Что нужно знать об омега-3 жирных кислотах – вегетерианство

Omega-3 в рационе вегетарианца

Omega-3 ненасыщенные жирные кислоты являются одним из самых важных питательных веществ, необходимых каждому человеку, кроме того человеческий организм самостоятельно синтезировать omega-3 не может.

Для нормальной жизнедеятельности и омоложения организма необходим баланс Omega-3 жирных кислот.

Вообще роль Omega-3 жирных кислот в организме человека достаточно сложно переоценить: они положительно влияют на работу нервной системы, сердечно-сосудистой системы, головного мозга и глаз.

В этой статье рассмотрим, на какие продукты следует обратить внимание вегетарианцам для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами. Многие начинающие вегетарианцы задаются вопросом откуда им получать необходимые для организма omega-3 жирные кислоты. они должны из следующих источников:

Продукты богатые omega-3 жирными кислотами:

Растительные масла

  • Самыми надежными источниками омега 3 жирных кислот считаются льняное, кунжутное, кедровое, рапсовое и оливковое масла. Из перечисленных масел льняное масло считается самым ценным маслом. В нем содержится в три раза больше omega-3 жирных кислот, чем в рыбьем жире. Льняное масло можно добавлять в вегетарианские супы, каши и овощные салаты. 

Семечки

  • В одной чайной ложке льняных семечек содержится дневная норма омега-3 жирных кислот. Для того чтобы очистить организм от токсинов, достаточно употреблять в день 2 столовых ложки льняных семечек. Так же omega-3 богаты тыквенные, горчичные и подсолнечные семечки. Льняные семена лучше всего перемолоть, затем добавлять в каши и салаты. Для вегетарианцев, не употребляющих рыбу семена льна являются прекрасной альтернативой.
  • В большом количестве oмега-3 содержится  в соевых бобах, а так же в производных сои, типа тофу. Так же Омега-3 богаты орехи кешью, грецкий орех, бразильский орех и кедровые орехи.

Зеленные овощи, корнеплоды и зелень

  • Употребляя ежедневно белокочанную, цветную, брюссельскую капусту, брокколи, шпинат, кабачки, листья салата, тофу, ваш рацион будет богат ненасыщенными жирными кислотами. Так же майоран и базилик богаты ненасыщенными жирами Омега-3. Их корнеплодов Омега-3 богаты редис, репа и топинамбур. Их можно добавлять в похлебки и салаты.

Из статьи “Продукты регулирующие обмен веществ в организме” вы можете узнать об эффективных и популярных продуктах питания регулирующих обмен веществ, употребляя которые вы можете избавиться от лишнего веса.

Источник: http://www.nashakuhnja.ru/2013/11/omega3-v-racione-vegetarianca.html

Что нужно знать об Омега-3 жирных кислотах – статьи о йоге и здоровом образе жизни

Омега-3 жирные кислоты – это насыщенные питательными веществами «электростанции», которые просто необходимы для здоровья. Однако наш организм не в состоянии их вырабатывать, поэтому мы должны получать их из пищи. Всем известно, что лучшим источником Омега-3 кислот являются морепродукты. Но что делать вегетарианцам?

Омега-3 жирные кислоты представляют собой группу из трех жиров: альфа-линоленовой кислоты (ALA), докозагексановой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA), которые необходимы для активной работы мозга, сосудистой, иммунной и репродуктивной систем, а также для хорошего состояния кожи, волос и ногтей. Омега-3 жирные кислоты не синтезируются в организме человека, поэтому мы должны включить в свой ежедневный рацион богатые этими жирами продукты.

Чем же полезны Омега-3 жирные кислоты, и почему они так важны для нашего здоровья?

—  Омега-3 жирные кислоты – важный структурный компонент клеточных мембран, а от свойств мембран зависят многие процессы в организме человека: переход сигналов от одной нервной клетки к другой, эффективность работы сердца и мозга.

—  Эти кислоты поддерживают тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление.

— Помогают снизить в крови уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так называемого «плохого» холестерина.

— Обладают противовоспалительным действием – замедляют образование атеросклеротических бляшек в сосудах и тормозят сгущение крови.

— Повышают иммунитет, улучшают состав и состояние слизистых, подавляют аллергические реакции.

— Самое главное, что прославило Омегу-3 – способность предупреждать онкологические заболевания.

Симптомы недостатка Омега-3 кислот в организме:

— боли в суставах;

— повышенная утомляемость;

— шелушение и зуд кожи;

— ломкость волос и ногтей;

— появление перхоти;

— неспособность сконцентрироваться.

Симптомы избытка Омега-3 кислот в организме:

— снижение артериального давления;

— возникновение кровотечений;

— диарея.

Растительные продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты:

—  молотые семена льна и льняное масло; Льняное масло имеет слегка горьковатый привкус. Горький вкус масла говорит о том, что оно  начинает портиться – такое масло есть не стоит. — конопляные семена и конопляное масло; — семена чиа; — грецкие орехи и масло грецкого ореха; — тыква, тыквенное масло и тыквенные семечки;

— портулак – чемпион по содержанию Омега-3 кислот в листовой зелени.

Среднесуточная норма потребления Омега-3 жирных кислот:
для женщин – 1,6 г.

для мужчин – 2 г.

При таких количествах все клетки тела работают правильно и снабжают организм необходимыми питательными веществами.

Если каждое утро съедать одну чайную ложку молотых семян льна (например, добавляя их в каши или смузи), можно перестать думать о нехватке Омега-3 кислот в организме.

Однако людям с повышенной потребностью в Омега-3 жирных кислотах врачи рекомендуют принимать пищевые добавки Омега-3, поскольку эту потребность довольно сложно удовлетворить из растительных источников.

Пищевые добавки Омега-3 – прекрасное решение для тех, кто страдает атеросклерозом, артериальной гипертензией, аутоиммунными заболеваниями, депрессивными расстройствами, перенес инсульт или инфаркт миокарда.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Источник: https://dayoga.ru/blog/omega-3-zhirnie-kisloti/

Где взять омега-3 вегетарианцам?

29 апреля 2017

Какое оптимальное количество Омега-3 требуется человеку?

Необходимый объем Омега-3 зависит от пола: так, взрослым мужчинам, для поддержания здоровья, потребуется около полтора грамма в день; в то время, женщинам достаточно чуть более одного грамма этого вещества.

При полноценном питании, насыщенном всевозможной пищей растительного происхождения, недостача омега-3 не возникает.

К примеру, если употребить 5-6 грецких орехов, то организм получит дневную потребность жирной кислоты.

Однако, все зависит не от Омега-3,  а от Эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты. Итак, попадая в пищеварительную систему, Омега-3 распадается именно на эти жирные кислоты – ЭПК и ДГК. Они являются важной составляющей полноценного здоровья человека. Но, проблема в том, что из вегетарианских продуктов, только водоросли содержат эти кислоты.

Полное количество этих самых кислот сложно получить, питаясь исключительно растительными продуктами. Для этого, органы человека должны быть полностью здоровыми и поддерживать пищеварительный тракт в полном объеме.

Некоторые предполагают, что если употребить достаточное количество продуктов, обогащенных омега-3,  запас эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты полностью восстановится. Ученые утверждают, что это не совсем так.

Лабораторными методами доказано, что омега-6 подавляет химическую реакцию по распаду омега-3 на жирные кислоты. Из этого следует, что чрезмерное количество омега-6 не даст усваиваться омега-3. Например, те же орехи, по своему составу, имеют в 5 раз меньше кислот типа омега-3, чем омега-6. А значит, этот продукт не может быть полноценным источником омега-3.

Стоит помнить, что недостаточное количество жирных кислот и омега-3 – проблема не только людей, отказавшихся от пищи, насыщенной белками.

Например, американская диета является несовершенной, по той причине, что в её продуктах подразумевается большое количество омега-6 и критически низкое омега-3.

В одном научном исследовании, проводимом на территории США, указано, что люди употребляют омега-3 меньше, чем омега-6 в 10, а то и 20 раз. Большая часть специалистов диетологии советуют употреблять омега-3 с соотношением 1 к 4.

Вегетарианец, для полноценного получения ДГК и ЭПК должен получать достаточное количество омега-3, при этом уменьшать потребление омега-6. Учитывая эти факты, Мы подготовили перечень наилучших продуктов с содержанием омега-3 для вегетарианцев.

Семена льна

По праву занимает первое место, ведь 28 грамм этих семян имеет 6400 миллиграмм омега-3, что превышает суточную потребность в несколько раз. К тому же, столовая ложка масла, изготовленного из этих семян, содержит почти 7200 мг жирных кислот.

Семена чиа

Относительно «свежий» продукт, ставший популярным благодаря тому, что питательная ценность у этих семян достаточно высока. Так, привычные 28 грамм будут содержать около 4950 мг омега-3, при том, омега-6 там содержится на порядок меньше – 1600 мг. Еще их ценность в большом содержании кальция, марганца.

Семена конопли

Содержание жирных кислот в этих семенах соблюдено с соотношением 1 к 2. Так, унция будет содержать 1200 миллиграмм омега-3 и 2600 омега-6.

Масло из семян горчицы

Для  уменьшения количества омега-6 в продуктах, неплохим вариантом станет горчичное масло. В столовой ложке такого масла содержится около 800 мг омега-3 и 2000 омега-6. В сравнении с оливковым маслом – отличный показатель. Достать такое масло можно в специализированных магазинах.

Водоросль

Как отмечалось ранее, в водорослях самое большое содержание жирных кислот. Например, разновидность спирулина и вакамэ содержат омега-3 в соотношении, равном чуть меньше, чем 1 к  2.

Бобовые

Идеальным соотношением омега-3 к омега-6 обладает фасоль. Одна чашка фасоли содержит 600 миллиграмм омега-3, в то время как омега-6 не более 50 миллиграмм. Для лучшего качества, советуем проращивать бобовые перед употреблением.

Тыква

Приготовленная тыква также является отличным источником кислот – соотношение чуть менее 1 к  1.

Ягода

Помимо хорошего содержания антиоксидантов и витаминов, ягоды богаты омега-3. Хорошее соотношение имеет черника и виноград различных сортов.

Рис

Когда рис приготовлен, он имеет идеальное соответствие омега-3 и омега-6, равное 1 к 1. К тому же, он насыщен железом, белками, магнием и клетчаткой.

Травы

Большинство специй содержат равное количество как омега-3, так и омега-6. Но, например, в составе орегано или майорана вообще преобладает омега-3. Безусловно, не получится получить нужное количество омега-3 только лишь специями, но будет не лишним добавлять их в основную еду.

Дыня

Этот фрукт также будет хорошим источником омега-3 для вегетарианца, ведь её тут почти в 2 раза больше, чем омега-6.

Манго

Один плод манго содержит чуть более 70 мг омега-3. Это почти в 2 раза больше, чем содержание омега-6. Не удивительно, что манго получило большую популярность среди вегетарианцев.

Прочее

Если вас беспокоит чрезмерно малое количество потребляемого омега-3, то можно воспользоваться пищевыми добавками, которые можно легко приобрести в аптеках или специализированных магазинах.

Я – за

 

 

 

 

Источник: https://24veg.ru/blog/omega3_vegan

Омега-3 для вегетарианцев

Вегетарианцы часто испытывают дефицит полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 из-за специфики своего рациона. Как известно, богатым источником омеги-3, 6 и 9 является рыбий жир, который для вегетарианцев и веганов является неприемлемым.

Зачем нам нужна Омега-3?

Она помогает нашему сердцу работать как часы, играет важнейшую роль в работе мозга и зрительной функции, влияет на состояние кожи, нервную систему.

Получить омегу 3 можно только из пищи, она не вырабатывается в нашем организме. В свою очередь омега 9 может быть синтезирована организмом из омеги-3, поэтому именно на неё необходимо обратить внимание.

Получить Омегу-3 из пищи можно в трёх различных формах:

  1. Альфа-линолевая кислота (Alpha-linolenic acid) – получается из льна, грецких орехов и тофу;
  2. Эйкозапентаеновая кислота (Eicosapentaenoic acid) – присутствует в морепродуктах, в первую очередь в рыбьем жире;
  3. Докозагексаеновая кислота (Docosahexaenoic acid) – тоже получается из морепродуктов.

Минздрав рекомендует получать от 800 до 1100 мг альфа-линолевой кислоты и 250-500 мг двух остальных кислот ежедневно. Это означает, что для получения дневной нормы вам необходимо регулярно употреблять рыбу, что примерно эквивалентно 2-3 дням рыбной диеты в неделю. Вегетарианцам необходимо найти путь для замены рыбьего жира.

Как вегетарианцам получить омегу-3?

Льняное масло

Лучшим источником Альфа-линолевой кислоты (ALA) является льняное масло. Заправляя им простой зеленый салат мы можем получить огромное количество полезных веществ, в том числе и ALA.

К сожалению, лишь небольшая часть этой кислоты перерабатывается в оставшиеся EPA и DHA.

Соответственно, для того чтобы получить все 3 необходимые нам кислоты, необходимо получить 1600 мг ALA – это одна столовая ложка льняного масла.

Читайте также:  Комплексный подход к питанию эффективнее, чем диета с низким содержанием жира - вегетерианство

Грецкие орехи

Они содержат большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, в том числе и альфа-линолевую кислоту. Две столовые ложки грецких орехов обеспечивают нас 1140 мг ALA, это практически норма. Кушайте орехи каждый день небольшими порциями, также, их можно использовать как дополнение к салатам.

Тофу

Его не зря называют вегетарианским сыром. Всего 113 грамм тофу содержат 360 мг ALA, это 1/5 часть нормы. Тофу можно использовать при приготовлении смузи или в мисо супе. Да и какой мисо суп без тофу?

Яйца

Стандартные куриные яйца содержат омегу-3, приблизительно 25 мг ALA и DHA, а также 1 мг EPA. Существуют специальные виды яиц (например Eggland's), которые содержат вдвое больше ненасыщенных жирных кислот. Тем не менее, не все вегетарианцы едят яйца, а на фабриках Eggland's были обнаружены факты жестокого обращения с животными.

Молоко

Производители молока стали добавлять в состав EPA и DHA кислоты, которые раньше были доступны в рыбе. Отдельные производители (например Horizon) увеличивают вдвое количество ненасыщенных жирных кислот. Такое молоко может обеспечить 32 мг DHA на чашку. Молоко можно использовать для приготовления смузи или пудинга.

Оливковое масло

Оно содержит многие кислоты, в том числе и EPA c DHA. Кстати, мозг на 30% состоит из DHA, поэтому польза этой кислоты очевидно. Заправляйте салаты оливковым маслом холодного отжима. Это полезно для циркуляции крови.

Томатная паста с базиликом

Приготовьте вкусную пасту используя томаты. В них может быть до 32 мг DHA, что снижает вероятность сердечного приступа. Полезная пища должна быть вкусной!

Где мы заказываем витамины и добавки?

Мы сделали выбор в пользу магазина iHerb.com из-за: доступных цен, быстрой доставки, ассортимента в 35,000 товаров.

* За счет этой рекламы живет наш сайт | Используй наш промокод

Источник: https://russiaherb.com/omega-3-dlya-vegetariantsev-2/

Сыроедение и ОМЕГА 3

Недостаток жирных кислот омега-3 наблюдается сегодня у многих людей, а не только у тех, кто перешел на сырую пищу. Причина этого — изменения в рационе питания, происходящие последнее время, и недостаток знания о воздействии незаменимых жирных кислот на организм.

Молекулы кислот омега-3 обладают уникальной способностью быстро менять свою форму. Они повышают эластичность клеточных мембран, укрепляют стенки сосудов и делают их гибкими.

Кислоты омега-3 разжижают кровь людей и животных, как и сок растений. Поэтому они хорошо усваиваются организмом.

Эти кислоты дают возможность нашему сердцу биться с нужным ритмом, крови циркулировать без задержек, глазам видеть, а мозгу принимать быстрее решения.

Жирные кислоты комплекса омега-6, напротив, выполняют совершенно противоположную функцию: они сгущают кровь людей и животных, а также сок растений. Кислоты омега-6 уплотняют ткани и вызывают их воспаление.

Некоторые ученые считают, что избыток жирных кислот омега-6 в рационе питания может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, артрит, астму, менструальные судороги, диабет, головные боли и метастазы новообразований.

Тем не менее мне хотелось бы подчеркнуть, что жирные кислоты комплекса омега-6 не являются вредными, они выполняют свою важную функцию в организме, но должны потребляться в надлежащем соотношении с кислотами комплекса омега-3.

Уникальные свойства молекул кислот омега-3 делают их быстропортящимися. Последние годы специалисты генной инженерии работают над ДНК семян, стараясь вывести сорта растений с большим содержанием кислот омега-6 и меньшим омега-3 — для того чтобы продлить срок хранения семян и масла, получаемого из них.

Кроме того, следует сказать, что крупный рогатый скот, овец, свиней и кур все чаще кормят соей, кукурузой и другим зерном вместо травы и сена. Это изменило баланс полиненасыщенных жирных кислот в мясе этих животных.

Тем, кто употребляет в пищу продукты животного происхождения, будет полезно знать, что мясо животных, питающихся травой, богато кислотами комплекса омега-3, тогда как в мясе животных, основу корма которых составляют кукуруза и зерно, много жирных кислот комплекса омега-6.

Сегодня даже рыбу нельзя считать надежным источником кислот комплекса омега-3, хотя еще недавно врачи настоятельно рекомендовали всем включать ее в своей рацион именно из-за содержания в ее мясе этой жирной кислоты.

Но рыбу теперь разводят в садках и искусственных водоемах, давая ей корм, приготовленный из зерна, тем самым значительно снижая содержание в ней рыбьего жира. Рыба ти- лапия, ставшая популярной в последние годы, содержит вдвое больше жирных кислот комплекса омега-6, чем омега-3.

В прошлом году газета «Нью- Йорк тайме» писала, что «в сравнении с другими видами рыб тилапия, разводимая искусственным путем, содержит относительно небольшое количество полезных жирных кислот комплекса омега-3… поскольку эту рыбу кормят кукурузой и соей вместо озерных растений и водорослей, которыми тилапия питается в дикой природе».

Преобладание в рационе как вегетарианцев, так и тех, кто употребляет в пищу продукты животного происхождения, зерна и масла привело к тому, что в значительной степени возросло потребление омега-6 и уменьшилось — омега-3.

В результате большинство американцев испытывает серьезный дефицит последних.

Согласно результатам исследования, проведенного недавно Гарвардской школой общественного здравоохранения, нехватка в организме кислот комплекса омега-3 ежегодно является причиной 96 ООО предотвратимых смертей в Соединенных Штатах.

Чтобы исправить эту ситуацию, необходимо, прежде всего определить, каково наиболее благоприятное соотношение незаменимых жирных кислот в рационе.

В большинстве статей, с которыми мне удалось познакомиться, говорится, что соотношение кислот комплекса омега-6 и кислот комплекса омега-3 должно составлять 3 : 1 или 2 : 1.

В повседневном рационе питания американцев сегодня оно другое: приблизительно от 10 : 1 до 20 : 1. Такой дисбаланс является причиной высокого уровня заболеваний.

Отделение Национальной академии наук США, отвечающее за здравоохранение, рекомендует потреблять жирные кислоты в приблизительном соотношении 10 : 1, что значительно отличается от нормы, рекомендованной в Швеции (5:1) или Японии (4 : 1). А ведь в Японии очень низкий уровень сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Способы увеличить потребление омега 3

Мы можем увеличить потребление кислот комплекса омега-3 разными способами. По словам доктора Фрэнка Сакса, профессора диетологии Гарвардской школы общественного здравоохранения, в наш рацион входят кислоты комплекса омега-3 двух типов.

Один — альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержащаяся в льняном масле, грецких орехах, а также зеленых листовых овощах другой тип включает две кислоты с более длинной цепочкой атомов углерода в молекуле: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Обе они содержатся в рыбных жирах.

Наш организм частично перерабатывает АЛК в ЭПК и ДГК. К счастью, кислоты омега-3 есть в таких распространенных зеленых культурах, как шпинат, салат-ромен и рук- кола. Очень большое их содержание в портулаке, широко распространенном диком растении.

Зеленые смузи — идеальное средство для индивидуального увеличения количества потребления полезных жирных кислот комплекса омега-3, помогающее, таким образом, решить многих вопросов, связанные со здоровьем. Чтобы уменьшить в рационе содержание кислот комплекса омега-б, необходимо одновременно снизить потребление орехов.

Приведенный ниже список соотношения содержания кислот омега-3 и омега-6 в обычных сырых продуктах поможет вам выбрать те, потребление которых увеличит омега-3.

Соотношение содержания жирных кислот омега-3 и омега-6 в маслах, семенах и зеленых листьях

Конопляное масло (1 ст. ложка): омега-3 — 3000 мг; омега-6 — 8000 мг (больше в 2,7 раза, чем омега-3).

Подсолнечное масло (1 ст. ложка): омега-3 — 5,0 мг; омега-6 — 3905 мг (в 781 раз больше, чем омега-3).

Сафлоровое масло (1 ст. ложка): омега-3 — 0 мг; омега-6 — 100 73 мг (слишком много кислот омега-6!) Кунжутное масло (1 ст. ложка): омега-3 — 40,5 мг; омега-6 — 3905 мг (в 138 раз больше, чем омега-3). Кукурузное масло (1 ст. ложка): омега-3 — 157 мг; омега-6 — 7224 мг (в 46 раз больше, чем омега-3), Рапсовое масло (1 ст.

ложка): омега-3 — 1031 мг; омега-6 — 2532 мг (в 2,5 раза больше, чем омега-3). Оливковое масло (1 ст. ложка): омега-3 — 103 мг; омега-6 — 1318 мг (в 13 раз больше, чем омега-3). Кокосовое масло (1 ст. ложка): омега-3 — 0 мг; омега-6 — 243 мг (только кислоты омега-6). Кокосовая стружка, толченая, сушеная, сырая (1 чашка): омега-3 — 0 мг; омега-6 — 293 мг (только кислоты омега-6).

Пюре авокадо сырое (1 чашка): омега-3 — 253 мг; омега-6 — 3866 мг (в 15 раз больше, чем омега-3). Семя чиа (100 г): омега-3 — 17 552 мг (в 3 раза больше, чем омега-6); омега-6 — 5785 мг. Льняное семя (100 г): омега-3 — 22813 мг (в 3,9 раза больше, чем омега-6); омега-6 — 5911 мг. Конопляное семя (100 г): омега-3 — 7740 мг; омега-6 — 19 360 мг (в 2,5 раза больше, чем омега-3).

Семя подсолнечника (1 чашка): омега-3 — 34 мг; омега-6 — 10602 мг (в 312 раз больше, чем омега-3). Тыквенное семя (1 чашка): омега-3 — 250 мг; омега-6 — 28 571 мг (в 114 раз больше, чем омега-3). Грецкие орехи (1 чашка): омега-3 — 10623 мг; омега-6 — 44 567 мг (в 4,2 раза больше, чем омега-3).

Миндаль (1 чашка): омега-3 — 5,7 мг; омега-6 — 11 462 мг (в 2011 раз больше, чем омега-3). Кешью (1 чашка): омега-3 — 62,0 мг; омега-6 — 7782 мг (в 126 раз больше, чем омега-3). Макадамия (австралийский орех) сырая (1 чашка): омега-3 — 276 мг; омега-6 — 1737 мг (в 6,3 раза больше, чем омега-3).

Ломбардский орех (фундук) (1 чашка): омега-3 — 100 мг; омега-6 — 9007 мг (в 90 раз больше, чем омега-3). Кедровый орех (1 чашка): омега-3 — 151,0 мг; омега-6 — 45369 мг (в 300 раз больше, чем омега-3). Орех пекан (1 чашка): омега-3 — 1075 мг; омега-6 — 22 487 мг (в 21 раз больше, чем омега-3).

Пшеница (1 чашка): омега-3 — 52 мг; омега-6 — 1152 мг (в 22 раза больше, чем омега-3), Рожь (1 чашка): омега-3 — 265 мг; омега-6 — 1619 мг (в 6 раз больше, чем омега-3). Овес (1 чашка): омега-3 — 173 мг; омега-6 — 3718 мг (в 22 раза больше, чем омега-3). Киноа (1 чашка): омега-3 — 522 мг; омега-6 — 5061 мг (в 6 раз больше, чем омега-3).

Чечевица (1 чашка): омега-3 — 209 мг; омега-6 — 776 мг (в 3,7 раза больше, чем омега-3). Фасоль стручковая, зеленая, сырая (1 чашка): омега-3 — 39,6 мг (в 1,6 раза больше, чем омега-6); омега-6 — 25,3 мг. Фасоль отварная (1 чашка): омега-3 — 301 мг (в 1,6 раза больше, чем омега-6); омега-6 — 191 мг.

Нут сырой (1 чашка): омега-3 — 202 мг; омега-6 — 5186 мг (в 26 раз больше, чем омега-3). Свежий зеленый горох сырой (1 чашка): омега-3 — 50,8 мг; омега-6 — 220 мг (в 4,3 раза больше, чем омега-3). Горох сахарный стручковый сырой (1 чашка): омега-3 — 12,7 мг; омега-6 — 73,5 мг (в 5,8 раза больше, чем омега-3).

Салат зеленый листовой (1 кочан, 360 г): омега-3 — 209 мг (в 2,4 раза больше, чем омега-6); омега-6 86,4 мг. Крос-салат, или салат-ромен (1 кочан, 626 г): омега-3 — 707 мг (в 2,4 раза больше, чем омега-6); омега-6 — 294 мг. Зелень одуванчика свежая (100 г): омега-3 — 44 мг; омега-6 — 261 мг (в 5,9 раза больше, чем омега-3).

Руккола свежая (100 г): омега-3 — 170 мг (в 1,3 раза больше, чем омега-6); омега-6 — 130 мг. Яблоки свежие (1 шт. средней величины): омега-3 — 16,4 мг; омега-6 — 78,3 мг (в 4,8 раза больше, чем омега-3). Бананы свежие (1 шт. средней величины): омега-3 — 31,9 мг; омега-6 — 54,3 мг (в 1,7 раза больше, чем омега-3). Садовая земляника свежая (100 г): омега-3 — 65,0 мг; омега-6 — 90,0 мг (в 1,4 раза больше, чем омега-3). Морковь сырая (100 г): омега-3 — 2,0 мг; омега-6 — 115 мг (в 58 раз больше, чем омега-3). Арахис (1 чашка):омега-3 — 4,4 мг ;омега-6 — 22711 мг (в 5162 раза).

Читайте также:  Вегетарианские блюда среднего востока - вегетерианство

Шпинат свежий (1 пучок, 340 г):омега-3 — 469 мг (в 5,3 раза больше, чем омега-6);омега-6 — 88,4 мг.

Источник: http://healthonrawfood.ru/syroedenie-i-omega-3

Правильное питание: 5 мифов о жирных кислотах омега

Питание человека не может быть правильным, если в нем отсутствуют здоровые жиры. Известно¸что жирные кислоты (ЖК) омега-3, -6, -7 и -9 являются важными питательными веществами для организма.

Начнем с того, что человеческий мозг на 60% состоит из жиров, и его клетки нуждаются в постоянном пополнении запасов, посредством сбалансированной диеты. Все органы и ткани человеческого организма не могут нормально функционировать при дефиците этого вида основных питательных веществ. Но не все жирные кислоты омега равнозначны по своим свойствам.

Бытует множество мифов о лучших источниках омега, их значении для организма и т. д. Некоторые будут развенчаны прямо сейчас.

Миф №1: все ЖК омега одинаково полезны

Существует большая разница между различными семействами омега. Все они важны для нормального функционирования различных систем человеческого организма, включая дыхательную систему, кардиосистему, кожу, мозг и пр. Но в зависимости от того, какая омега-семья является доминирующей в рационе диеты, они либо провоцируют развитие хронического воспаления, либо служат его профилактике.

  • Из всех семейств полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и -6 представляют особую ценность для центральной нервной системы, кардиосистемы, иммунной системы людей, но при этом являются незаменимыми. Они не могут быть синтезированы в организме человека, поэтому единственным их источником является сбалансированное питание.
  • Незаменимые ПНЖК омега-3 являются длинноцепочечными и играют важную роль в профилактике кардиопатологий, нейродегенеративных заболеваний и т. д.
  • Короткоцепочные ПНЖК Омега-6 необходимы для сохранения баланса гормонов, оптимального функционирования нервной системы и кардиосистемы, профилактики сахарного диабета. Но если соотношение уровней омега-6 и -3 составляет 7:1 или выше, дисбаланс может вызвать значительное воспаление в организме.
  • Присутствие мононенасыщенных ЖК омега-7 и -9 в рационе стандартной диеты не считается столь важным и необходимым. Клетки жировой ткани и печени способны самостоятельно синтезировать их. Но дополнительное потребление омега-7 и -9 с пищей — также полезно для здоровья и может уменьшить риск кардионарушений, метаболического синдрома и прочих патологий.

Миф № 2: рацион диеты должен включать как можно больше ЖК омега

Сегодня питание большинства людей позволяет получать чрезмерное количество ЖК омега-6. Поэтому следует сокращать долю пищевых источников данного питательного вещества в меню привычной диеты, одновременно увеличивая потребление омега-3, -7 и -9.

  • Большинство экспертов по питанию полагают, что в рационе некоторых американцев присутствует в 30-40 раз больше омега-6, чем омега-3. А здоровое соотношение, как считают ученые, должно быть от 2:1 до 4:1 в пользу первых.
  • Потребление омега-6, несомненно, увеличилось за последние несколько десятилетий. Отчасти это произошло из-за современных методов ведения сельского хозяйства, при которых большинство выращиваемых животных питаются зернами, богатыми омега-6, в отличие от их собратьев, пасущихся на естественных пастбищах, где они получают больше омега-3.
  • Использование рафинированных растительных масел в составе обработанных рафинированных продуктов также значительно увеличило потребление омега-6 жирных кислот.

Как было сказано выше, мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) омега-3 и -9 синтезируются человеческим организмом и поступают с пищей. Уровень потребления жирных кислот омега-7 и -9 особенно высок у тех, кто придерживается средиземноморской диеты. Богатыми источниками омега-7 являются жиры растительного происхождения:

  • масло макадамии;
  • масло облепихи;
  • кокосовое масло.

Омега-9 можно найти в оливковом и рапсовом масле.

Ценным свойством жирных кислот омега-7 и -9 является то, что они более устойчивы к температуре, чем «деликатные» омега-3 и -6. Это означает, что если пищевое масло содержит МНЖК, оно подходит для термической обработки пищи в процессе приготовления.

Миф № 3: все растительные жиры содержат много омега-3

К сожалению, не все жиры, содержащиеся в растительных продуктах, равнозначны. В составе многих из них преобладают именно ЖК омега-6. Поэтому питание многих людей «грешит» переизбытком данных веществ.

Тем более, что человек зачастую даже не осознает, какое количество растительных жиров употребляет. А все потому, что обработанные промышленным способом продукты, которые прочно вошли в стандартное питание цивилизованных людей, часто содержат добавленные жиры растительного происхождения. Их можно найти в:

  • большинстве хлебобулочных изделий;
  • переработанных молочных продуктах;
  • кондитерских изделиях;
  • переработанных мясных продуктах и т. д.

Многие полагают, что сафлоровое, рапсовое, кукурузное и подсолнечное, наравне с другими растительными маслами, являются хорошими источниками омега-3. Но они содержат самые высокие уровни омега-6. И именно их (благодаря низкой стоимости) чаще всего используют при промышленной обработке и производстве продуктов питания.

Кроме того, кукурузное, рапсовое и некоторые другие растительные масла, как правило, производят из генетически модифицированных семян. Некоторые научные данные говорят о том, что их потенциальная опасность для здоровья человека может значительно превышать питательную ценность.

Миф № 4: рыба — единственный источник омега-3

Морепродукты — ценные поставщики данных биологически активных веществ. Недаром Американская кардиологическая ассоциация выпустила профилактические рекомендации о необходимости хотя бы пару раз включать в меню диеты на неделю блюда из жирной морской рыбы.

Однако это — не единственный пищевой источник ПНЖК омега-3. Многие продукты растительного происхождения также эффективно удовлетворяют потребности в эйкозапентаеновой, тетракозапентаеновой и других ЖК, относящихся к семейству ненасыщенных. Среди них:

  • льняное семя;
  • грецкие орехи;
  • шпинат;
  • семена чиа;
  • морские водоросли.

Кроме того, хотя многие виды рыб содержат большое количество омега-3, некоторые из них могут накапливать значительные уровни ртути. Особенно «грешат» этим самые крупные экземпляры (например, тунец), а также лосось, форель и прочая рыба, выращиваемая промышленным способом, на фермах.

Миф № 5: все продукты питания, обогащенные омега-3, являются полезными

Надписи на упаковках продуктов в супермаркетах свидетельствуют о том, что многие производители в процессе промышленной переработки добавляют в их состав жирные кислоты омега-3, чтобы сделать не самые полезные из них, а иногда и самые вредные, более здоровыми. Это — обычный маркетинговый ход.

Например, многие сорта йогурта сегодня обогащают полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Однако не стоит обольщаться: их количество ничтожно по сравнению с тем, которое содержится в составе естественных пищевых источников данных биологически активных веществ.

Так, в стаканчике йогурта обычно содержится от 8 до 32 мг омега-3, а в одной порции (100 г) дикого лосося — 250 мг. Кроме того, омега-3 для обогащения продуктов получают из микроводорослей, поэтому данная пищевая добавка имеет специфический запах.

Чтобы замаскировать его, производители йогуртов вынуждены дополнительно добавлять ароматизаторы, что не прибавляет пользы продукту. 

Источник: https://ya-krasotka.com/1220051856902589044/pravilnoe-pitanie-5-mifov-o-zhirnyh-kislotah-omega/

Омега 3: для чего полезно, инструкция по применению, суточная норма и в каких продуктах содержаться полиненасыщенные жирные килосты омега-3

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Польза омега-3

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

  • Нормализация давления и кровотока
  • Защита клеток кровеносных сосудов
  • Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

  • Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
  • Препятствуют развитию кожной аллергии.
  • Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
  • Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
  • Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Читайте также:  Вегетарианство может предотвратить глобальное потепление. - вегетерианство

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран.

Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества.

А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

  • Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
  • Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
  • Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
  • Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
  • Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом  деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

  • В случае переизбытка витамина E
  • При одновременном приёме препаратов, содержащих витамин E
  • При повышенной чувствительности к жирным кислотам омега-3
  • При непереносимости омега-3
  • В случае аллергической реакции на рыбу или её продукты.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
  • Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
  • При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
  • Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

  • Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
  • Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
  • Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
  • Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
  • Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Омега-3 жирные кислоты: простым языком о сложном

Всё дело в том, что до сих пор ещё есть люди, которые не слышали о важности потребления омега-3 жирных кислот. И мы решили рассказать о преимуществах этих продуктов, а также о том, из каких источников их проще получить. /epochtimes.ru/

Омега-3 жирные кислоты (ЖК) относятся к незаменимым жирным кислотам. Организм не может производить их самостоятельно, поэтому должен получать с пищей.

Омега-3 жирные кислоты относятся к полиненасыщенным ЖК, что значит, в их химической структуре несколько двойных связей. Три наиболее важные омега-3 жирные кислоты представлены альфа-линоленовой (ALA), докозагексаеновой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотами (EPA).

ALA в основном содержатся в растениях, в то время как DHA и EPA — в продуктах животного происхождения и водорослях. Продукты, содержащие много омега-3 жирных кислот — это жирная рыба, семена льна, семена чиа, льняное масло и грецкие орехи.

Людям, которые потребляют недостаточно вышеперечисленных продуктов, часто рекомендуются добавки с омега-3 ЖК, такие как рыбий жир.

Каждая жирная кислота имеет длинную цепь, состоящую из атомов углерода, карбоновой кислоты на одном из концов (альфа) и метильной группой на другом (омега).

Число 3 означает, что первая двойная связь в молекуле жирной кислоты находится на третьем атоме углерода от омега конца. К примеру, двойная связь у омега-6 жирных кислот находится на шестом атоме углерода от омега конца.

Функции омега-3

Омега-3 жирные кислоты играют структурную роль в головном мозге и сетчатке глаз. И особенно важны для беременных женщин и кормящих матерей, так как могут повлиять на здоровье и интеллект ребёнка.

Употребление матерью продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, способствует оптимальной работе иммунитета и кишечника ребёнка. Определённая группа полиненасыщенных жирных кислот, известных как N-3PUFAs, оптимизирует проницаемость кишечной стенки, что позволяет бактериям и веществам свободно проходить через слизистую кишки и поступать в кровь, где с ними взаимодействуют иммунные клетки.

Поддержание достаточного уровня омега-3 жирных кислот необходимо и взрослым.

Центральный госпиталь в Массачусетсе и Гарвардская школа медицины выяснили, что потребление жирной пищи, содержащей омега-3, привело к увеличению числа сперматозоидов у мужчин почти на 43%.

Исследования также позволили обнаружить, что омега-3 жирные кислоты оказывают профилактическое влияние при всех видах заболеваний, в том числе раке молочной железы, депрессии, ADHD, а также различных воспалительных заболеваниях, сообщает Authority Nutrition.

Тем не менее омега-3 жирные кислоты различают по эффективности.

Альфа-линоленовая кислота

Альфа-линоленовой кислота (ALA) является наиболее распространённой из омега-3 жирных кислот. Она содержит 18 атомов углерода. Правда, она неактивна в организме человека и должна быть трансформирована в активные формы DHA или EPA.

Однако сам процесс преобразования слабоэффективен, учитывая, что лишь небольшая часть ALA преобразуется в активные формы. ALA содержится в льняном семени, льняном масле, рапсовом масле, семенах чиа, грецких орехах, семенах конопли и соевых бобах.

Необходимо знать о том, что растительные продукты, содержащие омега-3 жиры, быстро портятся при нагревании или на открытом воздухе из-за окисления и образования свободных радикалов.

Если вы покупаете льняное масло, то обращайте внимание на срок годности (6 месяцев). Желательно покупать масло в светозащищённой таре небольших размеров.

После открытия масло может храниться в течение месяца в холодильнике.

Эйкозапентаеновая кислота

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Тем не менее некоторые микроводоросли также являются хорошими источниками EPA. EPA включает в цепочке 20 атомов углерода. Она выполняет несколько важных функций в организме. Эйкозапентаеновая кислота может частично преобразоваться в докозагексаеновую кислоту.

Докозагексаеновая кислота

Докозагексаеновая кислота (DHA) является наиболее важной омега-3 жирной кислотой в организме. Она включает в цепочке 22 атома углерода. DHA — ключевой структурный компонент мозга, сетчатки глаз и многочисленных тканей тела.

DHA также в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Мясо, яйца и молочные продукты от животных на свободном выгуле, как правило, также содержат значительное количество докозагексаеновой кислоты. Вегетарианцы и веганы могут испытывать дефицит в DHA и должны принимать добавки из микроводорослей, которые содержат DHA.

Всё дело в балансе

И омега-6, и омега-3 жирные кислоты играют важную роль в человеческом организме. Кроме того, функции омега-6 жирных кислот часто похожи на функции омега-3.

Оба вида используются для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые связаны с реакцией воспаления, свёртыванием крови и другими процессами.

Тем не менее омега-3 жирные кислоты считаются менее противоспалительными.

Некоторые эксперты утверждают, что современные люди потребляют омега-6 в достаточном количестве, а омега-3 остаётся в дефиците. Этот баланс нужно удерживать в соотношении 3 к 1 (омега-6/омега-3), а не 15 к 1.

Великая Эпоха

Источник: https://cont.ws/post/140549

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector