Кальций в веганской диете – вегетерианство

Правила вегетарианской и веганской диет для спортсменов

Кажется, что среди скалолазов больше веганов и вегетарианцев, чем приверженцев обычной диеты. Веганы и вегетарианцы среди известных скалолазов – Стеф Девис, Алекс Хоннольд и Мар Аваларес – своими публичными заявлениями о режиме питания увеличивают популярность принципа «я никого не ем» среди скалолазов.

Удивительно, но 84% веганов и вегетарианцев отказываются от выбранного режима питания и возвращаются к употреблению продуктов животного происхождения.

Среди главных причин отказа от веганства или вегетарианства в исследовании указаны: социальные (ощущение стагнации), самоидентификация (больше не идентифицируют себя с веганами, вегетарианцами), вкусовые (потребность в продуктах животного происхождения).

Но среди них нет причины, которую я считаю первоосновой неудачи: общее состояние здоровья. В исследованиях фактор «здоровья» фигурирует среди главных причин становления веганом или вегетарианцем.

Не поймите меня неправильно: веганское или вегетарианское питание может быть очень здоровым! Но для многих оно не подходит, потому что переход на растительную диету в качестве полноценного питания – сложная задача для организма, привыкшего получать питание с продуктами животного происхождения. Переход требует тщательного планирования.

Без планирования наглядные показатели здоровья (вес) могут улучшиться, но скрытые показатели (внутреннее содержание витаминов, минералов, важных жиров и белков) ухудшаются, неизбежно приводя к недомоганию. Когда это происходит, намного легче забросить диету по любой удобной причине.Если вы веган или вегетарианец или хотите им стать, эта статья для вас. Я хочу, чтобы у вас получилось, и вы были здоровы.

Преимущества в планировании питания

Многие становятся веганами или вегетарианцами, потому что чувствуют, что такой режим питания лучше для здоровья. Но это не так. Я говорю это не для того, чтобы разочаровать вас, но чтобы вы настроились на успех в долгосрочном периоде.

Есть много причин избегать продуктов растительного происхождения, но улучшение здоровья к ним не относится.Преимуществ для здоровья в отказе от продуктов животного происхождения, которые не могут быть достигнуты за счет других простых способов, не существует.

Проблема ожирения не связана с потреблением мяса, а вызвана перееданием и употреблением заранее обработанных продуктов, включая заранее обработанное мясо.С другой стороны, существуют значительные недостатки веганской или вегетарианской диеты для здоровья, самый известный из них – это недостаток витамина В12.

Это связано с тем, что некоторые питательные вещества человек получает исключительно из продуктов животного происхождения на протяжении более 100 000 лет, поэтому без получения этих питательных веществ из других источников здоровье в долгосрочной перспективе только ухудшается.

Здоровье – не убедительная причина становиться веганом или вегетарианцем. Все недостатки можно нивелировать при должном планировании, но если ваша главная цель – улучшить здоровье, то лучше сфокусироваться на других диетах, следить за общим количеством потребляемых калорий и не истязать себя необязательными ограничениями.

Теперь давайте посмотрим, что следует сделать, если вы уже веган или вегетарианец или планируете им стать и хотите остаться настолько сильными и здоровыми, насколько это возможно.

Рекомендации

Учитывайте потребление белка

Во-первых, потребление адекватного количества белка для спортсменов на веганской диете является сложной проблемой. Продукты животного происхождения – один из наиболее удобных и концентрированных источников высококачественных белков, а исключение их из рациона приводит к сокращению ежедневного потребления белка.

Я рекомендую всем спортсменам употреблять не менее 100-120 г высококачественного белка в день, но веганы часто употребляют всего 55-75 г в день.

Данная информация основана на результатах двух исследований, но из них неясно, какая часть 55-75 г белков относится к высококачественным (бобовые, кешью, сою, горох, рис), а какая – к низкокачественным (зерно и псевдо зерно, большинство орехов и семян, грибы и овощи).

Употребление 55-75 г белка в день недостаточно для спортсменов, а если большая часть этих белков поступает из низко- и среднекачественных источников, то это ещё хуже.При веганской диете сложно получать 100-120 г высококачественных белков в сутки, поэтому для восполнения нормы потребуются добавки.

Придется полюбить бобы и чечевицу, а также употреблять протеиновый коктейль, когда понадобится увеличить количество белка. При этом вы должны получать белки из низкокачественных источников, но не следует полагаться исключительно на них.

Если ваше питание не обеспечивает 20 г белков из высококачественных источников, нужно стремиться заменить их 25-30 г из среднекачественных источников.Вегетарианцам в этом случае намного проще, чем веганам. Они могут каждый день есть яйца или рыбу, которые являются прекрасными источниками белка.

Если вы не употребляете эти продукты с каждым приемом пищи, убедитесь, что вы включаете в рацион другие высококачественные источники белка или употребляете дополнительные белки вместо недостающих высококачественных белков.

Если вы когда-то слышали, как веганы красочно описывают более высокое содержание белка в брокколи, чем в бифштексе, на основе количества калорий, или что самые большие сухопутные животные – слоны – едят только растения – эти забавные истории не имеют отношения к реальности. Количества белка в брокколи больше, но его качество намного ниже по содержанию необходимых аминокислот и усвояемости; сложно съесть столько брокколи, чтобы получить 20 г белка. Слоны сильно отличаются от людей и имеют другую физиологию, вы не можете положиться на их диету, а они – на вашу.

Найдите альтернативные источники Омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты – разновидность жизненно необходимых полиненасыщенных жирных кислот.

Мы можем получить версию Омега-3 жирной кислоты с более короткой молекулярной цепочкой с названием альфа-линолевая кислота из растений, но ее нужно преобразовывать в активную форму с длинной цепочкой (эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты), чтобы использовать в организме человека.

Мы можем употреблять сформированную омега-3 жирную кислоту с длинной молекулярной цепочкой из продуктов животного происхождения, так как это более предпочтительный для организма вариант.

Веганам и вегетарианцам последний вариант не подходит, поэтому это отражается на физиологическом уровне: в среднем, «концентрация ЭПК и ДГК в плазме крови и клетках вегетарианцев ниже примерно на 30%, для веганов концентрация ниже примерно на 40-50%». Для веганов и вегетарианцев в этом есть две проблемы:1. Не так много пригодных в пищу растительных источников омега-3 кислот.2.

Всего 5% растительных омега-3 жирных кислот преобразуются в организме человека в биологически активную форму (ЭПК или ДГК).

Значит, веганы и вегетарианцы не только употребляют в пищу меньше омега-3 кислот, чем их всеядные товарищи, но и активность омега-3 кислот, которые поступают в их организм в 20 раз меньше, чем у тех, кто получает омега-3 кислоты из источников животного происхождения. В этом случае тяжело поддерживать её адекватный уровень.Существует несколько естественных растительных источников богатых омега-3 кислотами, например, семена чиа и льна, но так как и на них распространяются ограничения трансформации, будет трудно получить достаточно омега-3 кислот исключительно из этих ресурсов. По этой причине, лучше употреблять добавки на основе водорослей, содержащие ЭПК и ДГК. Хотя они дороже аналогичных добавок на основе рыбы, они помогают поддерживать адекватный уровень концентрации омега-3.

Следите за минералами в организме

Многие минералы содержатся в значительном количестве в растительной пище, поэтому вам не следует о них беспокоиться. Но стоит задуматься о железе и цинке.Железо в больших количествах содержится во многих растениях, но всегда наряду с фитиновой или щавелевой кислотами, которые препятствуют его усвоению.

Более того, железо из животной пищи более доступное (в форме, называемой “гемовым железом” – именно той, которая необходима организму человека) и легче удовлетворяет здоровую норму потребления.Аналогичная история с цинком, только он реже встречается в растительных источниках питания.

В отличие от железа, в избытке содержащемся в зелени, которая легко готовится и съедается в больших количествах, цинк содержится в бобовых, зерновых, орехах и семенах, присутствие которых сложней увеличить в рационе без значительного увеличения его калорийности.

К счастью, как показывают многие исследования, среди веганов и вегетарианцев железодефицитная анемия и неадекватный статус цинка встречаются нечасто (хотя некоторые исследования говорят об обратном).

Если у вас тяжелые или частые менструации, возможно, вам стоит проверить статус железа, но с другой стороны, с вами все в норме, если вы едите много бобовых и зелени.

Многие считают, что веганам нужно беспокоиться о поступлении кальция в организм, так как они не употребляют молочные продукты, но если диета включает большое количество зелени, то с поступлением кальция всё в порядке. Содержание кальция в зелени не такое высокое, как в молочных продуктах, но кальций из зелени лучше усваивается, что упрощает восполнение дневной нормы.

Добавки с витамином В12

Несмотря на постоянно появляющиеся сказки, что растения (водоросли или грибы) содержат большое количество витамина В12, вы должны знать, что не существует растительного источника этого витамина. Во всех упоминаемых случаях речь идет о том, что растения содержат компоненты, подобные витамину В12, которые не могут использоваться в человеческом организме.

Это делает добавки с витамином В12 обязательными для веганов, а вегетарианцы могут полностью удовлетворить свою потребность в этом витамине.К счастью, в последнее время большинство альтернативных молочных компаний начали добавлять витамин В12 в свое молоко, поэтому если вы употребляете пару чашек такого молока в день, с вами всё в порядке.

Если вы не употребляете никакого альтернативного молока, отправляйтесь в аптеку за пилюлями. Вам не нужно ничего особенного, обычные таблетки, содержащие 100% рекомендованной суточной нормы. Все таблетки, содержащие большее количество, не обеспечат преимущества, так как В12 впитывается в размере 2,5 микрограмма, и всё, что будет сверх этого количества, впитывается на 1%.

Рассмотрите употребление добавок с креатином, бета-аланином и таурином

Читайте также:  Разновидности грибов и их свойства - вегетерианство

Верите вы или нет, но есть питательные вещества, которые содержатся только в животной пище. Витамин В12 наиболее критичен из них, но есть другие витамины, которые необходимо употреблять дополнительно веганам и вегетарианцам-спортсменам.

Креатин

Креатин – это короткий пептид, используемый животными в качестве топлива для коротких и взрывных движений; растения не двигаются, а значит, у них нет потребности в этом веществе. Креатин также содержится в мозге, наиболее дорогостоящем органе с точки зрения энергообеспечения.

Человек синтезирует креатин сам, но те, кто употребляют мясо в пищу, обычно получают 1-3 г креатина в день дополнительно, в зависимости от того, какое мясо и какого качества они едят – красное мясо и рыба содержат больше креатина, чем птица и молочные продукты, а в яйцах его совсем нет.

В результате, те, кто не употребляют мяса, обычно имеют пониженный уровень креатина по сравнению с теми, кто его употребляет регулярно.Это не кажется чем-то важным, но имеет свои последствия.

Креатин необходим не только для анаэробных упражнений, включая многие виды лазания, он важен для функционирования мозга – несколько исследований показали, что веганы и вегетарианцы улучшают показатели в заданиях на память при употреблении добавок с креатином.

Я бы рекомендовал всем веганам и вегетарианцам употреблять добавки с креатином, хотя пользу от них могут получить все, и она будет непосредственно зависеть от состояния физиологии. Так как у веганов и вегетарианцев изначально более низкий уровень содержания креатина, они почувствуют огромную разницу.

Бета-аланин (карнозин)

Как и креатин, карнозин – это короткий пептид, синтезирующийся в организме животных и человека, но не у растений.

Карнозин состоит из двух аминокислот: гистидина (достаточно в веганской диете, его недостаток не будет проблемой) и бета-аланина (ограничивает синтез карнозина из-за недостатка в диете веганов).

Так, вместо добавок с карнозином, который расщепляется на две аминокислоты, лучше принимать добавки с бета-аланином.Карнозин – важный элемент. Это внутримышечный буфер, помогающий мышцам сопротивляться закислению и усталости.

Он также играет роль во многих системах организма, что говорит о его необходимости для здоровья.Ещё не доказано, но возможно, он выступает в качестве нейропротектора и противоракового средства. Веганы и вегетарианцы обычно имеют более низкий уровень содержания карнозина и получат больше пользы от приема соответствующих добавок.

Таурин

Таурин – элемент, который содержится только в животной пище и имеет большое значение для здоровья. У веганов и вегетарианцев уровень его содержания значительно ниже. Таурин имеет большое значение для работы сердечно-сосудистой системы, о проблемах с которой не будут беспокоиться веганы, поэтому это наименее важный элемент.

Добавки с ним недорогие и принимать их не составит труда, так что нет никаких причин не включить их в рацион.Тем, кто принимает бета-аланин и таурин, необходимо помнить, что они конкурируют за транспорт, их нужно принимать в разное время суток.

Нет сведений о каком-либо риске совместного приема этих добавок, так как они не влияют друг на друга в организме и только делят общий транспорт.

Заключение

Источник: https://4sport.ua/articles?id=26619

Источник: https://ru.lifehealthdoctor.com/12-mistakes-to-avoid-on-vegetarian-or-vegan-diet-23618

Питательные вещества при вегетарианской диете – Meatless.ru

У меня часто спрашивают — “Как можно получить достаточное количество питательных веществ сидя на вегетарианской или веганской диете?”
“Так где же вы черпаете белок?” — это один из самых задаваемых вопросов, который вегетарианцы могут услышать от не вегетарианцев.

Конечно много людей которые привыкли кушать много мяса, никогда не перестанут его употреблять для того чтобы задуматься в чем еще может содержаться достаточное количество белка или витаминов.

Вегетарианцы, веганы или нет, нам всем стоит задуматься о последствиях для здоровья исходя из того что мы едим.

Правда в том, что белок является необходимым, но одинаково важны для вегетарианцев так же кальций и железо, а если ты веганец — то и витамин В 12.

Если вы выбираете для себя хорошо сбалансированную вегетарианскую диету с большим количеством цельного зерна, фруктов и овощей, не сомневайтесь — вы выбираете для себя одну из самых здоровых диет на планете. В свою очередь, вы должны убедиться в том, что получаете достаточное количество жизненно важных питательных веществ.

Вегетарианский белок

Малоизвестная правда о белке в том, что большинство из нас получают его больше чем необходимо. Женщинам необходимо всего около 45 г в сутки и мужчинам около 55 г.

Одна чашка тофу содержит около 20 г белка, итак если употреблять тофу – вы уже на полпути! Во многих продуктах содержатся белки, и если вы выбрали для себя хорошо сбалансированную вегетарианскую диету, вы уже вероятно употребляете белка намного больше чем достаточно и даже не задумываетесь об этом.

Даже если это довольно легко, получить большое количество белка на вегетарианской или веганской диете, это хорошая идея убедиться в том что вы едите множество богатых белком продуктов. Если вы лакто-вегетарианец, вы скорее всего получите достаточно белка из яиц и молочных продуктов, даже не напрягаясь.

Но если вы веганец, вот некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы просто должны включить в свой рацион: тофу, сейтана, соя, патиссоны, нут, орехи и семечки, коричневый рис и цельно-зерновые продукты.

Кальций

Все дети нуждаются в большом количестве кальция, когда они всё ещё растут, но не стоит забывать о том что и взрослые так же нуждаются в кальцие. Если вы курите, вашему организму требуется больше кальция, так как ваши уровни поглощения и хранения в организме – на порядок ниже.

Несмотря на то, что молоко является источником кальция, вам конечно не нужно пить одно молоко чтобы получить достаточное количество кальция. Вот некоторые богатые кальцием продукты: шпинат, морская капуста, соевое молоко, свежевыжатый апельсиновый сок, семена кунжута, тахини, брокколи, миндаль, морковь, рисовое молоко.

Перед употреблением соевого молока или апельсинового сока, хорошо его взболтайте, так как кальций может осесть на дно.

Железо

Исследование, опубликованное в одном Британском издании, гласит о том что уровень железа в организме у вегетарианцев и веганов проживающих в Великобритании, в среднем, выше чем у остального населения в целом.

Это говорит о том что сидя на вегетарианской диете — вы сможете получить более чем достаточно железа. Так же, как и с белком, однако вы всё равно должны убедится, что сидя на сбалансированной диете ваш организм получает достаточно железа.

В свою очередь употреблять кофе и чай лучше за 3 часа до еды, поскольку употребления во время еды намного снизить их усваивание в организме. Для повышения железа в организме, попробуйте есть тофу, чечевицу, шпинат, сою, http://meatless.ru/zelenyj-goroshek»>горох и хумус.

Витамин С также повышает всасывание железа, так что получайте добавку железа, просто наслаждаясь апельсиновым соком.

Витамин В12

Вегетарианцам не приходиться беспокоиться о витамине В12, но многие люди расходятся во мнениях относительно того, есть ли его недостаток у ваганов. На самом деле недостаток витамина В12 встречается крайне редко среди вегетарианцев и не вегетарианцев. Но когда это происходит, это может стать серьёзной проблемой.

Есть несколько вещей, которые веганы должны знать о В 12

Ваше тело имеет способность хранить В12 много лет, так что если вы недавний строгий вегетарианец, вы имеете достаточный резерв на ближайшее десятилетие.

Пищевые дрожжи являются лучшим источником В12 и хотя они являются невероятно вкусным добавлением к почти любой еде, некоторые врачи советуют, что лучше не полагаться на единственный источник и рекомендуют принимать витамин по крайней мере один раз в неделю, даже если вы регулярно едите пищевые дрожжи. Так что если вы вегетарианец, прошу вас, лучше перестраховаться и по крайней мере один раз в неделю принимать добавки, чем потом сожалеть.

Опять же, если вы курите, ваше тело будет терять питательные вещества, поэтому необходимо принимать витамин В12 дополнительно. Беременные женщины и дети так же нуждаются в специальных добавках В12, если вы веган и ждёте ребёнка – такие добавки нужно принимать каждый день.

Помните что здоровая вегетарианская диета является одной их лучших для вашего здоровья, как сейчас, так и в будущем. Как вегетарианец или веган, вы снизите уровень холестерина и уменьшите риск развития рака толстой кишки, болезни сердца и высокого кровяного давления.

Однако существует большая разница между пищей вегетарианской диеты и хорошо сбалансированной растительной диетой. По этому, если вы всё еще не стали ни вегетарианцем или веганцем, есть вероятность что вы не так хорошо знакомы с пищевыми потребностями вашего организма и будет неплохой идеей – взять себе поливитамины.

Витамин В12 хорошая идея для веганов, и тех, кто в основном соблюдает веганскую диету. Подробнее об этом читайте в статье: 5 советов начинающим вегетарианцам.

Источник: http://meatless.ru/vegetarianskaya-dieta/

Веганская диета

Вегетарианство в Европе пользовалось широкой популярностью еще с 1860 года. Основания для него были сугубо эстетическими. Уже в то время люди стали отказываться от пищи животного происхождения и не только.

Жесткая эксплуатация зверей и убийства ради шерсти и кожи стали осуждаться со стороны вегетарианцев. С течением времени в их рацион стали входить молоко и яйца, которые до этого были также запрещены.

Позже противники насилия над животными ввели в свои гардеробы даже натуральные меха. Диетическая культура разделилась на два лагеря: старый и новый.

Вернуть вегетарианскую систему в начальное русло взялся диетолог Дональд Уотсон в 1944 году. Он популяризировал не только строгий растительный рацион, но и соответствующий ему образ жизни. Эта идеология получила название «веганство» и существенно отличается от вегетарианства.

В наши дни это течение широко используется для оздоровления, похудения или, как принципиальное мировоззрение.

Суть веганской диеты

Подобная система питания, в отличие от вегетарианства, полностью исключает то, что получено от животных. Под запретом оказываются не только мясо и рыба, но и молочные продукты, любые яйца, икра рыб и т. п. Мотивируется это тем, что добыча этих продуктов нарушает естественный цикл жизни зверей.

В качестве диеты для похудения такой режим питания можно соблюдать от одной недели до месяца. Основным ориентиром должно послужить самочувствие и результаты.

Если на 20 день вес больше не сдвигается с места и лишние килограммы не уходят, спустя еще неделю показатели вряд ли изменятся. Такой способ потерять ненужные килограммы довольно эффективен в первые две недели.

Если придерживаться прописанного меню можно сбросить 3-5 кг за семь дней.

Положительные результаты зависят не только от стараний, но и от исходной, которую накопил будущий веган. В этом случае работает правило: чем больше набрали – тем больше скинули. Так, человек с третьей или четвертой степенью ожирения может «не досчитаться» вплоть до 8-10 кг. Люди с небольшими проблемами лишнего веса теряют до 5 кг за одну неделю и еще несколько килограмм в следующую.

Для закрепления достигнутых показателей весов рекомендуется продлить такой режим еще хотя бы на пять дней. Затем будет следовать постепенный выход и возвращение к привычному рациону. Некоторые, попробовавшие подобную систему, оставляют ее в качестве постоянного меню и образа жизни.

Стоит отметить, что с медицинской точки зрения для постоянной системы питания намного полезнее вегетарианство.

Дело в том, что человеческий организм, как биологическая масса, не совсем согласен с эстетическими взглядами веганов. Ему (организму) жизненно необходимы животные жиры и подобные продукты.

Поэтому, если речь идет о образе жизни, лучше выбрать более щадящий вариант. Хотя, отказ от меховой шубки и кожаных ботинок – только «плюс в карму».

Для надежного и безопасного похудения больше подходит, конечно, веганство. Такой рацион очень низкокалорийный и способствует эффективному сжиганию отложенных жиров. При этом не придется постоянно бороться с чувством голода. Свежие овощи и фрукты можно есть, без ощутимых потерь для фигуры, столько, сколько хочется.

Если нужно быстро скинуть несколько килограмм (как правило это происходит перед праздником или соревнованием), можно прибегнуть к строгой веганской диете.

Этот вариант предусматривает пятиразовое питание, по 250 г на одну трапезу. Стоит отметить, что использовать этот курс желательно не больше недели и только в крайних случаях. Потери веса составят 5-7 кг.

Однако, происходит это благодаря нанесенному для тела стрессу.

Самая распространенная ветвь данной диеты заключается в употреблении только растительной еды до полного насыщения. Запрещается также использование полуфабрикатов, фаст-фуда и любых сладостей. Кофе для вегана тоже под табу. Есть можно от трех до пяти раз в день.

Последний прием за два часа до сна. Поскольку все прописанные ингредиенты перевариваются и усваиваются намного быстрее привычной еды. Такой рацион можно соблюдать дольше, чем строгий. Он более щадящий для желудка и легче переносится.

Часто к нему обращаются для оздоровления и очищения организма.

Удобней и дешевле прибегать к веганскому меню с середины весны до конца осени.

Веганское меню на неделю

Заранее подготовленное и расписанное меню существенно сокращает шансы на срывы. Лучше всего написать или распечатать на листе бумаги будущий рацион хотя бы на неделю. Так появится возможность заблаговременно купить необходимые продукты, и подобрать рецепты.

На первый взгляд может показаться, что соблюдая этот режим придется отказаться от всего, действительно вкусного. По правде говоря, мало кто скажет, что сельдерей вкуснее сочного стейка. А, если скажет – он явно врет.

Однако мир растительной пищи намного шире и ярче, если к нему присмотреться. Чего стоит одна соя! Она может заменить и мясо, и рыбу с правильными специями. Сыр тофу, кстати, тоже делают из нее. Грибы тоже никто не запрещал.

Кроме этого остается еще масса зерновых для всевозможных каш.

День первый:

День второй:

  • завтрак – хлебцы с домашней пастой из тофу и зелени, чай;
  • ланч – овощной салат;
  • обед – крем-суп из любых овощей;
  • ужин – картофель печенный в фольге, огурец или другой свежий овощ.

День третий:

  • завтрак – фруктовый салат, чай;
  • ланч – полстакана орехов или семечек;
  • обед – порция гречки с тушеной соей и томатом;
  • ужин – овощное рагу, несколько диетических хлебцев.

День четвертый:

  • завтрак – порция овсяной каши на воде, чай;
  • ланч – одно запеченное яблоко;
  • обед – суп с овощами и зеленью;
  • ужин – микс из свежих листьев салата, тофу и апельсина.

День пятый:

  • завтрак – перловая каша с кусочками сухофруктов, чай;
  • ланч – один крупный фрукт или горсть ягод;
  • обед – тушеная фасоль или чечевица в томатном соке, пара хлебцев;
  • ужин – запеченный баклажан с тофу и сельдереем.

День шестой:

  • завтрак – пюре из отварной тыквы с изюмом и грецким орехом;
  • ланч – смузи из ягод и фруктов;
  • обед – отварной рис с кукурузой и стручковой фасолью;
  • ужин – тарелочка винегрета, стакан некислого сока.

День седьмой:

  • завтрак – салат из капусты и моркови с зеленью, чай;
  • ланч – горсть орехов, стакан сока;
  • обед – пшенная каша с тушеными грибами;
  • ужин – салат из томатов зелени и сыра тофу (можно заменить отварной соей), некислый сок.

Выбирая фрукты во время веганской диеты лучше отказаться от высококалорийных бананов и винограда. Рекомендуется отдать предпочтение тем овощам, ягодам и фруктам, которые растут в родном регионе.

Необходимо пить побольше очищенной воды. Жидкость способствует лучшему очищению организма и эффективному похудению.

Рецепт веганского борща

Этот вариант распространенного блюда не менее вкусный, чем его традиционный прототип. Особой пикантности ему добавляют травы и специи и он такой же сытный. Вообще, употребление жидкой пищи каждый день – обязательное условие правильного пищеварения и метаболизма. Это относится и к периоду диеты, и к обычному рациону.

Для борща нужно:

  • картофель – 5-6 шт;
  • свекла – 1 шт;
  • капуста – 200 г (четверть кочана);
  • одна средняя морковь;
  • репчатый лук – 1 шт;
  • болгарский перец – 1 шт;
  • томатная паста или несколько помидоров;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • щавель – маленький пучок;
  • базилик – 2-3 веточки;
  • лист лавровый;
  • специи.

Перед началом основного приготовления рекомендуется подготовить свеклу и поджарку. Для этого лук, морковь и свеклу нужно очистить и порезать (можно протереть на крупной терке).

В глубокой сковороде в течение 10-15 минут пожарить свеклу на растительном масле до мягкого состояния на среднем огне. В отдельной емкость сделать луково-морковную поджарку и заправить ее томатом.

Если используются свежие помидоры, их тоже нужно нарезать и прожарить.

В кастрюлю наливается 2-2,5 литра воды. Порезанный картофель и жареная свекла отправляются на варку сразу же. Следом добавляется нарезанный соломкой перец, лавровый лист и поджарка. Варится все в течении 10 минут под крышкой.

Нашинкованная капуста добавляется за 8-10 минут до конца приготовления. Вместе с ней идут нарезанный щавель (можно замороженный) и базилик. Борщ приправляется острым и душистым перцем и солью, варится еще 3-5 минут.

Плюсы и минусы веганской диеты

Рацион для веганов обладает массой положительных сторон для самочувствия и внешнего вида. Но, как и многие другие виды диет, эта – не обделена противоположной стороной и минусами. Чтобы точно решить стоит ли переходить к такому питанию, следует рассмотреть все «за» и «против».

К плюсам веганства относится:

  1. Сравнительная дешевизна. Даже, если диета выпадает на зимний период или она стала частью жизни: крупы дешевле, чем мясо в любое время года. Овощи и фрукты могут быть в виде домашней консервации. Кроме того есть сухофрукты, замороженные собственноручно или купленные продукты растительного происхождения.
  2. Стройная фигура. Благодаря низкой калорийности потребляемой пищи, большая часть ваганов худощавые и лишним весом не страдают. Отзывы тех, кто прибегнул к подобному рациону исключительно для похудения – только подтверждают это.
  3. Очищение организма. Крупы и овощи способствуют выведению из органов вредных веществ и токсинов. В первую очередь это благотворно сказывается на пищеварительном тракте. А правильное пищеварение способствует очищению кожи и хорошему самочувствию.
  4. Общее оздоровление. Если прибегать к такой диете 2 раза в год (на неделю или две) можно существенно снизить риск инсульта и проблем с ЖКТ в будущем.

Среди минусов веганской диеты:

  1. Недостаток белка. В разрешенных продуктах есть масса полезных компонентов, в том числе белок. Но, дело в том, что этот белок совсем не тот, что в мясе. По этой же причине такой рацион запрещен и опасен для детей. Их формирующемуся организму нужна вся таблица Менделеева, жиры и особенно белки для строения органов и тканей. К тому же, даже растительного белка, при соблюдении веганской диеты – недостаточно.
  2. Недостаток витаминов. Казалось бы, именно растительная пища насыщает минералами и микроэлементами. Так оно и есть, но с некоторой поправкой. Например витамины группы В, аминокислоты, железо и кальций содержатся в основном в молочных продуктах. Отказавшись от них, веган лишает себя большей части этих полезных элементов. Сказывается такая нехватка в плохом состоянии волос и ногтей, иногда снижением иммунитета.
  3. Гормональный сбой. В первую очередь это касается женщин. При отказе от животных жиров у них часто нарушается менструальный цикл, ухудшается работа эндокринной системы, снижается выработка гормонов.

Мужчинам тоже стоит быть начеку. Тестостерон мутирует в женский эстроген вообще по любому поводу. В том числе и при жестких диетах. Результатом может стать снизившаяся потенция.

Главной рекомендацией для правильного гастрономического режима будет проверка и консультация врача. Людям с проблемами почек, печени, ЖКТ и сердца лучше не рисковать здоровьем ради тонкой талии. Беременные женщины, отказываясь от любого компонента обычного меню, рискуют здоровьем и развитием ребенка. Также, при лактации не стоит прибегать к этому методу.

Стоит ли выбирать веганство

Сегодня в интернет-пространстве «обитает» масса рекомендаций и методик для потери лишнего веса. Можно выбрать рацион на любой вкус и «цвет». Лидирующие позиции среди них, занимают те, что основываются на простых, доступных и низкокалорийных продуктах.

Веганство позволяет избавиться от надоевших округлостей без особых усилий и финансовых затрат.

Кстати про усилия: тем, кто настроен на долгосрочный и более эффективный результат, рекомендуется заняться спортом.

В первое время лучше выбрать легкий фитнес, быструю ходьбу, йогу или простые зарядки по утрам. В дальнейшем, когда тело адаптируется, можно увеличивать нагрузки и заниматься в спортзале.

Большинство из худеющих, кроме своего тела заняты еще и работой. А на рабочем месте вряд ли кто-то сможет приготовить себе рагу или запечь яблоко. Поэтому проще готовить впрок и побольше. Тушеные, печеные или вареные продукты простоят в холодильнике 2-3 дня.

Главное – не надеяться, что среди уличного фаст-фуда найдется что-то полезное и низкокалорийное. По возможности лучше носить с собой свежее яблоко или другой фрукт, на случай, если резко захочется есть. Это же касается воды. Бутылка-термос будет лучшим приобретением во время диеты.

Так, домашний компот, узвар или простая вода с лимоном всегда будут под рукой.

Веганство соответствует главным принципам современной диеты: простота, доступность, эффективность. Поэтому, если нет противопоказаний, а лишний вес «больше не нужен» эта система питания станет отличным помощником в борьбе за красоту.

Источник: https://FoodandHealth.ru/diety/veganskaya-dieta/

О вреде вегетарианства

Вегетарианство — полный или частичный отказ от продуктов животного происхождения, становится все более популярной схемой питания в России в частности, и в мире, в целом. Как правило, вегетарианство распространено в экономически развитых странах с высоким уровнем жизни.

Жители этих стран уделяют больше времени развитию культурно-моральных ценностей, чем страны третьего мира, что часто выливается в непредсказуемые последствия. Например, голодающем жителям Сьерра-Леоне мягко говоря «до лампочки» то, что мясо есть неэтично, потому что при его добывании убивают животных.

Итак, основная причина перехода на вегетарианское питание — морально-этическая.

Вторая причина — распространенное мнение, что отказ от мяса полезен для общего здоровья и пищеварения.

Третья — неприятие вкусовых качеств мяса и других продуктов животного происхождения.

Виды вегетарианства

Есть несколько градаций вегетарианства, остановимся на четырех основных:

  • Классическое вегетарианство — запрещены только мясо и рыба. Разрешены яйца, молоко, мед. Часто переход на классическое вегетарианство вызван не идеологическими причинами, а неприятием вкусовых качеств мясных продуктов.
  • Лактовегетарианство — разрешены молоко и мед. Мясо, яйца и рыба запрещены.
  • Ово-вегетарианство — запрещено молоко, яйца и мед разрешены.
  • Веганство — разрешены только продукты растительного происхождения. Грибы тоже разрешены, хотя никакого отношения к растениям они не имеют. Отдельный подкласс веганов — сыроеды, едят только термически необработанную пищу. Еще один подкласс веганов — фрукторианцы, выступают против «убийства» не только животных, но и растений, питаясь исключительно плодами растений: фруктами, семенами, орехами.

Четкого деления в литературе нет, поэтому градация подвидов вегетарианства весьма условна. Например, некоторые школы вегетарианцев разрешают употреблять рыбу, при этом запрещая мясо. Иной раз ситуация доходит до абсурда — запрещено только красное мясо, а белое — можно.

Вред вегетарианства

Какие доводы пользы своего питания приводят вегетарианцы?

На самом деле, растения, грибы, микроорганизмы — тоже живые, поскольку у них есть жизненный цикл, они рождаются, размножаются, умирают. Поэтому с точки зрения морали, резать сельдерей на салат так же аморально, как и забивать кроликов на скотобойне.

Кроме того, любое, даже самое малейшее действие человека (например, мытье рук) может привести к гибели сотен тысяч микроорганизмов, которые обитают на коже или в окружающей среде.

Одна таблетка любого антибиотика совершает настоящий геноцид микрофлоры кишечника, но это ведь не значит, что антибиотики нужно запретить по идеологическим причинам?

Другое дело, что выжить без употребления растений и мяса невозможно, поэтому приходится их «убивать» для пропитания. Например, в дикой природе, убийство хищниками травоядных животных вполне закономерное явление и необходимо для регуляции численности того или иного животного вида.

Не хищник, но и не травоядный. Человек всеядный. Его пищеварительная система и зубы отличаются от оных, как травоядных, так и плотоядных животных. Если бы желудок не мог переваривать мясо, он возвращал бы его обратно через полчаса после съедения, совместно с жутким приступом рвоты.

Похоже этот псевдонаучный миф вытекает из предыдущего. Концентрация соляной кислоты в желудке настолько высока, что процессы гниения и разложения в нем попросту невозможны. Единственная бактерия, которая может постоянно жить в подобной среде — Helicobacter pylori. За гниение она «не отвечает»…

Витамина B12 в растениях нет вообще, а то, что растительный белок плохо усваивается и обладает неполноценным аминокислотным составом, написано даже в школьных учебниках биологии. Основной вред вегетарианства состоит как раз в недостатке витаминов растительного рациона.

Как правило, вегетарианцы приводят аргументы, что соя и бобы содержат белок, максимально приближенный по аминокислотному составу к мясу. Но соя также содержит фитоэстрогены, которые плохо влияют на гормональный обмен мужчин.

А толстые целлюлозные оболочки бобовых вызывают повышенное газообразование в кишечнике при попытках усвоить белок из них.

В организмах вегетарианцев также часто не хватает железа, кальция, цинка, поскольку эти микроэлементы сложно получить в необходимом количестве из продуктов растительного происхождения. И если кальция в молочных продуктах предостаточно, то с веганами ситуация намного печальнее.

Никто не собирал подробную статистику о продолжительности жизни вегетарианцев или их идеологических противников.

Зато достоверно известно, что недостаток железа, кальция и витамина В12 способен вызвать анемию у детей, тяжелые отставания в росте и развитии.

Если взрослый человек, придерживаясь классической вегетарианской диеты, может худо-бедно обходится «обедненным» рационом, то детям вегетарианство строго запрещено!

Кстати, о статистике. Индия, в которой количество вегетарианцев среди жителей самое высокое в мире, отличается не очень высокой продолжительностью жизни населения — в среднем 62-63 года. Для сравнения, в странах Скандинавии, где традиционно в рационе преобладают жирная рыба и мясные продукты, — 70-75 лет.

США, где вегетарианство стремительно набирает популярность, — самая толстая нация в мире.

Классическое вегетарианство с натяжкой можно приспособить для диеты, а вот веганство не только не поможет сбросить лишний вес, но и запросто приведет к проблемам со здоровьем. Овощи и фрукты отличаются высоким содержанием углеводов и содержат очень мало белка. Диета на углеводах — явление из области (не) научной фантастики.

Ну и что? Человек не горилла. В качестве обратного примера можно сказать, что волк ест только мясо и вегетарианство ему не нужно. Кстати, гориллы, живущие в неволе, за милую душу едят мясо, если им его дают. И проблем с пищеварением у них не возникает. Кроме того, они живут дольше своих диких собратьев.

Наоборот.

Для того, чтобы прокормить человека и попытаться обеспечить его нужными аминокислотами и витаминами, нужно ежедневно съедать большое количество разнообразных фруктов и овощей (например, Поль Брегг, известный поклонник голодания, упоминает диету из 50 свежих овощей и фруктов). Можете посчитать сколько финансов будет уходить в день на полноценную вегетарианскую диету. Вдобавок, просто не хватит площади полей, чтобы прокормить все человечество растениями.

Вывод

Любой постулат вегетарианцев разбивается вдребезги элементарной логикой и минимальными знаниями биологии/биохимии.

Вегетарианство — это идеология, которая основана на слепой вере в свое учение, но отнюдь не на науке.

И, если для обычного взрослого человека вред вегетарианства может быть нивелирован до минимума, то беременным и детям оно строго-настрого запрещено, как потенциально нездоровый способ питания.

Рекомендуем прочесть также вторую часть статьи вред вегетарианства 2: спорт.

(132

Источник: http://jhealth.ru/articles-info/vred-vegetarianstva/comment-page-7/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector