций в нашем организме:

  1. активирует перечень ферментов и гормонов;
  2. влияет на концентрацию глюкозы и инсулина;
  3. входит в состав клеточной и тканевых жидкостей;
  4. имеет антиоксидантный эффект;
  5. имеет антистрессовый эффект;
  6. облегчает явления предменструального синдрома;
  7. противоаллергический эффект;
  8. противовоспалительный эффект;
  9. способствует выведению тяжелых солей металлов;
  10. участвует в проницаемости клеточной мембраны вместе с натрием;
  11. участвует в работе свертывающей системы крови;
  12. участвует в передаче нервного импульса;
  13. участвует в сокращение мышечного волокна;
  14. формирует зубочелюстной аппарат;
  15. формирует кости;
  16. является мощным пробиотиком;
  17. является составляющим звеном ядра клетки и ее мембраны.

Особое значение кальций имеет в нормальном развитии детей младшего возраста. Его недостаточное количество может привести к развитию рахита, при этом негативно сказаться на психическом и умственном развитии малыша.

Таким образом, адекватная концентрация кальция является жизненно необходимой для корректной работы нашего организма.

Видео: Где брать кальций вегану?

Рекомендованные дозы кальция

Сколько же кальция необходимо употреблять в день? Все зависит от вашего возраста и веса:

  • до 3 лет — около 600 мг в сутки;
  • от 4 до 10 лет — до 800 мг в сутки;
  • от 10 до 13 лет — до 1000 мг в сутки;
  • от 13 до 16 лет — до 1200 мг в сутки;
  • от 16 до 25— 1000 мг в сутки;
  • от 25 до 50 лет —800 — 1200 мг в сутки.

Особое внимание на количество кальция в рационе необходимо уделять беременным женщинам и кормящим грудью. В это время мать обеспечивает кальцием не только себя, но и ребенка. Именно поэтому подобное физиологическое состояние женщины требует увеличения концентрации кальция до 2000 мг в сутки.

Только ли в мясе?

Современное общество нам навязывает, что адекватное количество кальция можно получить только из мяса, рыбы и молочных продуктов.

Однако множество животных, населяющих нашу планету, имеют мощный скелет: слоны, бизоны, лошади, верблюды т. д. Как уже было указано выше, именно кальций отвечает за развитие опорно-двигательной системы.

Откуда же у них такие сильные, массивные и прочные кости, если все эти животные питаются исключительно растительной пищей?

Многие исследования доказали, что растительная пища может полностью компенсировать необходимый объем кальция в организме, сохранить здоровье и молодость нашего организма. Животные намного умнее нас, людей, поэтому в своем естественном ареале существования никогда не станут употреблять вредные для себя продукты питания.

Чтобы быть таким здоровым и сильным, как слон, необходимо составить корректный рацион питания, обогащенный кальцием. Сделать это не так сложно.

Сразу стоит отметить, что многие считают, что отказ от мяса поможет сократить расходы на покупку продуктов. Подобное мнение ошибочно. Отказ от мясных продуктов требует качественной их замены, что также вызывает значительные материальные затраты. Это касается и продуктов питания, которые помогут компенсировать дефицит кальция.

Все зависит от вида вегетарианства

Прежде всего, конечно же, стоит акцентировать внимание на том, что существуют различные виды вегетарианства. В зависимости от того, насколько строгий рацион питания вы себе выбрали, будут различаться источники кальция для вашего организма:

  • оволактовегетарианцы. Данное мировоззрение предусматривает употребление молочных продуктов и яиц, но исключает употребление мяса, рыбы и морепродуктов;
  • ово-вегетарианцы. Люди с таким рационом отказываются от мясных и рыбных продуктов, а также молока, однако не отказываются от яиц;
  • лакто-вегетарианцы. Употребляют молочные продукты, но не допускают в рационе мясо и яйца;
  • веганы. Полностью исключают животные продукты из меню.

Таким образом, оволактовегетарианцы, ово-вегетарианцы и лакто-вегетарианцы имеют возможность получать кальций из различных мясных, молочных продуктов или рыбы. С веганами сложнее.

Такие люди полностью исключают животные продукты из своего рациона питания. Это означает, что им необходимо черпать кальций из растительных продуктов.

Для этого необходимо подобрать корректную пищу, которая полностью компенсирует дефицит, при этом не даст развиться различным патологиям.

Содержание кальция в молочных и мясных продуктах

Конечно, такие продукты наиболее обогащены кальцием:

  • сыр (различных сортов) – от 510 до 1000 мг в 100 г продукта;
  • кефир – в стакане кефира (250 мл) содержится 250 мг макроэлемента;
  • творог – 164 мг в 100 г продукта;
  • молоко – 134 мг в 100 г продукта;
  • йогурт – 124 мг в 100 г продукта;
  • яйцо – 55 мг в 100 г продукта;
  • мясные продуты от 8 до 25 мг в 100 г продукта;
  • морепродукты и рыба – от 40 до 100 мг в 100 г продукта.

Может показаться, что это не так много. Однако дело не только в количестве, но и в качестве. Из подобных продуктов усвоение кальция идет проще и быстрее, что положительно сказывается на состоянии организма. Эти продукты отлично подойдут нестрогим видам вегетарианства. Обезжиренные виды продуктов помогут сохранить красивую и привлекательную фигуру, а также здоровье на долгие годы.

Кальций для вегетарианцев

Существует множество продуктов, которые способны полностью компенсировать дефицит кальция, даже если вы полностью перешли на растительную пищу. К ним относят:

  1. Соевое молоко. Одна чашка этого крайне полезного вегетарианского продукта содержит 300 мг кальция.
  2. Тофу. Этот вкусный и полезный сыр содержит до 600 мг кальция в 100 г продукта.
  3. Обогащенный апельсиновый сок. Помимо витамина С, вы получите около 250 мг кальция.
  4. Мак. Этот вкусный продукт, который находит место во множествах блюд, содержит в себе 1460 мг кальция в 100 г продукта. Вкусная выпечка теперь порадует не только вашу душу, но и опорно-двигательную систему.
  5. Кунжут. В зависимости от обработки и формы употребления (сырые семечки, жареные, печеные, масло), в ваш организм может попасть до 900 мг кальция в 100 г продукта.
  6. Крапива – традиционное для славянских стран растение. Оно может содержать в своих листьях до 700 мг кальция. Варите борщ, суп-пюре, плов или салаты из крапивы и оставайтесь здоровыми.
  7. Шиповник. Ягоды этого растения могут быть не только идеальным источником витамина С, вкусным дополнением к компоту, но и кладезем кальция (в 100 г продукта имеется до 260 мг макроэлемента).
  8. Миндаль. Вкусный и популярный орех добавляется во все блюда (от супов до изысканных десертов и напитков). Для вегетарианцев решающую роль должен сыграть не только изысканный и приятный вкус теплых стран, но и концентрация кальция до 280 мг в 100 г продукта.
  9. Петрушка. Популярная в наших краях приправа не только поможет сделать блюдо ароматным и привлекательным. В 100 г петрушки содержится 245 мг макроэлемента.
  10. Капуста. Правильно выращенная капуста содержит до 180 мг кальция в 100 г овоща.
  11. Черный хлеб. В 100 г черного ржаного хлеба имеется до 45 мг кальция.

Источник: https://fitexpert.biz/istochniki-kalciya-dlya-vegetariancev/

Чем заменить молоко и где взять кальций?

Дилемма эта давно обсуждается (как в прочем и как жить без мяса между вегетарианцами и невегетарианцами). Несторонники утверждают, что жить без молочного нельзя, т.к.

только там содержаться микроэлементы и питательные свойства так необходимые нашему организму… Интересно, что же это.

Итак, чем богато молоко и творог, и какую пользу оно может дать человеку:

  • Кальций
  • Фосфор
  • Белок (в форме казеина, альбумина, глобулина)
  • Витамины группы В

В то же время веганы настаивают на том, что молочные продукты не свойственны для человеческого организма (они предназначены для маленьких новорожденных телят) и поэтому они скорее вредят нам вызывая гнилостные процессы в организме и нагружая его токсинами.

Основные полезные микроэлементы молока — это все-таки кальций и белок. Сейчас о кальции…

Где же взять сыроеду или вегану кальций?

Еще не так давно все полагали, что самым лучшим поставщиком кальция в человеческий организм являются такие продукты питания как молоко и сыр.

Однако уже сейчас некоторые ученые и исследования говорят о том, что молоко содержит такой кальций, который человеческим организмом усваивается крайне плохо, так как он для него несвойственен.

Мало того, что для его усвоения организму необходимо произвести большие энергозатраты, так еще и требуется затрачивать собственный уже накопленный запас кальция.

А промышленные сыры вообще вряд ли можно назвать полезным продуктом — ведь они очень долго поддаются термическим обработкам (убивающим большую часть возможно и полезных элементов), их жирность зашкаливает — 40-50% и выше, часто они пересолены и естественно никуда не деться от искусственных красителей и консервантов для того, чтобы продлить таким продуктам жизнь. Соответственно и бесспорно гораздо более полезным для здоровья является получение кальция из более натуральных и естественных продуктов как мак, кунжут, разные орехи и семена. Большое количество кальция содержится, казалось бы, в овощах, фруктах и ягодах: капусте, сельдерее, винограде, абрикосах, смородине, а также в такой зелени как петрушка.

Но допустим, что даже если в молоке содержится «нормальный» кальций, как его уровень соотносится с другими продуктами?

Содержание кальция в продуктах (мг на 100 гр)

  • Молоко коровье – 120
  • Творог – 95
  • Мак 1667
  • Кунжут 1474
  • Отруби пшеничные 950
  • Подсолнечник, семя 367
  • Миндаль 273
  • Петрушка 245
  • Инжир сушеный 144
  • Капуста огородная 135
  • Изюм (киш-миш) 80
  • Финики 65
  • Сельдерей (корень) 63
  • Апельсины 40

Правильное усвоение кальция

Для многих микроэлементов и витаминов характерна возможность полноценного усвоения организмом только в присутствии других микроэлементов/витаминов.

Кальций не является исключением, итак, чтобы кальций усваивался в организм одновременно должны также поступать такие микроэлементы: калий (в два раза больше кальция); фосфор (в 1,5 раза больше), магний. Витамины для усвоения кальция нужны следующие: A, D, E, C, витамины группы В (), жирные аминокислоты.

Читайте также:  Чудо по имени зеленая гречка - вегетерианство

Естественно просто так человеку сбалансировать очень сложно, но природа позаботилась о нас и создала необходимый баланс который содержится именно в живых растительных продуктах.

Итак, как видно из списка, молочные продукты для получения кальция абсолютно не панацея. Можно и капустки погрызть… Но конечно на завтрак это не очень-то и вдохновляет… Поэтому можно приготовить веганско-сыроедческую альтернативу – ореховое молочко или кунжутно-маковое молочко.

Источник: http://1veg.ru/beauty-health/19

Фосфор (Р) и его содержание в продуктах

Суточная норма: 700 мг Суточный максимум: 4000 мг

Топ, содержащих фосфор, продуктов

Зерновые

Рисовые отруби — 1677 мг Пшеничные отруби — 1013 мг Пшеницы зародыши — 842 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!) Овсяные отруби — 734 мг Овёс, зерно — 523 мг Пшеница дурум, твёрдая — 508 мг Ржаная мука тёмная — 499 мг (светлая — 130 мг) Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 493 мг Овсяная мука очищ.

— 452 мг Рис дикий (цицания) — 433 мг, варёный — 82 мг Овсяные хлопья сухие — 410 мг, пригот. — 77 мг Пшеница мягк. бел. (SW) — 402 мг Пшеничная мука цельнозерновая — 357 мг Пшеница тверд. бел.

(HW) — 355 мг Гречиха зелёная — 347 мг Рисовая коричневая мука — 337 мг Гречневая цельнозерновая мука — 337 мг Рис коричневый длинный — 333 мг, варёный — 83 мг Рожь, зерно — 332 мг Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 332 мг Пшеничная мука цельнозерновая мягк.

— 323 мг Гречиха жареная — 319 мг, варёная — 70 мг Ячневая солодовая мука — 303 мг Попкорн воздушный — 300 мг Ячневая мука — 296 мг Сорго, зерно — 287 мг, мука — 288 мг Пшено, зерно и мука — 285 мг, варёное — 100 мг Рис коричневый — 264 мг, варёный — 77 мг

Орехи и семена

Тыквы семена — 1233 мг Тыквы семена жареные — 1174 мг Подсолнечника семена жареные — 1155 мг Подсолнечника семена — 660 мг Мака семена — 870 мг Кунжут (без кожуры) жареный — 774 мг Бразильский орех — 725 мг Кунжут (без кожуры) — 667 мг Льна семена — 642 мг Кунжут (с кожурой) жареный — 638 мг Кунжут (с кожурой) — 629 мг Кешью — 593 мг Кедровый орех — 575 мг Кешью жареный — 490 мг Фисташка — 490 мг Фисташка жареная — 469 мг Миндаль — 484 мг Миндаль бланшир. — 481 мг Миндаль жареный — 470 мг Арахис — 376 мг Арахис жареный — 358 мг Грецкий орех — 346 мг Лесной орех / фундук жареный или бланшир. — 310 мг Лесной орех / фундук — 290 мг Кокос — 113 мг

Бобовые

Соевый протеин — 862 мг Соя — 704 мг Соевая мука низк.жир. — 675 мг Соевая мука обезжир.

— 674 мг Соевый наполнитель — 639 мг Соевая мука сырая — 494 мг Фасоль жёлтая — 488 мг Чечевица — 451 мг Боб садовый — 421 мг Фасоль розовая — 415 мг Фасоль пятнистая — 411 мг Фасоль красная — 407 мг Фасоль адзуки — 381 мг Фасоль клюквеная — 372 мг Маш (бобы мунг) — 367 мг Горох — 366 мг Нут (турецкий горох) — 366 мг Фасоль чёрная — 352 мг Фасоль стручковая — 304 мг Фасоль белая — 301 мг Тофу жареный — 287 мг Темпе — 266 мг Соя варёная — 245 мг Тофу твёрдый (с хлоридом магния) — 231 мг Соевые сосиски — 225 мг Тофу сырой твёрд. (с сульфатом кальция) — 190 мг Фасоль жёлтая варёная — 183 мг Чечевица варёная — 180 мг Натто — 174 мг Фасоль адзуки варёная — 168 мг Нут (турецкий горох) варёный — 168 мг Фасоль розовая варёная — 165 мг Мисо — 159 мг Фасоль пятнистая варёная — 147 мг Фасоль чёрная варёная — 140 мг Фасоль красная варёная — 138 мг Фасоль клюквеная варёная — 135 мг Боб садовый варёный — 125 мг Горох зелёный варёный — 117 мг Фасоль белая варёная — 113 мг Горох зелёный — 108 мг Фасоль стручковая варёная — 102 мг Горох варёный — 99 мг Маш (бобы мунг) варёный — 99 мг Маш (бобы мунг) пророщенный — 54 мг

Травы и специи

Горчицы семена молотые — 828 мг Тмина семена — 568 мг Сельдерея семена — 547 мг Укроп сушёный — 543 мг Фенхеля семена — 487 мг Кориандр (кинза) сушёный — 481 мг Петрушка сушёная — 436 мг Кориандр семена — 409 мг Паприка — 314 мг Эстрагон (тархун) сушёный — 313 мг Майоран сушёный — 306 мг Грибы Шиитаке сушёный — 294 мг Сморчок — 194 мг Шампиньон портобелло гриль — 135 мг Шампиньон королевский (коричневый) — 120 мг Вешенка обыкновенная — 120 мг Шиитаке — 112 мг Шиитаке жареный — 111 мг Шампиньон портобелло — 108 мг Опёнок зимний — 105 мг Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 105 мг Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 87 мг Шампиньон двуспоровый (белый) — 86 мг Грифола курчавая — 74 мг Вольвариелла съедобная — 61 мг Лисичка обыкновенная — 57 мг

Овощи

Чеснок — 153 мг Артишок — 90 мг Топинамбур — 78 мг Артишок варёный — 73 мг Пастернак — 71 мг Картофель печёны с/к — 70 мг, б/к — 50 мг Брюссельская капуста — 69 мг Пастернак варёный — 69 мг Брокколи — 66 мг Брокколи варёный — 67 мг Щавель — 63 мг Лук-шалот — 60 мг Артишок мороженый — 73 мг Шпинат варёный — 56 мг Брюссельская капуста — 56 мг Батат печёный с/к — 54 мг Спаржа варёная — 54 мг Щавель варёный — 52 мг Спаржа — 52 мг Фенхель — 50 мг Шпинат — 49 мг Спаржа мороженая — 49 мг Лук-батун — 49 мг Мангольд — 46 мг

Водоросли

Ирландский мох (карраген) — 157 мг Спирулина сушёная — 118 мг Вакамэ (ундария перистая) — 80 мг

Фрукты

Изюм с кост. — 75 мг Изюм без кост.

— 101 мг Изюм голден б/к — 115 мг Банан сушёный — 74 мг Яблоко сушёное — 38 мг Груша сушёная — 59 мг Абрикос сушёный — 71 мг Чёрнослив — 69 мг Смородина сушёная — 125 мг Смородина чёрная — 59 мг Смородина красная — 44 мг Авокадо — 52 мг Финики — 62 мг Инжир (фига) сушёный — 67 мг (вяленый — 29 мг, сырой — 14 мг) Шелковица — 38 мг Бузина — 39 мг Маракуйя (пурпур.) — 68 мг Кивано (рогатая дыня) — 37 мг Киви грин — 34 мг, голден — 29 мг Малина — 29 мг Гранат — 36 мг

Масла

Не содержат фосфор.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях. Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку.

Рыба — 89-490 мг Корова — 162-216 мг Органы коровы — 145-497 мг Свинья — 183-240 мг (бекон — 533 мг) Яйцо курицы — 198 мг Яйцо курицы варёное — 172 мг Сыры твёрдые — 354-567 мг Молочные — 24-159 мг Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Источник:http://veganworld.ru/

Понравился материал? – Поделись с друзьями:

Источник: http://veganstvo.info/168-fosfor-r-i-ego-soderzhanie-v-produktah.html

Железо в вегетарианском питании – Вегетарианство и здоровый образ жизни

Уровень питательных веществ в вегетарианской диете в целом соответствует существующим рекомендациям, однако в рационе строгих вегетарианцев (веганов) относительно низко содержание белка, жирных кислот омега-3, цинка, витамина B12 и фолиевой кислоты.

Многих вегетарианцев  и людей, интересующихся вегетарианским питанием, волнует вопрос железа – будет ли организм получать такой важный для кроветворения микроэлемент, как железо, в необходимом количестве при переходе на вегетарианство?

Растительная пища содержит только негемное железо, что, в принципе, не означает, что оно не усваивается организмом – такое железо более чувствительно, чем гемовое, к веществам, как препятствующим, так и усиливающим его усвояемость.

Однако, в соответствии с Позицией Американской ассоциации диетологов, уровень потребления железа вегетарианцами даже выше, чем не-вегетарианцами, и случаи железодефицитной анемии среди вегетарианцев не более часты, чем среди всех остальных.

Суточная потребность человека в железе составляет в среднем 10-20 мг, и она возрастает в зависимости от различных факторов (например, пол, возраст, беременность, донорство, наличие заболеваний). У женщин потребность в железе выше, чем у мужчин (18 мг), также высока потребность в железе во время беременности – до 33 мг.

Несмотря на то, что наиболее богаты железом мясные продукты (в основном, субпродукты), железа достаточно содержится и во многих других продуктах как растительного происхождения, так и животного, которые при этом являются вегетарианскими.

Продукты, богатые железом

Среди вегетарианских продуктов наиболее богаты железом гречневая крупа, горох, чечевица, фасоль, яйца, овсяная крупа, пшённая крупа, зелёные яблоки, груши, курага, хурма, инжир, орехи, сыр, рис, картофель, зелёный лук, гранат, свёкла, редис, слива, тыква, зелёные овощи, зелень петрушки, бананы, грибы (в особенности, сушёные).

Поскольку растительное железо является негемовым, а, следовательно, усваивается хуже, чем гемовое, содержащееся в мясе, при употреблении продуктов, богатых железом, следует учесть ряд факторов, влияющих на усвояемость железа.

Для того, чтобы повысить усвояемость железа, железосодержащие продукты необходимо употреблять совместно с продуктами, способствующими его наилучшему усвоению, например, с содержащими витамин C, и отдельно от продуктов-конкурентов.

Продукты, которые препятствуют усвоению железа (их следует есть отдельно):

  • Пшеница и продукты из пшеницы (в том числе, хлеб)
  • Молоко и молочные продукты, иные продуты с высоким содержанием кальция
  • Кофе и чай

Последние лучше всего заменить компотами из сухофруктов и свежевыжатыми соками.

Как повысить усвояемость железа

Наилучший способ повысить усвояемость железа – включить в свой рацион больше продуктов, богатых витамином C, и употреблять их совместно с железосодержащими, например, с фруктовыми и овощными соками.

К источникам витамина C относятся цитрусовые, шиповник, облепиха, клюква, сладкий перец, помидоры, картофель, яблоки, брюссельская капуста, укроп, петрушка и другие. В целом, аскорбиновой кислотой, как иначе называют витамин C, растительная пища очень богата.

Также хорошим способом повысить усвояемость железа является замачивание и проращивание бобовых – это снижает содержания в них фитатов, препятствующих усвоению железа.

Многие стараются повысить уровень железа, принимая специальные железосодержащие препараты. Заниматься самолечением категорически не рекомендуется, поскольку экстремальная доза железа (от 200 мг) может оказать на организм здорового человека токсическое действие.

Будьте первым. Вам ведь есть, что сказать!

Источник: http://forvegetarian.ru/zhelezo-v-vegetarianskom-pitanii/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector